Принципы здорового питания

По моему глубокому убеждению, ни одна самая распрекрасная и эффективная диета, включая диету Аткинса, не годится для длительного применения. При диетическом питании неизбежны перекосы в снабжении организма питательными веществами. Очень важно понимать ограниченность диеты и подходить к выбору продуктов творчески — так, чтобы создать для себя здоровую систему питания, которая будет работать всю жизнь.

Возьмем за основу идеи диеты Аткинса и рассмотрим, какие продукты стоит выбирать, составляя план здорового питания. Если вы хотите сбросить вес в обозримые сроки, то диета Аткинса (равно как и некоторые другие) даст вам все необходимое: снижение веса, возрастание энергичности и мышечного тонуса, хорошее самочувствие. Но чтобы обеспечить здоровье на долгие годы, нужно учитывать еще ряд очень важных соображений.

 

И снова о мясе

Что мне не нравится в диете Аткинса — это большое количество мяса, причем жирного. Увлечение белковой пищей ведет к закислению внутренней среды организма. Кислая среда затрудняет выведение токсинов и очищение клеток от шлаков. К тому же избыток белка создает дополнительную нагрузку на почки.

Жирное мясо — свинина и жирные части говядины — как правило, сильно загрязнено химикатами: пестицидами, антибиотиками, гормонами и другими вредными для нас веществами, которые депонируются в жировой клетчатке. Если вы любите мясо с жирком, то рискуете получить на хранение изрядное количество токсинов.

Когда диета позволяет есть мясо без ограничений, люди начинают им злоупотреблять. В среднем мужчине нужно сто граммов мяса (двадцать-тридцать граммов белка) в каждый прием пищи. Спортсменам белка требуется больше, в зависимости от уровня нагрузки. Для женщин норма мяса составляет пятьдесят-восемьдесят граммов на один прием (пятнадцать-двадцать граммов белка). Точное значение зависит от уровня активности женщины и массы ее тела.

Старайтесь есть как можно меньше мяса животных. Если вы не можете отказаться от говядины совсем, то покупайте только экологически чистое мясо. Это мясо крупного рогатого скота, выращенного без применения антибиотиков и гормонов на пастбищах, не обработанных пестицидами. Как правило, такое мясо продается в специализированных отделах, магазинах здорового питания, и на него обязательно имеется сертификат качества. Еще раз хочу подчеркнуть — выбирайте самые постные куски. Ешьте не больше ста — ста двадцати граммов мяса за один раз. Не стоит заказывать себе огромную отбивную, даже если ваша диета не ограничивает вас в мясе.

 

Не забывайте о фруктах

Система Аткинса почти не позволяет фруктов. Многие люди, соблюдая эту диету, отказываются от фруктов полностью, так как в них больше сахара, чем в овощах. Я считаю, что сахар, который содержится во фруктах, полезен. А еще фрукты являются лучшим источником витаминов и микроэлементов, особенно витамина С.

Быстрое прохождение по желудочно-кишечному тракту и высокое содержание витаминов и микроэлементов делает фрукты незаменимыми в долговременной системе питания. Если вы решили отказаться от фруктов ради того, чтобы быстро сбросить лишний вес, то постарайтесь сразу же вернуться к ним, когда достигнете цели. Только избегайте очень сладких фруктов (например, сухофруктов и бананов), а так же фруктовых соков.

 

Жиры полезные и вредные

Система питания по Аткинсу дает полную свободу в потреблении белковых продуктов. Но обычно эти продукты содержат много жиров. Поэтому важно иметь представление о том, какие жиры полезны, а какие — нет. Тогда вы сможете исключить из рациона неподходящие жиры — не только на время диеты, но и на всю жизнь.

Вредны в первую очередь насыщенные жиры и Гидрогенизированные жиры. Не приносят пользы термически обработанные растительные масла, а также избыток тех полиненасыщенных жиров, что входят в состав различных майонезов и салатных заправок.

Как получаются Гидрогенизированные жиры? Берется полиненасыщенное масло, например кукурузное, и нагревается до высоких температур. Затем при высоком давлении его обогащают водородом, пока атомы водорода не заполнят все свободные химические связи. Масло отвердевает, при этом естественная структура жирных кислот изменяется — она переходит в транс-конфигурацию. Исследования показали, что транс-жиры вредны для артерий даже больше, чем природные насыщенные жиры. Более того, они способствуют развитию сердечных болезней и рака. А ведь на потреблении транс-жиров, которые несут серьезную угрозу для здоровья, построены многие диеты.

Напомню, что Гидрогенизированные жиры содержатся в маргарине, хлебобулочных и кондитерских изделиях, выпечке, майонезе, многих соусах и большинстве других готовых продуктов. Внимательно читайте надписи на этикетках и не покупайте продукцию, в состав которой входят Гидрогенизированные и частично Гидрогенизированные жиры.

Выбирайте экологически чистые продукты, богатые мононенасыщенными жирами — они очень полезны:

· оливковое масло маркировки «???» и «??? —???т»;

· масло холодного отжима: арахисовое, миндальное, нерафинированное подсолнечное, кунжутное и рапсовое (каноловое);

· майонез на основе вышеперечисленных масел;

· гуакамоле (мексиканский соус — пюре или паста из авокадо и томатов со специями), экологически чистое натуральное сливочное масло (в небольших количествах);

· авокадо;

· оливки;

· миндаль;

· арахис;

· лесной орех;

· грецкий орех;

· бразильский орех;

· семечки (подсолнечные и тыквенные);

· льняное масло;

· рыбий жир.

 

Жизненно важные пищевые волокна

Один из главных минусов многих диет, в том числе и диеты Аткинса, — малое содержание растительных волокон. Бедный волокнами рацион ведет к запорам. Каждому из нас в день нужно получать не меньше тридцати — тридцати пяти граммов пищевых волокон.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна — это пектины, смолы, камеди, стойкие крахмалы. Прекрасным источником растворимых волокон являются многие фрукты, ягоды и овощи — яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, бананы, черника, смородина, морковь, фасоль, чечевица, бобы, горох, а также цикорий и овес.

К нерастворимым волокнам относятся клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Они содержатся в продуктах из цельного зерна, отрубях, коричневом рисе, в различных овощах, особенно в овощной кожуре.

Нерастворимые растительные волокна очень важны. Достаточное количество клетчатки и воды обеспечивают хорошую перистальтику кишечника и полноценное выведение каловых масс, что необходимо для предотвращения воспаления желудочно-кишечного тракта, запоров, дивертикулеза, полипов кишечника, геморроя и рака прямой кишки.

Если вы страдаете от запоров или хотите улучшить очищение кишечника, попробуйте принимать волокна в виде добавок. Я рекомендую комплексные препараты на основе псиллиума (подорожник блошиный), куда входит шелуха его семян. Пищевые волокна псилиума в кишечнике разбухают и образуют слизистую массу, которая является мощным энтеросорбентом: он впитывает различные токсические вещества и обладает сильным послабляющим действием (псиллиум даже называют «метлой для кишечника»). Хороший эффект дает также молотое льняное семя, овсяные и пшеничные отруби, модифицированный цитрусовый пектин. Выбирайте добавки, содержащие эти вещества. Принимайте по чайной ложке добавки за полчаса до еды, размешав их в стакане воды. Прием волокон уменьшает чувство голода. Клетчатка связывает желчные кислоты и тем самым способствует выведению холестерина. Растительные волокна помогают и при диабете. Кроме того, они способствуют интенсивному продвижению переработанной пищи по кишечнику, сокращая время воздействия вредных (в том числе канцерогенных) веществ на стенки кишечника. Иными словами, пищевые волокна снижают вероятность развития онкологических заболеваний пищеварительного тракта.

 

Не забывайте важное правило: волокна активируются водой!

Больше волокон — больше жидкости. Если вы решили принимать волокна в виде пищевой добавки, то обязательно пейте не меньше двух литров воды в день! Помните, что лучше всего пить за тридцать минут до еды и через полтора часа после еды, а во время еды лучше воду не пить.