Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 9 страница

Иногда составлять свой режим нужно так, чтобы уделять некоторым занятиям больше времени. Мы призывали вас начать с самого простого уровня, однако стоит помнить, что вам, возможно, нужно больше времени отводить повседневным занятиям.

К такому выводу пришел, например, Стив. У него диабетическая периферическая нейропатия, которая вызывает боль в ногах. Наблюдая за своим графиком несколько дней, он пришел к выводу, что ежедневная двухчасовая прогулка гораздо эффективнее снижает уровень боли и сахара в крови, чем тридцатиминутная. Значит, нужно было удлинить прогулку, а не разбивать ее на несколько более коротких.

Основные моменты, о которых стоит помнить, разрабатывая свой режим дня

Помните, что делать перерыв нужно до того, как он вам понадобится. Это главный секрет сохранения осознанности и предотвращения цикла взлетов и падений.

Начинайте с минимального отрезка времени и делайте только то, что точно можете, постепенно увеличивая объем действий или их продолжительность. Будьте готовы на время приостановить занятия, которые кажутся слишком сложными. Вы сможете вернуться к ним, когда почувствуете себя лучше. Кроме того, начиная с более легких занятий, вы повысите уверенность в себе.

Определив минимальное время, вы научитесь лучше понимать, когда и что лучше делать, когда стоит сменить позу, а когда отдохнуть. Обязательно регулярно меняйте положение. Например, готовя еду, попробуйте какое-то время стоять, а потом сидеть, а также периодически отдыхать.

Старайтесь по-разному использовать свое тело в течение дня, задействуя разные группы м ышц. Например, не пытайтесь пропылесосить всю квартиру за один день, а растяните это на неделю. Старайтесь поочередно сидеть, гулять, стоять и лежать.

Старайтесь по максимуму достигать своих целей, но не зацикливайтесь на этом и проявляйте определенную гибкость. Используйте таймер.

В те дни, когда вы будете не очень хорошо себя чувствовать, старайтесь придерживаться плана, но берегите силы и чаще отдыхайте. Когда у вас будет больше энергии, не пытайтесь «перевыполнить план» и не слишком усердствуйте. Тогда вы решать, сколько вы способны сделать, сможете именно вы, а не боль или болезнь.

Если во время отдыха делать что-то приятное, он не будет вызывать скуку или раздражение. Вместо того чтобы слушать радио или смотреть телевизор, почитайте книгу или журнал.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вспышки боли, скорее всего, станут более редкими, вы сможете делать больше и вернуть себе энтузиазм и уверенность в себе.

Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести

Думали ли вы когда-нибудь о том, насколько удивительно работает сила тяжести? Эта невидимая сила удерживает на месте абсолютно все и действует очень точно: при слишком сильном притяжении мы не смогли бы двигаться, при слишком слабом — улетели бы в открытый космос. В процессе эволюции человек развивался так, чтобы находиться в гармонии с силой тяжести. Но если что-то вызывает дискомфорт у вас в теле, вы, скорее всего, привыкли противостоять ему, постоянно пытаетесь вырваться из него и таким образом боретесь с силой притяжения. Каждый раз, пытаясь отстраниться от своего тела, чтобы не испытывать неприятных ощущений, вы подсознательно усиливаете страдание, напряжение и усталость, а вмести с ними — боль или стресс.

На этой неделе вам нужно научиться уступать силе притяжения и делать это с состраданием и смирением. Как и в медитации «Сострадательное принятие», позвольте осознанному вниманию двигаться по направлению к вашему телу, погрузиться в него.

Вы можете делать это, пока ведете машину, стоите в очереди, сидите в кресле, лежите на кровати или в любое другое время. Постарайтесь заметить тот момент, когда вы начинаете отдаляться от своего тела, чтобы избежать неприятных ощущений. И тогда расслабьтесь и погрузитесь в эти ощущения еще глубже. Подчините весь свой вес силе тяжести, и пусть ваше тело почувствует, как эта невидимая сила поддерживает его. Вам не нужно ни за что держаться — пусть вас держит сила притяжения. Доверьтесь ей и почувствуйте этот момент. Видьямала практикует это много лет, и у нее это вошло в привычку. До того как она стала практиковать осознанность, она всегда пыталась отделиться от своей боли и своего тела, но в какой-то момент поняла, что от этого боль и напряжение только усиливаются. Для нее стало боль ши м облегчением жить в гармонии с силой тяжести, а не бороться с ней.

Поэт Рильке описывает силу тяжести как течение в океане, которое «удерживает даже самых сильных и притягивает их к сердцу мира». Он просит нас «терпеливо довериться нашей собственной тяжести» и в конце напоминает:

Даже птице нужно это сделать, прежде чем она полетит.

ГЛАВА 8

Пятая неделя: маленькие радости

На брайтонский пляж набегали волны. Элли сидела на камнях и смотрела на заходящее солнце, а ветер нежно трепал ее волосы. У нее болели ноги, но сегодня это ее не слишком беспокоило. Она достала блокнот и своей любимой ручкой начала составлять список:

«Прекрасный закат; гладкие камешки на пляже; все еще цветет вереск; блестящий тротуар; мягкая трава, покрытая паутиной; шурш ащи е листья; солнце на ресницах; мятые бумажные салфетки; лежала на мягких простынях; запах древесного дыма; мягкий шерстяной свитер; обнималась; свежий хлеб; темный шоколад; снова обнималась; чистые волосы; несколько чашек чая...»

Этот список должен был напомнить ей обо всех приятных вещах, которые произошли с ней в тот день. Элли вздохнула и поняла, что жизнь хороша. Она еще несколько секунд смотрела на закат, а потом подняла свою трость и пошла по камням в сторону Шип-стрит, чтобы купить картошки фри и зеленого горошка. Она хотела их неторопливо съесть, как следует прочувствовав вкус, аромат и фактуру, и завершить тем самым свою «домашнюю работу» на сегодня.

Элли прошла почти половину курса осознанной медитации и добралась примерно до того же места, что и вы. Она делала то, что еще несколько недель назад казалось ей невозможным: наслаждалась жизнью. И хотя боль не исчезла совсем, она стала заметно слабее — в основном благодаря осознанной медитации, которая помогла Элли почти полностью избавиться от вторичного страдания. Элли была этим очень довольна, но она узнала кое-что даже более важное: приятная и насыщенная жизнь — это гораздо больше, чем просто отсутствие боли и страдания. Она училась жить заново. Конечно, ей хотелось, чтобы остатки боли исчезли (и лучше немедленно), но она поняла, что можно получать удовольствие, даже испытывая боль и страдание.

Всем нам доводилось восхищаться людьми, которые находят счастье и «смысл» в трудней ши х жизненных ситуациях. За последние годы было проведено множество исследований, чтобы понять, почему одним это удается, а другим — нет. Ученые смогли выявить паттерны мозга, из-за которых некоторым людям, имеющим хроническую боль или болезнь, так сложно наслаждаться жизнью и поддерживать оптимистичный настрой. А главное, теперь стало ясно, что можно научиться снова получать удовольствие от жизни и тем самым запустить цикл, который будет ослаблять страдание.

Бытует мнение, и весьма печальное, что люди запрограммированы на страдание. Некоторые религии утверждают, что «вся жизнь — страдание». Нейробиологи считают, что у нас есть «склонность к негативизму». Как бы там ни было, большая часть нашего страдания — это побочный эффект инстинктов, заложенных в нас природой в процессе миллионов лет эволюции.

В некотором смысле чудо, что наши предки вообще выжили — ведь у них не было острых клыков и когтей, которыми можно было бы защищаться от хищников, да и бегали они не слишком быстро. Тем не менее у нас есть хитрость и ум, а еще мы умеем предвосхищать опасность и избегать ее. Однако у этой способности есть и оборотная сторона: наш мозг эволюционировал таким образом, что он по умолчанию концентрируется на негативной информации и всегда видит жизнь в черном цвете. Конечно, мы реагируем и на «кнут», и на «пряник» (чтобы получать поощрение и избегать опасностей), но в рамках этого процесса мы всегда сосредоточиваемся именно на угрозах. Это происходит потому, что если мы сегодня упустим «пряник» — например, какой-то приятный опыт, — то, скорее всего, завтра у нас будет еще один шанс. Но вот если мы сегодня упустим какую-то опасность, то нам грозит неминуемая гибель, и завтра никаких новых шансов уже не будет. Поэтому мы очень внимательно следим за «кнутами» и стараемся избежать их любой ценой, даже если тем самым лишаем себя «пряников». Свойственная нам склонность к негативному мышлению приводит к тому, что мы во всем видим опасность и везде замечаем недостатки. Именно по этой причине наше сознание концентрируется на боли и страдании с такой точностью. Но, что еще важнее, мы просто не замечаем огромное количество приятных вещей в жизни.

Так называемая склонность к негативизму в головном мозге человека развита очень сильно и сметает все на своем пути. Нейробиологи подсчитали, что нам нужна всего десятая доля секунды, чтобы заметить опасность — например, агрессивное лицо, — и гораздо больше времени, чтобы разглядеть что-то приятное. Более того, на опасности мы реагируем практически мгновенно, и они тут же регистрируются в памяти на случай их повторения, тогда как положительный опыт обрабатывается мозгом значительно дольше. Поэтому мы быстрее учимся на боли, чем на удовольствии. Этот феномен как нельзя лучше описывает пословица «обжегшись на молоке, дуют и на воду». Ученые выяснили, что нужно пять примеров положительного опыта, чтобы компенсировать один негативный опыт равной силы.

Нейропсихолог Рик Хансон считает, что у человека в головном мозге «негативные воспоминания цепляются как на липучку, а положительные — скатываются как капля масла с тефлоновой сковороды»⁴³. Такая «ошибка» встроена в структуру мозга и управляет нашими инстинктами и эмоциями. Например, миндалевидное тело, которое составляет основу «аварийной сигнализации» мозга, использует две трети своих нейронов для обработки негативного опыта. А если посмотреть на активность мозга в томографе, негативные ситуации порождают гораздо более интенсивную деятельность, чем приятные ощущения той же силы. Такой «перекос» отражается и в гормональной системе организма. В нашем теле существует огромное количество гормонов стресса, которые заставляют нас реагировать на негативный опыт: кортизол, адреналин и норэпинефрин действуют очень быстро и мощно. Эквивалентные им «положительные» гормоны — такие как окситоцин, «гормон объятий», — не обладают аналогичной силой и быстротой воздействия (хотя в долгосрочной перспективе они оказывают сильное воздействие, улучшая состояние здоровья, самочувствие и способствуя выздоровлению).

Как склонность к негативизму манипулирует нами жт.»жжж. Ч.1Ч/ Ж V ЖЖ її V V- Ж Я-F ж ж. жж ж «ж ж жжижж^кж J 1ТЖІЖЖЖЖЖЖЖ J І>ЖЖЖ|/J V- ж жжипжіж

«Когда я узнал о человеческой склонности к негативизму, все встало на свои места, — рассказывает Роджер. — Если сломался холодильник, мы сразу думаем „сейчас уже таких не делают“, а когда видим в толпе одного невоспитанного типа, сразу приходим к выводу, что страна катится ко всем чертям. Эта склонность видеть только плохое подпитывает любое ядовитое состояние сознания. Она также объясняет, почему в СМИ так много жестокости и ужасных новостей. Те, кто стоит за современными СМИ, очень хорошо знают, как манипулировать нами: сначала они нас запугивают, а потом предлагают нам своеобразное убежище. Они создают в нашем сознании некую нестабильность и зависимость. Мы смотрим, приклеившись к телевизору, как страдают другие люди, в надежде, что с нами этого не случится, а потом принимаем спасение в виде рекламных роликов. Все, что нам нужно сделать, — купить то, чего нам не хочется и в чем мы не нуждаемся, и мы станем счастливы и почувствуем себя защищенным. Это система, которой прекрасно удается продать нам еще больше всякой ерунды и поддерживать социальную иерархию. Но она же управляет душевной и физической болью, а также страданием.

Раньше меня это злило — и это, конечно, тоже одно из проявлений ядовитого состояния сознания — но сейчас я с этим примирился. Я просто всегда выключаю звук, когда показывают рекламу. Это признание проблемы и простое действие с моей стороны означают, что я снова свободен».

Говоря кратко, в результате эволюции наш мозг изменился таким образом, что сейчас он постоянно заставляет нас переоценивать опасности и недооценивать возможности и вознаграждение. И хотя с точки зрения эволюции это логично, многих из нас это обрекает на совершенно несчастную жизнь. Но, опять же, природа распорядилась так, что нам гораздо важнее выжить, чем быть счастливыми.

Предрасположенность к негативизму также лежит в основе восприятия боли и страдания, которые, как правило, ощущаются всем телом, тогда как удовольствие обычно локализовано. И, как вы помните из предыдущих глав, тревога порождает физическую боль, страдание и далее по циклу.

Такое положение вещей выглядит довольно мрачным и безнадежным. Однако мы вовсе не обречены на жизнь, полную душевных и физических страданий, потому что склонность к негативизму можно преодолеть. Именно этим мы займемся: пришло время восстановить равновесие и начать получать удовольствие от жизни.

Практика пятой недели

Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

Десятиминутная медитация «Ценность удовольствия», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Якорь дыхания», перед практикой «Ценность удовольствия», чтобы как следует настроиться. Продолжайте соблюдать «программу-минимум» для основных занятий и следить за своим режимом (раздел «Режим дня: консолидация минимального времени»).

Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня.

Как перепрограммировать свой мозг

Осознание склонности к негативизму — первый шаг к ее преодолению. Затем нужно мягко «успокоить» каналы головного мозга, отвечающие за эту склонность и в конечном счете вызывающие ненужные боль и страдание. По мере смягчения «негативных» каналов, вы будете усиливать те каналы мозга, которые реагируют на радости жизни и ценят их. Восстановление баланса поможет вам яснее видеть, эффективнее действовать и меньше расстраиваться и тревожиться по мелочам. У вас появятся великодушие, спокойствие, а также теплая и щемящая любовь к жизни, которую вы, возможно, испытывали, когда были гораздо моложе. Это спокойствие будет крепнуть и постепенно ослаблять ваши боль и страдание, растворяя тревогу, тоску и усталость.

Восстановление баланса достигается осознанием маленьких радостей повседневной жизни. В течение следующей недели мы предлагаем вам выполнять медитацию «Ценность удовольствия» и пытаться по возможности сохранять состояние открытой осознанности в течение всего дня. Однако имейте в виду, что может понадобиться некоторое время, чтобы у вас укрепилось осознание удовольствий, поэтому старайтесь задержать осознанное внимание на приятных вещах как можно дольше. Можно также попытаться переключать внимание между различными аспектами одной и той же ситуации. Если вы решили сосредоточиться на еде, например, то помимо вкуса обратите внимание на ее ароматы и текстуру. Постарайтесь вобрать в себя то, что вы испытываете: как следует запомните и впитайте это, чтобы полученный опыт стал частью вас.

Эти советы выглядят немного сумбурными, но на самом деле они полностью основаны на нейробиологии. По словам канадского психолога Дональда Хебба, «нейроны, которые передают импульсы друг другу, связываются вместе». Значит, концентрируясь на удовольствии, вы заставляете те участки мозга, которые замечают и создают ощущение счастья и удовольствия, расти и крепнуть — «связываться вместе». Этот факт подтверждается одним из важнейших открытий последних лет: оказывается, человеческий мозг крайне «пластичен», то есть постоянно адаптируется и изменяет свою архитектуру. Иными словами, мы не обязаны мириться с тем мозгом, который у нас есть: при помощи осознанной медитации мы можем изменить его к лучшему. Еще один психолог, Пол Гилберт, утверждает, что в головном мозге каждый день производятся новые клетки (вероятно, до пяти тысяч штук) в рамках процесса, известного как «нейрогенез»⁴⁴. Это еще раз доказывает, насколько наш мозг активен и способен к адаптации. И если он постоянно адаптируется и меняется, мы можем стимулировать его к тому, чтобы он двигался в наилучшем направлении. По этой причине осознанную медитацию иногда сравнивают с операцией на головном мозге.

У вас может возникнуть вопрос: почему на прошлой неделе вам пришлось взаимодействовать со своей болью, прежде чем научиться замечать удовольствие на этой неделе. Нельзя ли сразу перейти к удовольствию и забыть о боли? Это, конечно, хорошая идея, но когда мы противостоим неприятным ощущениям и блокируем их, то также «отключаем» целый спектр чувствительности, куда входит способность ценить

приятные, позитивные и красивые вещи. Возможно, вам приходилось замечать, что когда вы игнорируете свою боль, то не испытываете особых эмоций от красивого заката или прекрасной музыки, или же вам сложно быть открытым и восприимчивым по отношению к любимому человеку. Вы как будто стали более хрупким и не совсем живым, а это, конечно, существенно снижает качество жизни и удовольствие от нее. Поэтому важно в первую очередь ослабить сопротивление собственной боли и повысить чувствительность и восприимчивость, прежде чем полностью открыться красоте и любви. Стать «полностью» живым и открытым ко всем впечатлениям — важная часть практики осознанной медитации.

Медитация «Ценность удовольствия»

Эта медитация позволит вам установить связь с приятными моментами вашей повседневной жизни.

Приготовления

Выберите удобное положение для медитации — вы можете медитировать сидя, лежа или в любом другом положении, в котором вам будет комфортно.

Подчинитесь силе тяжести, позволяя своему телу прижаться к полу, кровати или стулу. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и опускается на поверхность, на которой вы лежите или сидите.

Медитация

Подчиняясь силе тяжести, постепенно сконцентрируйте свое внимание вокруг дыхания и связанных с ним движений и ощущений во всем теле. Пусть естественное дыхание укачивает и убаюкивает ваше тело, которое расширяется на вдохе и опускается на выдохе.

Постарайтесь быть предельно открытыми всем своим ощущениям — интеллектуально, эмоционально и физически, — обращая особое внимание на возможное сопротивление. Есть ли среди ваших ощущений те, которые вы от себя гоните или от которых вы внутренне сжимаетесь?

Если они есть, отметьте это и по-доброму примите их, а затем постепенно включите их в свое пространство осознанности, просторное и открытое, чтобы ваше дыхание укачивало любые ощущения.

Теперь, когда вы открыты всем своим ощущениям благодаря мягкой, всеобъемлющей и чувствительной осознанности, начните обращать внимание на приятные впечатления, удерживая внимание внутри тела и возникающих в нем ощущений. Что вам удалось почувствовать? Возможно, вы заметили, что у вас мягкие руки, или живот, или лицо, и вам от этого стало приятно. Отнеситесь к своей осознанности с интересом и осторожностью, пока вы учитесь обращать внимание на тонкие и едва уловимые ощущения наряду с более очевидными. Вам может показаться, что, на первый взгляд, в вашем опыте нет ничего приятного, но, погружаясь в свое осознанное внимание и настраиваясь на более тонкие ощущения, вы обнаружите, что в них больше приятных элементов, чем вы думали.

Возможно, вы испытаете приятное облегчение, когда научитесь примиряться с любыми ощущениями, проявляя к ним доброту и принимая их, вместо того чтобы упрямо желать других.

Ваши впечатления и переживания будут все время меняться, и вам станет легче, когда вы расслабитесь и погрузитесь в них, перестав с ними бороться, потому что это означало бы бороться с самой жизнью.

А какие звуки до вас доносятся? Может быть, в комнате или за ее пределами слышен какой-то приятный звук? А может, вы находитесь в очень тихом месте, и вам приятна эта тишина? Позвольте звукам достичь вас, включите их в ваш текущий опыт. Если вы услышали приятные звуки, не позволяйте осознанному вниманию унестись за ними, а позовите звуки к себе, в свое тело.

Побудьте какое-то время в состоянии открытой и просторной осознанности, позволяя любым приятным ощущениям появляться и исчезать — получайте удовольствие от них, цените их, будьте с ними, принимая их текучую и изменчивую природу.

Если вам сложно найти что-либо приятное, не переживайте и не судите себя — просто попробуйте проявить доброту и понимание того, что вы сейчас испытываете. Важно помнить, что в этой медитации мы стараемся заметить сравнительно тонкие ощущения, не ограничиваясь «громкими» и доминирующими. Приятные ощущения, которые вам удастся уловить, могут казаться довольно обыденными: это может быть отсутствие голода или приятное покалывание в теле. Однако важно заметить их, оценить и получить от них удовольствие.

Что происходит сейчас? У вас все еще получается найти в этом моменте что-то приятное и сосредоточиться на этом? Если вы отвлеклись, имейте в виду, что это абсолютно нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. И каждый раз, когда вы будете ловить себя на этом, помните, что это и есть момент настоящего бодрствования, волшебный момент. Оцените их, а затем осторожно возвращайтесь к поиску простых радостей.

Заключение

Теперь расширьте поле осознанности, чтобы оно включало вес вашего тела, его силуэт, дыхание, звуки и запахи. Постепенно начинайте шевелиться и откройте глаза. Постарайтесь сохранить осознание всего приятного и красивого, что вы видите вокруг, и продолжайте ценить это в течение дня. Уделите еще какое-то время переходу от медитации к другим делам — посидите еще несколько секунд в тишине, чтобы впитать результаты практики.

Операция на мозге

Приступая к этой практике, наши ученики чаще всего беспокоятся, что ничего приятного, на чем можно было бы сосредоточиться, не будет. Это понятный страх, но на самом деле в вашей жизни всегда будет что-нибудь приятное: голос любимого человека, любимая еда, давно забытая мелодия, запах свежескошенной травы, тепло от солнечных лучей на коже или звук ветра в кронах деревьев. Мы еще не видели человека, который не нашел бы ничего приятного после осознанных поисков.

Поэт Метреябандху^¹⁰¹ прекрасно передал эту мысль:

Нет такого закона, который запретит мне слушать

дрозда, поющего за амбаром,

да так громко, как эхо от колокола,

но потом его песня затихает и раздается уже издалека.

Что бы ни произошло, эта песня будет со мной—.

Крейг был скептиком:

«Несколько лет назад я попал в больницу и страдал от сильной боли, поэтому, когда преподаватель осознанной медитации попросил меня сосредоточиться на чем-то приятном, я был в шоке. „Что? — подумал я. — Но я же в больнице!“ Я испытывал сильную боль и не находил ничего приятного в пребывании в ортопедическом отделении, куда попал после аварии на мотоцикле.

Но я все равно решил попробовать и отслеживал свои ощущения в поисках удовольствия. И вдруг почувствовал, как хорошо лежать на чистых и свежих простынях. Это было на удивление приятно. Я целую вечность наслаждался этим ощущением: сконцентрировался на фактуре простыней, на том, как они соприкасались с моей кожей, на их запахе. Было здорово заметить все это и поместить в свое поле осознанности. Медитация изменила мой опыт, и в нем перестало доминировать страдание».

Сложно получать от жизни удовольствие, когда кажется, что абсолютно все вокруг против вас. Если вы чувствуете постоянную усталость, страдаете от депрессии или особо сильной боли, сама идея искать какие-либо проявления счастья может показаться, мягко говоря, невыполнимой. Часто возникает проблема с мотивацией, потому что может казаться, что «цели» этой медитации идут вразрез с вашим реальным опытом. Если у вас сложилось такое ощущение, постарайтесь запомнить, что осознанная медитация не преследует никаких целей. Это скорее исследование: вы найдете то, что найдете, не больше и не меньше. Однако вы поймете для себя, что если быть открытым для возможности удовольствия, то вы обязательно его получите. Оно кажется неуловимым только потому, что его затмевает склонность к негативизму, о которой шла речь в начале этой главы. Удовольствие всегда где-то рядом и ждет, пока мы откроем его для себя.

Тем не менее отсутствие мотивации может перерасти в большую проблему, когда жизнь становится особенно напряженной и начинает утекать, как песок сквозь пальцы. Селин, работавшая инструктором на горнолыжном курорте Шамони во Франции, рассказала нам, как однажды ее восьмимесячная дочь проснулась в половине двенадцатого и отказалась засыпать до четырех утра. Это было бы сложно для любого родителя, но Селин в то время восстанавливалась после травмы, из-за которой у нее появился очень болезненный тендинит (дистрофия ткани сухожилия) в коленях и локтях. Вдобавок ко всему она недавно разошлась со своим партнером, с которым была вместе шесть лет.

«Моя дочь плакала, и я никак не могла успокоить ее. Это выводило меня из себя, и я была без сил. Я постаралась расслабиться и сосредоточиться на этих ощущениях, но очень скоро от моей осознанности не осталось и следа. К двум часам ночи я была абсолютно ни на что не похожа, ревела и не знала, как справиться с ребенком. Мой быв ши й был мне нужен, как никогда, но он проводил время с другой.

На следующий день боль стала очень сильной, и настроение у меня было скверное. Я решила сделать десятиминутную медитацию, чтобы попробовать успокоиться. Но как только я легла и приготовилась к практике „Ценность удовольствия“, моя дочь Эмили потребовала от меня внимания. Она начала бросать все, что попадалось под руку, и хватать меня. Это произошло как раз в тот момент, когда в тексте медитации говорилось: „Поищите вокруг себя приятные ощущения“. Я подумала: „Что? Сейчас? Откуда же им взяться?“ Мне казалось, что это невозможно, но потом я поняла, что приятным ощущением для меня могут быть прикосновения моей маленькой девочки. Поэтому вместо того, чтобы раздражаться от ее присутствия, я решила сосредоточиться на удовольствии, которое мне это доставляло».

Селин подошла к той развилке на дороге, где каждый из нас регулярно оказывается в течение дня. Она перестала сопротивляться ситуации и приняла ее. Поначалу это давалось ей с трудом, потому что она была очень уставшей и раздражительной. Но потом Селин поняла, что так выражалось вторичное страдание и что она может от него освободиться:

«Тот факт, что я устала и мне больно, представлял собой первичное страдание. С этим я ничего не могла поделать. Но вторичным страданием стало мое раздражение: я ненавидела своего бывшего, мне хотелось, чтобы моя дочка замолчала, хотелось спать, хотелось того, этого и вообще всего на свете. Но через какое-то время я отказалась от сопротивления, которое подпитывало мое вторичное страдание. Внезапно прикосновения дочки показались мне очень нежными и перестали раздражать. Я полностью расслабилась. Мне удалось кардинальным образом изменить ситуацию, просто изменив свои мысли. В конце медитации я заметно приободрилась, и весь остаток дня был полон таких маленьких и неожиданных впечатлений. Когда я чувствовала раздражение, то понимала, что это раздражение, и отказывалась от него. Уже сам процесс доставлял мне удовольствие, и я была очень рада, что смогла хорошо провести день».

Режим дня: консолидация минимального времени

На прошлой неделе мы попросили вас рассчитать для себя «программу-минимум» по всем видам деятельности. И хотя ваши симптомы будут варьироваться изо дня в день, определение минимального времени помогает задать четкий ритм, который не станет усугублять ваше состояние.

На этой неделе вам предстоит подкорректировать эту программу. Возможно, вы обнаружили, что некоторыми делами занимались слишком долго, тогда как другие даются вам без проблем. Чтобы сгладить эти несоответствия, на этой неделе вам нужно будет проделать две вещи.

Во-первых, те действия, которые даются вам легко и не вызывают ухудшения симптомов, следует продолжать делать на том же уровне, сохраняя их продолжительность и интенсивность. (В будущем у вас будет предостаточно возможностей продлить их, если захочется.) Во-вторых, те занятия, которые провоцируют симптомы, следует сократить до 80% от нынешнего минимального времени (чтобы вспомнить, как это рассчитывается, вернитесь к разделу «Анализ дневника Видьямалы»). Вы можете продолжать уменьшать минимальное время до тех пор, пока не определите наиболее комфортную продолжительность для того или иного занятия. И помните: нет ничего зазорного в том, чтобы сокращать свою «программу- минимум». Цель этого упражнения в том, чтобы разработать осознанный режим, который будет приносить удовольствие и который реально соблюдать, поэтому запаситесь легким и не слишком уж серьезным настроем и будьте готовы экспериментировать.

Чтобы правильно рассчитать свои силы, перерыв нужно делать еще до того, как он вам понадобился — в этом весь секрет. Это может показаться парадоксальным, потому что мы стараемся доделывать все до конца, и остановиться нас могут вынудить только боль, полнейший упадок сил или стресс. Однако если делать перерывы до того, как наступило полное отчаяние, вы будете не только получать больше удовольствия от жизни, но и больше успевать. Вы научитесь беречь свою энергию и не истощать ресурсы. Это то же самое, что держать в банке накопления или всегда иметь бензин в баке. Хорошо иметь резерв, который в случае чего вас выручит, а не растрачивать все подчистую.