Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движения располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтягиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - выводит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепенные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-первых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движения. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вместе. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряжении.

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи тугими и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов невероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на перекладине, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках. Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча. Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмировано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.

Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фантастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так давайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть плечо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.