Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме "пирамиды", скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее.
Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию.
Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов.
МЕЖСЕЗОНЬЕ:
БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Раздельная программа—первые пять месяцев.
Понедельник и четверг (верхняя часть тела):
3—4 подхода к каждому упражнению;
восемь повторений в подходе;
базовые упражнения.
Среда и суббота (нижняя часть тела):
3—4 подхода к каждому упражнению;
восемь повторений в подходе;
базовые упражнения.
2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев):
те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему "пирамиды" в 3—4 подходах по 6—8 повторений;
базовые упражнения.
3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):
а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;
б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;
в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);
г) двенадцать повторений в подходе;
д) отдых между подходами менее минуты.
После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.
Методика построения циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях.
Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы.
|
Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3—4 подходах.
|
Вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы; ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов,—самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками; в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу. Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше!
