Видьямала Берч, Денни Пенман - Осознанная медитация: практическое пособоие по снятию боли и стресса

Наши истории

Мы использовали осознанную медитацию, чтобы справляться с болью, страданием и стрессом, которые вошли в нашу жизнь в результате серьезных травм.

История Видьямалы Берч

На тот момент мне только исполнилось 23 года, и я поехала на Рождество к родителям, которые жили в Новой Зеландии, в Веллингтоне. Первого января мой друг собирался в Окленд, где я тогда жила, и предложил подбросить. У меня еще не прошло похмелье от вчерашнего празднования, поэтому я тихонько выскользнула из дома, оставив записку семье, села в машину и уснула на пассажирском сиденье.

Когда я очнулась, машина была полностью искорежена, я не могла оттуда выбраться, а рядом с собой увидела окровавленное лицо Тима — он уснул за рулем, и мы врезались в телеграфный столб. У меня болели плечо, шея, рука... и ужасно болела спина. Помимо боли я помню звуки, которые слышала в машине: фоном, сквозь стоны Тима, пробивался другой звук: это был мой собственный крик.

Оказавшись в больнице, я узнала, что у меня была сломана ключица, я получила травму шеи, сотрясение мозга и другие повреждения. Однако со временем я поняла, что это было наименьшее из зол, потому что в этой аварии я усугубила полученную шесть лет назад травму позвоночника, которая потребовала двух серьезных операций. Только спустя два года по рентгеновским снимкам стало ясно, что в той аварии я сломала центральную часть позвоночника. Я лишилась последнего шанса на жизнь без хронической боли. Боль, иногда очень сильная, стала моим верным спутником на многие годы.

Через несколько месяцев после аварии я вернулась к работе режиссера монтажа, но у меня болел весь позвоночник, и работать мне было тяжело и физически, и эмоционально. После двух лет ежедневной борьбы я дошла до состояния полного изнеможения и сломалась. Эти несколько лет, когда я пыталась пересилить себя и свое тело, дали о себе знать. В течение нескольких месяцев у меня не было сил даже на то, чтобы встать с кровати. Что еще хуже, я оказалась в отделении интенсивной терапии с серьезными осложнениями, включая парализованный мочевой пузырь. Это было самое страшное время в моей жизни, и это заставило меня остановиться и пересмотреть весь мой опыт.

Самый тяжелый момент наступил однажды ночью в больнице. Я чувствовала себя на грани сумасшествия, и мне казалось, что внутри меня спорили два голоса. Один говорил: «Это невыносимо. Я сойду с ума. Я не продержусь в таком состоянии до утра». Второй отвечал: «Тебе нужно держаться, у тебя нет другого выбора». Они не прекращали спорить, и казалось, что они всё сильнее сжимают меня в своих тисках. Внезапно в этом хаосе появилось нечто новое, какое-то прозрение. Я услышала третий голос, который сказал: «Тебе необязательно держаться до утра. Тебе нужно просто пережить этот момент».

Это осознание полностью изменило мой опыт. Когда я поняла, о чем говорил третий голос, напряжение превратилось в открытость. Я поняла, но не на уровне сознания, а практически «мозгом костей», что жизнь может разворачиваться только последовательно, секунда за секундой. Я видела, что с настоящим моментом справиться можно, и это придало мне уверенности. Страх постепенно покинул меня, и я расслабилась.

На следующий день ко мне пришел больничный священник — человек большой доброты. Он сидел у моей кровати, держал меня за руку, и под его руководством я выполняла упражнение по визуализации — он попросил меня вспомнить время, когда я была счастлива. Я вспомнила каникулы на Южном острове Новой Зеландии: как была беззаботным тинейджером, влюбленным в красоту этих высоких гор. Так я пришла к пониманию, что, несмотря на нанесенные телу повреждения, сознание все еще цело и невредимо, и я могу испытывать чувство умиротворения. Так я впервые достигла доброй и спокойной ясности ума, которая сопровождает состояние осознанности.

Я поняла, что большая часть моих страданий появилась из страха перед будущим — а именно будущей болью, которая, как мне казалось, будет длиться вечно, — нежели из того, что я испытывала в настоящем. Я напрасно преумножала свою боль. Еще не осознав толком, что произошло, я поняла, что это был какой-то невероятный прорыв, ни с чем не сравнимый внутренний опыт, который отразился на моих мыслях и чувствах. Я наконец почувствовала вкус свободы.

Когда я выписалась из больницы, мне не терпелось узнать, как можно использовать сознание, чтобы уменьшить болевые ощущения. Я начала регулярно медитировать, постепенно моя жизнь изменилась, и я стала гораздо счастливее. Благодаря этому мне было намного проще пережить очередное ухудшение состояния в 1997 году. Я оказалась частично парализована, мой кишечник тоже был парализован, и мне пришлось перемещаться на костылях и в инвалидной коляске. Через пару лет мне вновь потребовалась серьезная операция, чтобы восстановить нижний отдел позвоночника. На этот раз я была гораздо

спокойнее. И когда я пришла на прием к хирургу через пару лет после этого, он удивился, как хорошо держались установленные им металлические конструкции. Осознанная медитация научила меня заботиться о теле, а не губить его и мой новый металлический позвоночник, как я делала до этого.

Когда я вспоминала, как тяжело мне иногда бывало, возникало желание что-то сделать для других и как- то помочь тем, кто пытается справиться с последствиями серьезных аварий и болезней. Поэтому на основе всего, что я узнала, я решила создать программу осознанной медитации. Одним из моих основных учителей был доктор Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) и основатель Клиники снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Джон очень многому меня научил и всячески способствовал осуществлению моей мечты, а я мечтала создать организацию Breathworks для преподавания осознанной медитации тем, кто страдает от хронической боли и болезней.

Вместе с коллегами в Breathworks мы разработали программу лечения боли на основе осознанной медитации. И хотя изначально она была создана для того, чтобы помочь людям справляться с последствиями аварий и болезней, она очень эффективна и при сильных переживаниях. Эта программа теперь доступна во многих центрах более чем в 15 странах мира, а Breathworks стала международной организацией.

Я вспоминаю себя в 1977 году, когда я, будучи подростком, впервые повредила позвоночник, и мне кажется, что за это время произошло настоящее чудо. Сейчас я веду насыщенную жизнь, которая приносит удовлетворение, несмотря на мою инвалидность. Я все еще принимаю обезболивающие, хотя и меньшую дозу, чем до того, как я открыла для себя технику осознанности, и мне все еще приходится перемещаться на костылях и в инвалидной коляске (ясно, что осознанность не помогает восстановить разрушенный позвоночник), но я нахожусь в мире со своим текущим положением. У меня прекрасная жизнь, из которой практически ушло вторичное страдание. Осознанность сделала мне эти бесценные подарки и, написав эту книгу вместе с Денни, я надеюсь поделиться этими техниками с вами.

История Денни Пенмана

Моя невеселая история началась, когда я летал на параплане над Котсволдскими холмами на юге Англии. Неожиданный порыв ветра застал меня врасплох и повредил крыло моего параплана. Еще секунду назад я парил в воздухе, а теперь стремительно падал по направлению к склону, который был в девяти-десяти метрах от меня. В тот момент я спокойно и отчетливо подумал: «Ну, наверное, я не умру, но будет больно».

Когда я ударился о склон, мир вокруг меня перестал вращаться. Показалось, будто меня обернули в кокон из мягкой шерсти. Я открыл глаза и начал методично проверять все части тела на предмет повреждений. Я убедился, что из ушей и глаз ничего не течет (это означало бы перелом черепа) и что я могу шевелить пальцами рук и ног. Когда я потянулся к ногам, меня пронзила самая сильная боль, какую только можно вообразить. Вскоре я понял почему: нижняя часть правой ноги прошла через колено и проткнула бедро. Мне даже были видны очертания сломанной большеберцовой кости, которая задрала ткань джинсов. У меня наступил шок, и тело охватили сильнейшие неконтролируемые спазмы.

Я вспомнил медитацию, которой меня научили в старшей школе, чтобы успокаиваться перед экзаменами. С тех пор я периодически прибегал к ней, чтобы справляться со стрессами и проблемами в повседневной жизни, но никогда не использовал в ситуации физической боли или страдания. Я знал, что медитацию практикуют для избавления от боли, и, лежа на склоне холма в полном отчаянии, решил попробовать.

Я заставлял себя дышать медленно и глубоко, сосредоточиваясь на ощущениях, сопровождавших вдохи и выдохи. Я воображал себя в прекрасном саду и представлял, как вдыхаю спокойный и безмятежный воздух. Постепенно, вдох за вдохом, боль становилась более отдаленной. Она казалась менее «личной», как будто я видел ее по телевизору или сквозь туман, а не чувствовал непосредственно.

Когда я попал в больницу, стало понятно, насколько серьезными были мои травмы — и насколько эффективным обезболивающим оказалась медитация. Верхняя суставная поверхность большеберцовой кости была сломана в шести местах, а большеберцовая и малоберцовая кости представляли собой шесть крупных осколков и множество мелких. Были серьезно повреждены мышцы, жилы, связки и хрящи. Выяснилось, что мне потребуются три масштабные операции для восстановления ноги. Помимо этого, чтобы исправить повреждения, мне нужно было на ближайшие шесть — восемнадцать месяцев хирургическим путем закрепить на ноге недавно изобретенную железную конструкцию, которая называется пространственной рамой Тейлора. Состоявшая из четырех колец, установленных на равном расстоянии вокруг ноги, рама выглядела как нечто среднее между детским конструктором и средневековым орудием пыток. Четырнадцать металлических спиц и два болта соединяли эти кольца с осколками кости. Спицы и кольца двигались независимо друг от друга, что позволяло хирургам перемещать фрагменты костей внутри ноги. По сути, пространственная рама Тейлора заменила традиционную больничную мышечную тягу, пластины и шурупы, которые обычно используют в случае серьезных переломов.

Жить с этой конструкцией было решительно невыносимо — спать практически невозможно, а боль от травм удавалось заглушить только сильными обезболивающими, от которых я чувствовал себя разбитым и обессиленным. Я был абсолютно подавлен, и к этому прибавлялись постоянное чувство тревоги, раздражительность и нервное напряжение. Было понятно, что такое травмированное внутреннее состояние нельзя исправить «позитивным мышлением», поэтому я решил найти альтернативный способ справляться с болью и максимизировать шансы на выздоровление.

Имея за плечами некоторый опыт в осознанной медитации, я ухватился за нее как за возможный вариант лечения. Вскоре я узнал о работе Марка Уильямса, профессора клинической психологии в Оксфордском университете в Англии. С коллегами в университетах Кембриджа, Торонто и Массачусетса они почти 20 лет изучают феноменальную эффективность медитации в лечении тревожных состояний, стресса, боли, истощения и даже клинической депрессии. Они превратили медитацию в мощный вид лечения, известный как когнитивная терапия на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).

Я решил попробовать осознанную медитацию, чтобы справиться с последствиями своего несчастного случая, и эта простая программа медитаций оказалась невероятно эффективной. Боль постепенно уходила, и мне удалось снизить дозу обезболивающих на две трети. Я стал получать больше удовольствия от жизни и научился видеть в своих травмах скорее временные проблемы, которые постепенно удастся решить, нежели то, что может навсегда приковать меня к инвалидной коляске или костылям.

Я убежден, что именно осознанная медитация помогла мне поправиться в два раза быстрее: конструкцию Тейлора сняли всего через 17 недель (вместо положенных шести — восемнадцати месяцев). Такой прогресс, безусловно, удивил моих лечащих врачей. Вскоре после завершающей операции в разговоре с хирургом я пошутил, что мои травмы оказались все же не такими тяжелыми, как я предполагал. Он посмотрел на меня ошеломленно и сказал: «Ваша нога была в пятерке самых серьезных повреждений, которые я лечил конструкцией Тейлора — а может, даже на первом или втором месте».

В 2008 году, когда мне было 42, я начал заниматься бегом и прошел юго-западный береговой маршрут в Англии длиной больше тысячи километров. Я, конечно, не знаю, много ли этого везения у меня осталось в запасе. Мои травмы периодически дают о себе знать, но они больше не поглощают мою жизнь и не мешают получать от нее удовольствие. Осознанная медитация — это, конечно, не панацея, но мощная терапия, которая растворяет боль и страдание. Она позволяет телу вылечиться самому и справиться с тревогой, стрессом и депрессией, которые так часто сопровождают серьезные болезни или травмы. Теперь я принимаю каждый день таким, какой он есть, регулярно выполняю простые физические и продолжаю практиковать медитацию по программе Breathworks.

ГЛАВА 3

Введение в программу осознанной медитации

Следующие восемь глав этой книги посвящены программе осознанной медитации. Каждая из них соответствует определенной неделе программы и, постепенно выполняя ее, вы почувствуете, как ваши болевые ощущения уменьшаются, а сознание успокаивается. У многих людей боль начинает ослабевать практически с первой недели, хотя некоторым требуется больше времени, чтобы почувствовать эффект. Проявления стресса и тревожных состояний тоже постепенно исчезнут, вернув вам внутреннюю целостность и энергию.

В каждой главе содержатся два основных элемента. Первый — это собственно программа медитации, на которую требуется примерно 20 минут в день. К каждой практике вы найдете подробные инструкции. Так вы сможете прочитать всю книгу, а потом последовательно возвращаться к медитациям на каждой неделе. Если вы решите сразу прочитать книгу целиком, старайтесь перечитывать каждую главу, прежде чем начинать соответствующую неделю программы. В основе каждой недели программы лежит мудрость, которая формировалась веками, и некоторые из этих уроков могут быть весьма тонкими и непростыми для понимания, поэтому лучше, если вы освежите их в памяти.

Вторая часть каждой главы — упражнения по избавлению от привычек, провоцирующих негативные мыслительные процессы и модели поведения. В привычках может содержаться значительное количество боли и стресса, поэтому, избавившись от них, вы повысите общую эффективность этой программы. Большинство упражнений выполнять приятно и интересно. Они призваны восстановить внутреннее ощущение счастья и вернуть вам любознательность, которая тоже помогает избавляться от вторичного страдания. Например, вам нужно будет пойти в парк и насладиться погодой или дождаться, пока закипит вода в чайнике для чая или кофе (удерживаясь от желания выключить его как можно скорее). Постарайтесь выполнять эти задания предельно внимательно и максимально осознанно.

Медитации лучше всего выполнять как минимум шесть дней в неделю, но не важно, какие именно это будут дни. Если вы пропустили один день или два, постарайтесь наверстать пропущенные практики в следующие дни, тогда вы сможете перейти к следующей неделе программы. Если вам удалось помедитировать всего четыре дня или меньше, постарайтесь по возможности повторить эту неделю еще раз. Эффективность осознанной медитации повышается за счет повторения, поэтому важно выполнять практики в течение указанного количества дней. Однако мы все бываем заняты, поэтому не критикуйте себя, если у вас не получится завершить какую-то часть программы. В медитации нельзя «потерпеть неудачу», прост