Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 7 страницаРежим действия может часто активизироваться во время таких упражнений, и это, как ни странно, хорошая новость. Каждый раз, когда вы станете отвлекаться — и переключаться в режим действия, — у вас будет дополнительная возможность попрактиковаться в возвращении осознанности в свое тело. Вы, возможно, решите, что, отвлекаясь неведомо какой по счету раз, вы только доказываете себе свою несостоятельность в медитации. На самом же деле это был момент озарения. Цените его, потому что это ваш учитель. Такие моменты постепенно растворят не только вашу физическую боль, но и тревогу, которая живет в сознании. Виктории было особенно непросто найти компромисс между твердыми и мягкими границами. Она часто пропускала твердую границу и скатывалась в сильную боль. Это объяснялось ее характером — когда-то она бегала марафоны, поэтому пренебрегать своими физическими ограничениями привыкла, а относиться к себе по-доброму — нет. Тем не менее благодаря своему дыханию она смогла это изменить. На выдохе Виктория пробовала как бы «опереться» на движение. В это время она внимательно следила за ощущениями в теле, чтобы пройти мягкую границу и вовремя остановиться в зоне между мягкой и твердой границами. На выдохе она осторожно «отклонялась» обратно от границы. В этот момент она продолжала пристально наблюдать за мягкой границей и перешагивала ее. Так она научилась постепенно расширять диапазон движений без боли и начала восстанавливать давно потерянную физическую форму. У Элисон была совершенно противоположная реакция на твердые и мягкие границы. Она стала бояться боли. Как только у нее возникали нормальные ощущения растяжения и напряжения еще до достижения мягкой границы, она сразу сдавалась. После нескольких сессий Элисон решила «взять себя в руки», как она выразилась, и начала пристально следить за своими ощущениями. Вскоре она почувствовала, что ощущения были не такими неприятными, как она боялась. На самом деле ощущение натянутости в мышцах ей даже понравилось. Это дало ей смелость приблизиться к мягкой границе и переступить ее. У вас могло сложиться впечатление, что выполнять медитацию «Осознанное впечатление» очень сложно, но, как правило, это не так. Мы уделили особое внимание этим аспектам только для того, чтобы у вас было представление о возможных сложностях и вы знали, как с ними справиться. Большинству людей нравятся эти упражнения, они получают от них большое удовольствие и пользу. Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений Виктории было сложно найти золотую середину между твердой и мягкой границей не только в медитации, но и в обычной жизни. Она и сама призналась, что ее жизнь всегда представляла собой череду взлетов и падений — и такое отношение характерно для многих людей, имеющих хронические болезни. «Как только связанная с артритом боль отступала, я тут же начинала действовать напористее, — вспоминает Виктория. — Я отправлялась на прогулку и принималась что-то делать по дому. Мне было так хорошо, когда у меня появлялось много энергии, что казалось глупым не использовать ее полностью. Проблема заключалась в том, что на следующий день я просыпалась без сил, и у меня все болело, а иногда я была просто в агонии. Мне приходилось принимать двойную дозу болеутоляющих, и весь день я была как в тумане. Иногда я не могла даже встать с кровати. После этого требовалось несколько дней, а иногда даже недель, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Мне казалось, будто я в ловушке, и это происходило снова и снова. Каждый раз, когда мне становилось лучше, я снова возвращалась к привычной жизни, но в результате каждый раз «сгорала», мое состояние становилось только хуже, а боль — еще сильнее. Казалось, что выхода нет. От этого я испытывала стресс, а иногда и вовсе впадала в депрессию. Мне хотелось вести чуть более активную жизнь, но это казалось невозможным, что бы я ни делала».
Такой цикл взлетов и падений у Виктории был вполне естественным. Кто же не хочет вернуться к нормальной жизни, когда уходит боль и возвращаются силы? И кому не хочется уползти и спрятаться, когда возвращается боль и силы внезапно заканчиваются? Каждый этап этого цикла только усиливает боль, забирает силы и, что еще хуже, ухудшает физическое состояние, потому что вы не получаете физических упражнений, необходимых для того, чтобы стать счастливым и здоровым. Но бывает и еще хуже. У некоторых появляется страх перед рутинными делами, потому что они могут навредить. И все это значит, что, когда силы возвращаются, начинается новый виток цикла — но на этот раз из более низкой точки. Кажется, что сами основы вашей жизни постепенно разрушаются.
сделалось чуть хуже, а во время каждого «падения» станете падать чуть ниже. В конце концов ваше общее самочувствие резко ухудшится. Вы можете легко оказаться в этом замкнутом круге взлетов и падений, если перестанете обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. И найти выход из него можно, только наладив связь со своим телом. Осознанность позволяет выбраться из этой ловушки, помогая почувствовать, когда мы наталкиваемся на умственные или физические ограничения. Она дает возможность остановиться — и немного сбавить обороты, — чтобы избежать преждевременного «выгорания». Она действует и в обратном направлении, заглушая страхи и беспокойства о любых упражнениях и мотивируя продолжать нормальные повседневные дела с новыми силами. Иными словами, осознанность возвращает вам контроль над вашей жизнью, позволяет избавиться от страха и вернуться к нормальному существованию. Осознанная медитация постепенно, слой за слоем, «снимает» искаженные мысли о собственном опыте и проявления страха, тревоги, стресса и отчаяния. Проще говоря, она учит «распределять силы по дистанции». Этот подход широко рекомендуют клиники лечения боли по всему миру. Описанная ниже программа — простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов. Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов. Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время. В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений. В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу. Может показаться, что она лучше всего подходит тем, кто страдает от хронической боли или имеет другие болезни, но она поможет и тем, кто испытывает стресс. В конце концов, стресс — это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями. Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс. На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму. Если вам кажется, что это сложно, не волнуйтесь — это вовсе не так. Суть программы в том, чтобы определить комфортный базовый отрезок времени для каждого занятия, от которого можно будет отталкиваться. В рамках этой программы вас никогда не попросят сделать то, что для вас слишком сложно. Режим дня: дневник В течение следующих семи дней подробно записывайте в свой дневник все дела, которые выполняете в течение дня. Это поможет выявить те, что усугубляют ваше состояние, те, что облегчают его, и те, что никак на него не влияют. Образец дневника вы найдете в Приложении. Заполняйте свой дневник в соответствии со следующими рекомендациями. 1. Отметьте, сколько времени занимает каждое занятие и тот уровень боли или стресса, который вы испытываете по его окончании. Используйте шкалу от нуля до десяти, где ноль соответствует отсутствию боли или стресса, а десять — их самой сильной степени. Если у вас возникают другие ощущения, помимо боли или стресса, — например, усталость или депрессия — отмечайте их интенсивность. 2. В правой колонке укажите, усиливаются ли боль, стресс или другие ощущения (+), ослабевают (-) или остаются на том же уровне после выполнения этого действия (0). Отмечайте периоды отдыха (отд.). 3. В таблице есть еще одна колонка для обозначения мышечного напряжения. Полезно проследить взаимосвязь между ним и другими симптомами: болью, тревогой, стрессом, депрессией и усталостью. Постарайтесь не забывать вести этот дневник в течение недели. Он должен помочь вам задуматься о своей жизни, поэтому используйте названия колонок, которые будут актуальны именно для вас. Представьте себя в роли детектива и наблюдайте за собой, терпеливо и по-доброму, чтобы понять, как именно вы проводите свое время. Постарайтесь делать это предельно осознанно. Помните, что ни в коем случае не нужно себя критиковать. Например, если вам кажется, что вы должны быть активнее, постарайтесь не наказывать себя — примите свое текущее физическое состояние. Цель этого задания в том, чтобы определить минимальные промежутки времени для каждого вида деятельности и с их помощью улучшить состояние, а не дать вам новый повод для самоистязания. Примеры заполнения дневника активности
1. Время 2. Занятие 3. Продолжительность 4. Боль в конце (или другой симптом, который вы оцениваете) (1-10) 5. Напряжение в конце (1-10) 6. 0 (нет изменений уровня боли или др. симптома) + (усиление боли или др. симптома) - (ослабление боли или др. симптома) отд. (отдых)
1. Время 2. Занятие 3. Продолжительность 4. Боль в конце (или другой симптом, который вы оцениваете) (1-10) 5. Напряжение в конце (1-10) 6. 0 (нет изменений уровня боли или др. симптома) + (усиление боли или др. симптома) - (ослабление боли или др. симптома) отд. (отдых)
Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник Кипятить чайник с водой нам всем приходится по несколько раз в день, и мы никогда об этом не задумываемся. Поэтому каждый день на этой неделе, как минимум один раз в день, постарайтесь наполнить чайник водой, подождать, пока он вскипит, и сделайте это осмысленно. Когда вы поднимаете чайник, насколько тяжелым он кажется? Вы наполняете его через носик или открываете крышку? Крышка снимается легко или туго? Сконцентрируйтесь на том, как вода льется из крана в чайник. Она при этом шипит и пузырится? Пахнет ли она? Мы так привыкли к запаху воды, что уже не замечаем его. Постарайтесь представить, каким сильным был бы запах влаги, если бы вы провели неделю в пустыне. Подумайте о том, как эта вода попала к вам. Где-то далеко над горами прошел дождь, вода стекла вниз через скалы и почву и попала в ручей. Представьте себе резервуар, водоочистную станцию, трубы. Теперь задумайтесь обо всех инженерах и обслуживающем персонале, которые спроектировали, построили водопроводную сеть и поддерживают ее в рабочем состоянии. Подумайте о людях, которые причастны к производству и распределению электричества, которые выращивают чай, кофе или какао-бобы. Мы все взаимосвязаны на огромном множестве уровней. И это речь идет только об одной чашке чая. Когда будете ставить чайник на плиту или на стол, обратите внимание на свои движения. Вы отдавали себе отчет в этих движениях или они произошли «сами собой»? Вы сознательно нажали на кнопку чайника или включили плиту или об этом позаботился ваш автопилот? Теперь, когда чайник начал нагреваться, прислушайтесь. Что вы слышите? Закройте глаза и впитайте эти звуки. Понаблюдайте за своим сознанием. В каком режиме оно работает? Проследите, появятся ли у вас через несколько секунд первые признаки нетерпения. Где именно в теле они сосредоточены? Как это ощущается? Может быть, они похожи на силу, которая пытается вырваться наружу и все контролировать? Привычка к нетерпеливости может быть очень сильной. Когда чайник уже почти вскипел, что вы делаете: ждете, пока он отключится сам или быстрее снимаете его и наливаете воду? Постарайтесь проявить терпение и дождаться, когда чайник выключится сам, потом осознанно поднимите его, продолжая следить за своим дыханием, и только тогда налейте воду. Подумайте, есть ли в вашей повседневной жизни еще такие моменты, которые можно было бы использовать для тренировки осознанного отношения. «Повседневная осознанность» может иметь по крайней мере такое же значение, как и формальные медитации. Теперь возьмите вашу чашку чая, кофе или какао и расслабьтесь. Вы это заслужили. ГЛАВА 7 Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс Вскоре после того, как в 1924 году британский альпинист Джордж Мэллори погиб во время восхождения на Эверест, журналист спросил его товарищей, почему они продолжили путь на вершину в тот роковой день. «Цена жизни — смерть», — ответил один из выжив ши х альпинистов. Одно это предложение подытоживает человеческую жизнь лучше, чем многие другие. Мы появляемся на земле ненадолго, испытываем большое количество разнообразных эмоций, горьких и сладких, и затем уходим. Вот только мы часто забываем об этом — на свой страх и риск. Каждый из нас старается по возможности не думать о боли, страдании и смерти как можно дольше, пока не становится слишком поздно. Это абсолютно естественно, но нам такое отношение обходится очень дорого, хотя о настоящей цене мы, как правило, даже не подозреваем. Если мы не можем встречаться с жизненными сложностями лицом к лицу, значит, не умеем эффективно с ними справляться. Такие аверсивные реакции причиняют боль и страдание, ограничивают сознание, вызывают глубокое чувство страха и заставляют чрезмерно осторожничать. И как это ни парадоксально, игнорируя сложности, мы рискуем притупить нашу осознанность настолько, что перестанем замечать все прекрасное и красивое в жизни. Едва столкнувшись с трудностью — будь то боль, болезнь или стресс, — мы пытаемся отогнать ее от себя, что вполне естественно. Это можно делать самыми разными способами: бесконечно прокручивать в голове несработавшие решения, проигнорировать проблему или похоронить ее под кучей вещей, отвлекающих внимание. Но рано или поздно наступает момент, когда эти стратегии перестают работать, потому что у нас заканчиваются силы, или же проблема, с которой мы столкнулись, оказывается действительно неразрешима. И тогда у нас появляется выбор. Мы можем продолжать, прикидываясь, что ничего не происходит, и становясь день ото дня все несчастнее, или начать по-новому выстраивать отношения с окружающим миром. Этот новый подход прежде всего требует принять себя и свое страдание, то есть нужно повернуться к нему лицом и примириться с ним, даже если мы ненавидим его или оно внушает нам страх и ужас. Для многих из нас, особенно для тех, кто живет в состоянии хронической боли или стресса, идея принятия чего бы то ни было кажется абсолютной ересью, потому что она подразумевает пассивное подчинение судьбе. Зачем сдаваться и жить без надежды? Однако осознанное принятие ничего такого не требует. Принятие, возникающее из полной осознанности, которая, в свою очередь, достигается медитацией, несколько отличается от обычной пассивной формы принятия. В контексте осознанности принятие — это просто пауза, то время, когда можно отпустить ситуацию и при этом сохранить максимальную ясность ума. Это принятие того факта, что на данный момент ситуация сложилась именно таким образом. Это умение брать от жизни по максимуму, а не просто терпеть ее. Осознанное принятие имеет и другой аспект: сострадание к другим и окружающему миру. Мы более подробно остановимся на этом в следующих главах, однако в первую очередь необходимо научиться с состраданием относиться к самому себе. Для этого нужно перестать нападать на себя за то, что мы воспринимаем как «неудачи», «слабости» и «некомпетентности», и перестать винить себя в том, что с нами произошло. И главное — следует позволить себе быть такими, какие мы есть, со всеми недостатками, слабостями и болями. Некоторым это бывает сложнее, чем справляться с болью, страданием и стрессом. Однако в долгосрочной перспективе сострадательное принятие поможет существенно ослабить боль и улучшить качество жизни. Многие научные исследования доказывают мощный эффект сострадательного принятия: оно растворяет стресс, страх и беспокойство. И, что самое важное, наравне с другими благоприятными эффектами, эти изменения навсегда останутся в вашем сознании. Исследования с использованием компьютерной томографии головного мозга свидетельствуют о существенных положительных изменениях на тех участках мозга, которые отвечают за первичные эмоции и восприятие боли. И, что самое удивительное, эти физиологические изменения начинают происходить всего через восемь недель практики медитаций, таких как «Сострадательное принятие»42. В дальнейшем, когда боль будет появляться, она станет менее сильной и продолжительной, чем раньше. Тревога, стресс, депрессия и усталость тоже станут наблюдаться реже и протекать с меньшей интенсивностью. В результате вам будет все легче взаимодействовать с окружающим миром, находясь в спокойном, сострадательном и готовом к примирению состоянии ума. Это полная противоположность порочного круга, о котором мы говорили ранее. На этой неделе вы научитесь проникать к эпицентру своей боли и страдания. Это может быть непросто — но не из-за того, что вы там найдете, а из-за того, что вы боитесь там найти. По этой причине у многих возникает желание на этом этапе бросить программу. Если у вас тоже появится такой соблазн, запомните: хотя наша программа не кажется простой, она гораздо лучше, чем жизнь, наполненная страданием и стрессом. Если вы испытываете страх или тревогу, постарайтесь запомнить, что все усилия, которые вы вложили в программу, вели именно к этому моменту. Развив в себе способность концентрироваться и восстанавливать связь со своим сознанием и телом, вы «подготовили почву». Теперь пришло время применить недавно приобретенные навыки, чтобы изменить свою жизнь к лучшему. Практика четвертой недели Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться. Проанализируйте свой дневник и начните внедрять «программу-минимум» для каждого вида деятельности (раздел «Анализ дневника Видьямалы»). Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести. Принятие Одна из главных задач программы Breathworks состоит в том, чтобы научить ее участников различать два вида страдания: первичное и вторичное. Первичное страдание — это неприятные ощущения, которые вы испытываете в теле в определенный момент времени, а вторичное — дополнительная боль, возникающая из-за того, что вы сопротивляетесь физической боли. Вторичное страдание зачастую изматывает больше, чем физические болевые ощущения в теле. И как вы уже поняли, осознанная медитация помогает ослабить вторичное страдание или полностью избавиться от него, примирившись с первичными ощущениями. По сути, вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание). На этой неделе вы научитесь с состраданием относиться к любому дискомфорту и чувствовать настоящие, первичные ощущения. Вы будете наблюдать за тем, как их интенсивность повышается и понижается, и испытаете успокаивающий эффект дыхания. Вы сможете потренироваться, удерживаясь от привычных реакций, когда заметите их возникновение. Но главное — вы научитесь чувствовать разницу — глубинную и объективную — между первичным и вторичным страданием. Осознанную медитацию можно считать золотой серединой между попытками подавить свои чувств и заблокировать их (через страх и стремление избежать их) и чрезмерным самоотождествлением с ними (это выражается в том, что вы скоропалительно реагируете на свои ощущения и полностью погружаетесь в них). Техника осознанной медитации помогает яснее и честнее оценивать свои ощущения, по мере того как они появляются и исчезают. Она учит, что необязательно реагировать на свое страдание и не нужно ему сопротивляться, потому что именно реагирование и сопротивление вызывают вторичное страдание. Если удержаться от поспешной реакции, то большая часть страдания растворится, а может быть, исчезнет совсем. Некоторым людям бывает сложно выработать в себе «правильный» оттенок сострадательной осознанности для этой медитации, и она становится очередным инструментом для самоистязания: «Почему я даже не могу хорошо к себе относиться?.. У меня даже это не получается!» Если вы замечаете у себя похожие мысли, просто понаблюдайте за ними несколько секунд, чтобы аккуратно устранить тревоги, стресс и оценочные суждения. Постарайтесь не критиковать себя и просто примите тот факт, что на данный момент вы испытываете волнение, стресс и настроены к себе критично. Сострадательное отношение к собственным чувствам — лучшая отправная точка для этой медитации. Если вас это тревожит, сделайте паузу, примите свои чувства и внутренне улыбнитесь себе, даже если поначалу эта улыбка покажется вам неискренней. Подумайте о том человеке (или домашнем питомце), которого вы любите, даже если его давно уже нет в живых. Можете вспомнить свое любимое место. Главное — создать теплое и сострадательное настроение, каким бы фальшивым оно ни казалось поначалу. Затем нужно осторожно перенести эти чувства на себя и окружить себя теплотой, любовью и сочувствием. Пожалуйста, помните, что в осознанной медитации нельзя потерпеть неудачу, и это особенно актуально для медитации «Сострадательное принятие». Ваше состояние ума — это ваше состояние ума, и если оно вам не нравится, подождите немного, и оно вскоре изменится. Медитация «Сострадательное принятие» Благодаря этой медитации вы научитесь предельно осторожно налаживать контакт со своими болевыми ощущениями или другими трудностями и относиться к ним с нежностью, добротой и состраданием. Это поможет сгладить вторичное сопротивление и страдание или даже полностью от них избавиться. Вы узнаете, как окружить свою боль или другую проблему, а также любое возникающее внутри сопротивление добрым и мягким дыханием.
|
