НАЙПЕРША ЖЕРТВА 12 страница

Дата добавления: 2015-10-01; просмотров: 569

Сдавление брюшной аорты
	Надавить кулаком через брюшную стенку над пупком и немного левее Другой рукой пальпировать пульс на бедренной артерии Если пульс прощупывается, то давление, оказываемое кулаком, недостаточно
Бимануальная компрессия матки
	1. Надев стерильные перчатки, войдите рукой во влагалище и сожмите руку в кулак. 2. Расположите кулак в переднем своде и надавите им на переднюю стенку матки. 3. Другой рукой через переднюю брюшную стенку надавите на заднюю стенку матки по направлению к руке, введенной во влагалище. 4. Продолжайте сдавливание, пока кровотечение не остановится и матка не начнет сокращаться.

4. Оценочный лист при гипертензивных состояниях

- преэклампсии и эклампсии

(догоспитальная помощь на уровне ПМСП)

12-15 баллов: объем лечебно-диагностических мероприятий выполнен полностью (отлично)

8-11 баллов: объем лечебно-диагностических мероприятий выполнен не в полном объеме (хорошо)

3-7 баллов: объем лечебно-диагностических мероприятий выполнен частично (удовлетворительно)

0-3: объем лечебно-диагностических мероприятий не выполнен (неудовлетворительно)

Примечание:

При каждом обращении беременной женщины на уровне ПМСП необходимо измерять артериальное давление. Во время измерения АД пациентка должна быть расслабленной, отдохнувшей в положении полусидя или сидя, лежа на боку. Манжетка должна быть подходящего размера, соответствовать окружности плеча пациентки, и размещаться на плече на уровне сердца. Для подтверждения диагноза процедуру необходимо повторить несколько раз. Достаточно измерения на одной руке. Уровень систолического давления оценивается по I тону Короткова (появление), а диастолического - по V тону (прекращение).

Обнаружив АД 160/110 мм рт.ст. или выше, женщину необходимо транспортировать в стационар в экстренном порядке.

Оказывая помощь при гипертензии при беременности, необходимо:

1. Проводить профилактику судорог.

2. Проводить гипотензивное лечение.

Профилактика судорог.

Сульфатом магния:

• Стартовая доза: 5 г сухого вещества (20 мл 25% р-ра) в/в медленно в течении 5-10 минут.

• Поддерживающая доза: 1-2 г в час сухого вещества сульфата магния при помощи шприца-дозатора (со скоростью 4-8 мл/час).

Продолжительность непрерывного в/в введения в течение 12-24 часов. Поддерживающие дозы в зависимости от уровня АД и стабилизации.

Гипотензивное лечение.

Проводится при умеренной гипертензии (АД 140-159/90-109 мм.рт.ст.) и при тяжелой гипертензии (АД 160/110 мм рт.ст. и выше), согласно протокола диагностики и лечения артериальной гипертензии у беременных (приказ МЗ РК от 7 апреля 2010 г. №239).

Нужно избегать резкого снижения АД, так как это может ухудшить маточно-плацентаную перфузию и состояние плода. Диастолическое АД нужно поддерживать в пределах 90-100 мм рт.ст.

Срочная коррекция АД:

- нифедипин 10 мг каждые 20 минут.

Плановая коррекция АД:

- метилдопа 250-500мг 2-4 раза в день, максимальная суточная доза 2 г;

- нифедипин10-20 мг до 4 раз в день, максимальная доза 80 мг.

5. Оценочный лист при септических состояниях, сепсисе

(догоспитальная помощь на уровне ПМСП)

17-22 баллов: объем лечебно-диагностических мероприятий выполнен полностью (отлично)

12-16 баллов: объем лечебно-диагностических мероприятий выполнен не в полном объеме (хорошо)

3-11 баллов: объем лечебно-диагностических мероприятий выполнен частично (удовлетворительно)

0-3: объем лечебно-диагностических мероприятий не выполнен (неудовлетворительно)

Примечание:

Основные причины септических состояний и сепсиса в акушерстве являются – пиелонефрит, пневмония, септический аборт, а также гнойно-септические осложнения в послеродовом периоде – мастит, метроэндометрит после кесарева сечения или послеродовый метроэндометрит, абсцесс (флегмона) послеоперационной раны.

Дифференциальная диагностика септических состояний во время беременности и в послеродовом периоде

Независимо от причины септического состояния (сепсиса) необходимо оценить состояние, установить предполагаемый диагноз, оказать неотложную помощь, определить профиль стационара госпитализации, информировать стационар и госпитализировать.

Примечание: оценочные листы для оказания экстренной медицинской помощи при кровотечениях в ранние и поздние сроки беременности, послеродовых кровотечениях, преэклампсии, эклампсии, септических состояниях, сепсисе используются при проведении внутренней и внешней экспертизы качества медицинских услуг.

Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса).

Часть 1.

"Чтобы быть истинным чемпионом, требуется упорная работа, решимость и желание никогда не сдаваться. Вот почему Дориан Ятс является "Мистером Олимпия" Эд КОАН, пауэрлифтер, чемпион мира "Дориан олицетворяет современный культуризм У него такое сложение, что, когда он выходит в шеренге, то арбитры вглядываются и роняют карандаши, отказываясь верить глазам, и спрашивают "Что за черт?" Когда кто-нибудь говорит, что он "уродлив", Дориан отвечает "Я очень вам благодарен" У него сложение, которое может остановить соревнования Такой тип сложения - основная побудительная причина заниматься с отягощениями Дориан Ятс - человек с хорошей речью, он образованный атлет, который уверенно ведет этот спорт в будущее'" Том ПЛАТЦ, "Мистер Вселенная"

Дориан Ятс занял прочное место в британском культуристическом фольклоре. 20 июля 1985 года он выступил на своем первом соревновании - в классе новичков на Чемпионате Западного Побережья в Морекамбе (Ланкашир). 200-фунтовая смесь массы, формы и качества Ятса произвела сенсацию, и все согласились с тем, что фигура перед ними заслуживала бы высшего британского титула года в тяжелом весе. Новичок был окружен со всех сторон репортерами, изголодавшимися по самым свежим фактам. Эндрю Сирл, царствующий тогда в Британии культуристи-ческий чемпион в тяжелом весе, вертелся вокруг, чтобы поближе рассмотреть свое неотвратимое наказание. Официальные лица собирали подписи под решением сделать этого новичка членом сборной команды Англии, отправляющейся в следующие выходные дни на крупный турнир. Во всем этом реве восхищения единственной персоной, которую меньше всего затронули эти страсти, был он сам. Рука об руку с женой, Ятс спокойно благодарил за проявленный интерес, и пытался объяснить, что он - только новичок, и весь интерес к нему лишен оснований. Но в тот июльский день стало ясно, что Дориан - новый тип бодибилдера: гигант разумный.

Еще одна важная дата: Ноттингем. Воскресенье, 13 сентября 1992 года. Толпа в 2300 человек заполнила местный Ронял Концерт-Холл - бурлящая масса ожиданий мышечного представления. За сутки до этого Дориан Ятс стал первым британцем, выигравшим титул "Мистер Олимпия", а сейчас, в ожидании открытия Британского Гран При, атмосфера достигла состояния лихорадки. Шестнадцать участников стояли на сцене, когда раздался голос распорядителя: "Финальный конкурсами под номером 17 - "Мистер Олимпия 1992 года..." Остальные слова потонули в душераздирающей какафонни, потрясшей своды зала. Так зрители засвидетельствовали почтение своему соотечественнику, вернувшемуся домой с величайшим призом, из тех, что может предложить этот спорт. Его друг и помощник Боб Уолфф посоветовал Ятсу выйти на сцену с завоеван- ной статуэткой в руке. "Публике это понравится",- сказал он. Но Ятс отверг эту идею. Такой поступок был бы нечестным по отношению к другим атлетам. Это же английский Гран При. Выйти с призом - это значит сказать судьям: "Я - "Мистер Олимпия", так что вы должны сделать меня победителем". А я слишком уважаю моих коллег-соперников, чтобы сделать это. За семь лет - от его "крещения" в Морекамбе до турнира в Ноттингеме - у Дориана Ятса произошли огромные перемены. Стал профессионалом. Нарастил 42 фунта великолепных мышц. Достиг всемирной славы. Одно осталось неизменным: благородство его души.
"И сегодня мы начинаем публиковать его воспоминания. Классный культурист, обладатель высшего титула, выглядит фантастическим творением природы. Но, открутив пару кадров его жизни, заглянув в начало пути, понимаешь, что не чудо, а человеческая воля и ум создали это мощное тело. Взгляните на фотографию юного Ятса. Возможно, многим покажется, что он похож на вас. Но сможете ли вы стать похожими через несколько лет на того Дориана Ятса, которого нынче знают все! Его спортивная судьба и советы, надеемся, помогут нашим честолюбивым юным (и не только)читателям."

ПОЗДНЕЕ НАЧАЛО

Ярос в сельской местности на маленькой ферме в графстве Стаффордшир, которое находится в центральной Англии. Меня окружали лошади, куры, собаки и многие другие животные и домашние зверюшки. Отец мой умер, когда мне исполнилось 13 лет. После его кончины . моя мать решила, что она, моя сестра и я должны перебраться во второй по величине город в Англии - Бирмингем.
Это - хороший город, хотя, по мне, порой там слишком много толкотни и суеты Через три года мать затосковала по сельской жизни и решила вернуться в Стаффордшир. Конечно, я быстро приспособился к городской жизни, и принял решение остаться в Бирмингеме. И сейчас я чувствую себя горожанином, хотя до сих пор испытываю любовь ко всем домашним и диким животным. Итак, в 16-летнем возрасте я оказался предоставленным самому себе и стал самостоятельно добывать средства к существованию. Это меня быстро заставило повзрослеть. Оглядываясь назад, я вспоминаю, что то были трудные времена.

Я начал тренироваться в мае 1983 года, когда мне пошел уже двадцать первый год. Это, наверное, более поздний возраст, чем тот, в котором начинает тренироваться большинство профессионалов. Конечно, до того, как я начал заниматься, у меня появился интерес к бодибилдингу. Я занимался рукопашным боем, покупал "мускульные" журналы, чтобы быть в курсе всех событий в бодибилдинге.
С самого начала я любил тренироваться. Мне нравились физические ощущения. Во-вторых, это было полностью индивидуальным делом. Выиграю я или проиграю, добьюсь больших результатов или нет - все это зависело от меня. Я мог выслушивать советы, обдумывать варианты, предлагаемые другими, но в итоге все зависело от меня. А это как раз то, что мне всегда нравилось. Вы можете сделать вывод, что мне по душе быть ответственным за собственную судьбу, и будете правы.
Мне никогда не нравились командные виды спорта, потому что я мог рвать задницу во время игры, а кто-то другой этого не делал. Я всегда негодовал, когда видел, что кто-то не выкладывается на 100 процентов.
Бодибилдинг - другое дело. Этот вид спорта открыл для меня такие двери и такие возможности, о которых я раньше и не мечтал. Я всем ему обязан. Я могу сравнить, взглянув на тех людей с которыми рос. Они никогда не покидали этого города. Они закостенели в своих корнях и приняли тот образ жизни, который в действительности не должны были принимать. Бодибилдинг позволил мне вырваться в свет, встречаться с людьми со всего мира и испытывать бесценные ощущения

МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ

Когда я начинал тренироваться, такого не бывало, чтобы я шел в зал и не знал, что буду делать. Я - такой человек, что, если задумал чем-либо заняться, то желаю делать это на все 100 процентов. Я хотел найти самые лучшие пути, задавал массу вопросов сведущим людям. Я проводил серьезный анализ. Если и существовал какой-нибудь самый лучший способ сделать что-то, я находил его, и сразу после этого пользовался им.
Я базировал мой начальный тренинг на том, что делал Майк Ментцер, а также на принципах системы Наутилуса. Они были логичными и казались мне полными здравого смысла. Идеи и принципы их тренинга дали мне основу для разработки хорошей тренировочной системы. По ходу дела я изменил некоторые ее детали, чтобы приспособить к моему типу сложения и целям.
Когда я решил заняться бодибилдингом, я и не мечтал стать чемпионом мира, и не думал, что выигрыш такого титула может изменить мою жизнь. Я любил бодибилдинг, и уже в этом содержалось нечто позитивное. Я верил в то, что могу хорошо выступать в этом виде спорта, и я полностью посвятил себя ему. Я сказал моей жене Дебби, что намерен отдать бодибилдингу все, что имею. Если в течение двух лет ничего не произойдет, то я брошу его и начну делать карьеру в другой области.

ГЛАВНОЕ - БЫТЬ РЕАЛИСТИЧНЫМ

У меня такой склад ума, что, когда я решаю чем-то заняться, то даю себе некоторое время на то, чтобы реально увидеть какие-то результаты. Когда же ничего существенного не случается - это как раз тот момент, когда надо начинать шевелиться, а не жить в мире грез. Слишком много людей растрачивают драгоценное время и проводят свою жизнь в надеждах и мечтах, которым они не преданны целиком и полностью. Я использую выражение "стопроцентная преданность" довольно часто, и имею для этого свои соображения: чтобы преуспеть в жизни, особенно в бодибилдинге, требуется приложение исчерпывающих усилий, желание и решимость не сдаваться до тех пор, пока вы не достигните вашей цели.
Я всегда воспринимал бодибилдинг как поэтапный процесс. Начал тренироваться и отметил некоторые результаты. Я отрегулировал отдельные детали моего тренинга и диеты и отметил еще какие-то результаты. После двух лет тренировок я выиграл мое первое в Англии шоу для новичков. И так далее. Всякий раз, когда я рассматривал в журналах фотографии культуристов, я думал, что эти парни были пришельцами из космоса! Я всегда считал, что другие выступающие в соревнованиях, опережали меня на много световых лет в смысле физического развития. Все это изменилось после того, как я выступил на моем первом культуристическом соревновании.

Часть 2.

ОТКУДА ТЫ ВЗЯЛСЯ!

Мои первые соревнования состоялись в 1985 году в Морекамбе, Англия. Они назывались "Западный чемпионат". Я стартовал в классе новичков. Взглянув на конкурсантов еще до выхода на сцену, я сказал Дебби, что, пожалуй, имею хорошие шансы победить.
Когда я вышел на сцену, публика ахнула! Я подумал, что у меня что-то не в порядке: может быть съехали плавки! Но зрители спрашивали друг друга, откуда взялся этот шикарный парень? Я не был готов к такому приему.
После того, как я ушел со сцены, несколько парней из культуристической Федерации Англии подошли ко мне: "Кто ты такой, черт возьми? Откуда ты взялся и почему не выступаешь в тяжелой категории?"

Я сказал: "Это мои первые соревнования, и я недостаточно хорош для того, чтобы соревноваться в тяжелой категории". Они рассмеялись и сказали, что я один из лучших, если не самый лучший среди тяжеловесов, когда-либо появлявшихся в Англии!
Я не мог этому поверить. Я пришел всего лишь после двух лет тренировок, и вдруг эти люди говорят мне такое. Как оказалось, в Англии планировались мировые игры только через неделю после этих соревнований. Отбор е сборную команду проходил на следующий день. Руководители спросили меня, хотел бы я попробовать себя на играх? Я отказался. Не хотелось спешить. Но они убедили меня выступить. Я надеялся мне поможет то, что турнир планировалось проводить в моем родном Бирмингеме. Так я вошел в сборную команду, и через неделю после соревнований для новичков занял седьмое место среди тринадцати участников на мировых играх. Думаю, это было не слишком плохо после двух лет тренинга. В этот момент стало понятно, что бодибилдинг - это то, чем я должен заниматься всерьез. Два года прошли, и я выполнил свою задачу. Наступило время двигаться вперед.

МОЩНЫЕ И ПРОДУКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Ничто не могло сравниться с теми положительными ощущениями, которые я получал, занимаясь бодибилдингом. Мне было хорошо от того, что я делал. А результаты давали ощущение счастья. Мои тренировки были мощными и продуктивными.
В следующем году я победил в тяжелой весовой категории на чемпионате Англии. У меня был полугодовой перерыв в 1987 году из-за травмы бедра. В течение этого года я сумел (с помощью спонсора) открыть свой зал в Бирмингеме. У Меня было оборудование, сконструированное с учетом моих потребностей. Ничего причудливого - только рациональное.
Открытие зала помогло мне наладить финансовые дела. Я знал, что зал не принесет мне большого дохода, поскольку он предназначался только для бодибилдеров. В нем не было всех этих велосипедов для упражнений на выносливость и прочих модных хромированных машин.
В 1988 году я снова вышел на соревнования и выиграл титул абсолютного победителя опять же на национальном чемпионате, что вскоре позволило мне стать профессионалом. Я взял отпуск на 18 месяцев. Тренировался, как сумасшедший, прежде чем выступил на моем первом профессиональном соревновании "Ночь чемпионов". Шел 1990 год.

МОЙ РАСЦВЕТ В "НОЧИ ЧЕМПИОНОВ"

Я отдал этому турниру все, что мог. Я многим пожертвовал, решил показать все самое лучшее, что имел. Мол, если я достаточно хорош для того, чтобы стать профессионалом, то должен получить подтверждение этому прямо сразу. Если же я займу всего лишь 10-е место, то мне надо будет забыть о культуризме навсегда.
В результате жестокой конкуренции я занял второе место после Мохаммеда Беназизы. Он был великим конкурсантом, бодибилдером и другом. Мне доставило удовольствие состязание с ним. Наш спорт понес большую потерю из-за его безвременной кончины. Многие изменились в лучшую сторону, общаясь с ним.
Эти первые профессиональные соревнования убедили меня: чтобы соревноваться на одном поле с элитными атлетами, нужно отшлифовать мое сложение. Потратив год на эту "тонкую настройку", я вернулся на сцену в 1991 году и выиграл "Ночь чемпионов".
Я никогда не соревновался только ради соревнований. Для меня соревнования означают что-то вроде шага вверх по лестнице физического совершенствования. Турниры всегда были частью моего генерального плана: я должен стать лучшим среди самых лучших.

1991 год.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПОЗИРОВАНИЕ с ЛИ ХЭЙНИ

В том году я выступил на соревновании "Мистер Олимпия" в Орландо, Флорида. Это шоу было знаменательным по двум соображениям Во-первых, мой дебют на "Мистер Олимпия" был сам по себе свершившейся мечтой. Во-вторых, встреча на помосте с наилучшим^ в мире бодибилдером - Ли Хэйни. Многие считали, что Хэйни нельзя остановить после его семи побед кряду на этих соревнованиях. Но я чувствовал в себе силы для борьбы с этим титаном на равных

В прошлом Ли никогда не встречался с теми, кто имел такую же массу тела, что и у него, такие же мощные мышцы против его мышц. Я считал, что уже обладаю всем этим. Толщина мышц Ли, особенно огромные широчайшие, всегда были его очень сильной стороной. К счастью, они были и моей сильной стороной.
После того, как я выиграл "Ночь чемпионов", я перевел свою подготовку на высокие скорости, готовясь к личной встрече с Ли. Все шло хорошо, и я был особенно доволен тем, как живо мое тело реагировало на тренировки и диету. По моей оценке, я был подготовлен прекрасно.
Я полагал, что на сцене все сведется к соперничеству между мной и Ли. Я выиграл раунд мускулистости, но в других раундах Ли превзошел меня. Его опыт, умение подать себя действительно были великолепны, что и помогло ему выиграть титул в восьмой раз. Восхитительно!

ОТ РАЗОЧАРОВАНИЯ К ЖАЖДЕ ОТМЩЕНИЯ

Да, я испытал разочарование. Но если бы за шесть месяцев до этого конкурса кто-то спросил меня, буду ли я радоваться второму месту, я бы ответил - безусловно! По мере того, как соревнование с Ли приближалось, я все больше и больше верил, что смогу победить, и тем труднее становилось допустить что-то другое. Только первое место! Насколько бурно вы прогрессируете, настолько же изменяется и ваша точка зрения, и это вполне естественно.
Оглядываясь назад, я могу оценить очевидное: это было всего лишь первое мое соревнование за титул "Мистер Олимпия". Некоторые моменты выступления, а также мое сложение нуждались в совершенствовании. Еще один год жестокого тренинга поможет мне добиться этого. Я уехал с жаждой отмщения и стал атаковать снаряды со всей решимостью.
В этом смысле мое второе место обещало обернуться удачей. Поражение многому научило меня. Когда я выступал на соревнованиях "Мистер Олимпия" в 1991 году, я верил, что смогу стать победителем. У меня не было никакого представления о том, как выступать на таких шоу.
Вы можете планировать и представлять себе как оно будет, но единственный способ познать истину - это выйти на сцену и все испытать на себе.
Так что в следующем году я был уверен в себе и физически, и психологически. Я верил, что стану "Мистером Олимпия". Всякий раз, когда я входил в тренировочный зал, все мое естество, все, во что я верил, вкладывалось в каждое повторение и каждый сет. Это давало мне силы работать с еще большими весами, укрепляло мою волю, стремление к продолжению тренировок, хотя тело уже "визжало" и просило пощады. И, наконец, это давало мне мотивацию к постоянному поиску ценных советов и критическим оценкам, что также помогло усовершенствовать тело до пределов, которые я прежде и представить не мог!

ИГРА В МУСКУЛЫ

Хельсинки был тем городом, в котором, как я знал, я буду коронован титулом "Мистер Олимпия". Многие журналы и предсказатели говорили, что Лу Ферриньо вернулся после 17-летнего перерыва, и он выглядит лучше, чем когда-либо. Много разговоров велось вокруг Винса Тэйлора, Кевина Леврона, Шоуна Рэя, Ли Лабрады. Это были те парни, которые способны представлять собой наибольшую угрозу.
Чем больше говорили об этом, тем упорнее я тренировался. Я и малейшим деталям в подготовке отдавал все силы. Если кто-то тренировался более интенсивно, питался лучше, имел больше отдыха, был массивнее и жестче, более рельефным и преданным делу, чем я, то дай ему Бог успеха. Так я тогда думал, хотя в глубине души был уверен, что второго такого фаната не существует.
Все что я планировал изменить, я изменил: улучшил позирование, тонус кожи, верх грудных мышц, и руки стали более объемными, более симметричными и рельефными. А введение дополнительных занятий аэробикой уменьшило на полдюйма окружность моей талии и дало больший конус и лучшую симметрию.

К этим соревнованиям я снизил вес тела до 242 фунтов. Я знал, что такие ребята, как Шоун Рэй и Ли Лабрада приедут на это шоу с потрясающе резким рельефом, и мой план игры был таков: превзойти именно в мускулистости, жесткости и рельефности.
Многие конкурсанты были в великолепной форме, и все дрались не на жизнь, а на смерть. Но в конце этого вечера я был провозглашен "Мистером Олимпия", и это был один из самых величайших моментов в нашей жизни. Я сказал "нашей жизни" потому, что моя жена Дебби постоянно была рядом со мной, очень помогала мне. К сожалению, Ли Хэйни в Хельсинки не приехал. А я очень надеялся, что он будет выступать. Я уважаю Ли, восхищаюсь им. В книге я называю его великим бодибилдером и чудесным человеком. В 1991 году я вынудил Ли бороться не на жизнь, а на смерть, и он сумел показать свою лучшую в жизни кондицию. Я верю в то, что если бы он встретился со мной на турнире в Хельсинки, я все равно был бы коронован титулом "Мистер Олимпия". Но он не приехал.

ЦЕЛИ ДАЛЬНИЕ И БЛИЖНИЕ

Считаю, что секрет моего успеха в бодибилдинге состоит в том, что я делаю все последовательно. Нужно ставить перед собой маленькие цели и идти к ним шаг за шагом. Я полагаю, что это сродни тому, что ты стоишь у подножия горы и раздумываешь, как бы забраться на вершину. Если все, что вы видите - это вершина горы, то вас здорово ошарашивает громадная дистанция, которую вам придется преодолеть. Если же, с другой стороны, вы сделаете один шаг, затем другой, еще один, то вы медленно, но уверенно, шаг за шагом проделаете весь путь к вершине этой горы. И вы непременно добьетесь своей цели.
Как я применял эту философию к моему тренингу? Когда я только начал тренироваться, то всегда вел тренировочный дневник и записывал свои программы, отягощения, сеты, повторения, диеты, тренировочные цели, вес тела и т. п. Тренировочный дневник позволял точно выбирать направление моего прогресса и определять те области, которые нуждались в корректировке.
Вы не можете преуспевать в бодибилдинге, двигаясь наугад. Многие бодибилдеры просят у меня совета по питанию и тренингу. После того, как они сообщают мне о своих проблемах, я спрашиваю об определенных аспектах их общего плана. Для них это - темный лес. Многие не имеют даже представления о том, сколько калорий протеина, углеводов или жиров они принимают. Я интересуюсь, как они собираются сосредоточиться на чем-либо, если не знают на чем именно надо сосредоточиться? И, разумеется, не получаю ответа.
Другой проблемной областью для бодибилдеров является постановка больших целей, в то время как игнорируются все промежуточные, маленькие. Вот что я имею в виду: многие бодибил-деры говорят мне, что желают иметь большие мышцы рук. Я спрашиваю их, какого прироста они желают добиться? Они отвечают: где-то в пределах десяти сантиметров, и их страшно расстраивает, что на этом пути они добиваются очень незначительных результатов. Но ведь они сосредотачиваются только на достижении больших целей, и когда это происходит недостаточно быстро, то многих это расхолаживает, иные вообще бросают занятия.
Вы должны видеть перед собой общую картину, но рассматривать ее фрагментами. Приведу пример. Если я собираюсь увеличивать окружность моих рук, то каждый раз стремлюсь увеличить их на четверть дюйма за определенный промежуток времени. Затем еще на четверть, затем еще и так далее. Не успевая оглянуться, я уже достигаю главной цели, все время испытывая удовлетворение от этого процесса.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Я регулярно возвращаюсь к просмотру моих старых тренировочных дневников. Они учат многому и показывают мне, в каких областях я добился улучшений. Они обеспечивают полезными данными о том, какие упражнения, в каком числе сетов, повторений и т. п. хорошо подействовали, а какие не подействовали. Я могу взглянуть на эти тетрадки и сказать себе: "Отлично, в таком-то промежутке времени мое тело действительно росло. Что же именно я делал в то время?" Эти тренировочные дневники со временем стали генеральным планом строительства моего тела. Задумайтесь... Ведь вы не можете предпринять путешествие на корабле,если, оказавшись на его борту, бесцельно дрейфуете в водах, не имея представления о том, куда причалить. Строительство вашего тела не составляет исключения. Оно требует плана. Солидного и хорошо продуманного плана игры, который бы доставил вас из пункта А в пункт Б.

Часть 3.

Преувеличенная роль генетики

Многие люди спрашивают меня, одарен ли я генетически. Если честно ответить на этот вопрос, то я бы сказал, что эта одаренность выше средней, потому что в самом начале серьезного тренинга я уже был мускулистым и поджарым. Когда я приступил к тренингу с отягощениями, рост мой составлял 5 футов и 10 дюймов (177,5 см), а вес - 80 кг. Так что я вовсе не был могучим, а сухим и без избыточного жира.
Я думаю, что значимость генетики чуточку преувеличена. Во всяком случае я не в состоянии взглянуть на вас и определить, располагаете ли вы генетическими предпосылками для строительства чемпионского тела. Никто не знает этого до тех пор, пока не попытается добиться этого конкретно.
Несложно взглянуть на меня теперь и сказать, что я, безусловно, генетически одарен, поскольку достиг такого уровня развития. Но ведь многие парни имели генетику, превосходящую мою, но выпали из игры, поскольку не были достаточно настойчивыми и слишком рано сдались.

Старайтесь мыслить глубоко

Это очень важно. Вы можете иметь всего половину той генетики, которой располагаю я, и все же, если проникнитесь в два раза большей решимостью преуспеть, вы сравняетесь или даже превзойдете меня.
Профессиональный бодибилдинг полон людей с подобной генетикой. Они не забрались бы так высоко, если бы не обладали способностью размышлять о том, как наращивать объемы с хорошей симметрией. Теперь подумайте над тем, что различает парней, забравшихся на вершину, от тех, которые не сумели этого сделать? Это не генетика. Это сила интеллекта и преданность делу, решимость и концентрация.

Бойтесь легких путей...

Многое в жизни из того, что легко дается, снижает настроенность на тяжкую работу. Если вы в состоянии построить хорошее сложение, выполняя легкий тренинг и питаясь гамбургерами, вы не будете видеть смысла в надрывании живота и поиске тех маленьких хитростей, которые делают хорошую фигуру великолепной. В такой ситуации не появляется стимулов для совершенствования.
У меня все складывалось по-другому. Я знал, что хочу добиться самого лучшего, на что способен, а это означало изучение того, как организм реагирует на пищу, тренинг, добавки, отдых, и все прочее. По моему мнению, каждый из этих аспектов должен быть исследован отдельно. Только после этого я мог быть уверенным в том, что сделал все возможное для доведения моего тела до высших кондиций.

...И золотой середины.

Больше всего я боялся повторить судьбу среднего человека, выполняющего среднюю работу. Я испытал бы отчаянье, случись такое. Еще до того, как я стал заниматься бодибилдингом, я чувствовал, что мне уготовано быть другим и у меня есть силы для достижения чего-то стоящего. Мне не хотелось плыть по жизни и оглядываться, думая о том, как развивались бы события, если бы я поверил в свои силы.
Ныне моя цель - максимально реализовать все свои возможности. Я еще не знаю точно, куда это меня заведет, потому что постоянно совершенствуюсь. Вот это меня и волнует. Я спрашиваю себя: насколько большим я могу стать? Насколько рельефным? И где предел моих достижений?

Не устанавливайте лимиты

Никогда не устанавливайте какие-то лимиты в отношении того, чем вы хотите заниматься. Если это - бодибилдинг, то не намечайте пределов силы, объемов или формы, поскольку, как только вы сделаете это, вы не продвинитесь ни на шаг дальше этого предела. Важная вещь - прогрессировать. Даже если это происходит мизерными долями, главное - в том, что вы все равно становитесь лучше.
Я никогда не выступал на соревнованиях только ради денег. Как вы можете привести ваше тело в элитную форму, характеризуясь таким отношением к любимому делу? Куда испарится ваша истинная мотивация, если единственным раздражителем станут финансовые соображения.
Я никогда не выходил на соревнование, если не добивался самой лучшей кондиции. При этом я нередко терял деньги. Моя жизнь оказалась как бы на одной линии с жизнью моей семьи. Все эти годы борьбы и жертв, через которые прошел я со своей семьей, выстраиваются в одну линию всякий раз, когда я выхожу на соревнования, на каждую тренировку, на каждый подход и повторение. Все мое естество отдается тому, что я делаю. Всего что ниже уровнем, явно недостаточно.
Я отчетливо понимаю, что не могу побеждать во всем и каждый раз. Однако это не имеет значения. Я знаю, что делаю все от меня зависящее, и тогда дела складываются должным образом. Даже если бы я занял первое место и знал, что не отдал этому всего себя, то у меня было бы ощущение обманутого самим собой. Если же я знаю, что сделал все от меня зависящее, то возвращаюсь домой с хорошим настроением.

Ломка традиций

Я не верю в эффективность традиционных 15 - 20 сетов на одну часть тела Это слишком большая нагрузка Я выполняю 1 - 2 сета в каждом упражнении Если вы работаете не так, то ничего не происходит Майк Ментзер много лет назад так подытожил это "Вы можете иметь шашку динамита и постукивать по ней карандашом весь день, и ничего не случится Но ударьте по ней разок молотом, и взрыв разнесет все в клочья!" Я не собираюсь доказывать это буквально, но, применительно к росту мышц, Майк попал в самую точку.
Когда вы выполняете один или два сета "до отказа", как можно точнее, и идете до самого конца, отдавая этому себя на 100 процентов, становится бессмысленным делато еще один сет С другой стороны, вы можете делать 5 сетов с невысокой интенсивностью или неинтенсивно, и получите небольшие приросты, если они вообще будут.
Подумайте над этим, если собираетесь выполнить 15 сетов, скажем, для вашей груди Когда вы отдаете первым сетам все, что у вас есть, то никак не сумеете проделать таким же образом оставшуюся работу на данную часть тела Вы уже обеспечили ту интенсивность, в которой нуждаются ваши мышцы для того, чтобы расти Все, что выходит за эти рамки, снижает ваши восстановительные способности Помните вы стимулируете рост в зале, но растете вне зала, в ходе вашего восстановления между тренировками.

Травмы и циклирование тренинга

Уже давно я понял, что нельзя все время тренироваться с предельной интенсивное тью Организм - это не машина, и он нуж дается в отдыхе и снижении интенсивности занятий для восстановления Я обнаружил, что, если жестко тренируюсь в течение шести недель, а затем предпринимаю менее интен сивный тренинг в течение двух недель, при этом отдыхая полностью не более 3 -4 дней, то мой организм хорошо на это реагирует Недавно я еще больше снизил частоту моих занятий, тренируя каждую часть тела раз в б - 7 дней Вот пример такой схемы

Многие люди задумываются над восстановлением только применительно к мышечным группам Я думаю, что группы мышц восстанавливаются относительно быстро Но когда вы выполняете тяжелый тренинг, проделывая приседания, жимы ногами или жимы лежа, вы даете большую нагрузку всему телу Вот почему я считаю, что вам нужен полный день отдыха вне зала для полного восстановления Необходимо да вать вашим ногам шанс на восстановление, так как вы нагружаете не одни лишь ноги, когда тренируете их Вы нагружаете весь ваш организм.
Я думаю, что из этого можно извлечь следующий урок по мере того, как вы становитесь крупнее и сильнее, вы все больше нагружаете свою систему восстановления А когда вы тренируетесь с полной отдачей, вам необходимо улучшить и систему восстановления.

Прислушивайтесь к вашему организму

Вы должны быть гибким в организации тренинга Особенно в предсоревнова-тельной фазе Порой я вхожу в зал, разминаюсь и чувствую себя как бы не в своей тарелке Это - маленький сигнал к тому, чтобы в этот день поработать полегче.
Да, в некоторые дни вы сильнее, чем в остальные Вы должны бережно обращаться с организмом Именно такое отношение позволило мне тренироваться без травм, добиваться солидных и устойчивых прибавлений.

Как заставить мышцы расти

Для роста мышц необходимо как то перегружать их. Когда я начинал тренироваться, я мог выжать лежа 130 фунтов (60 кг) Теперь я в состоянии выжать более 500 фунтов (226 кг) В этом и заключается суть дела, и если бы я по сей день жал бы лишь 130 фунтов, то и выглядел бы так же, как прежде.
Это довольно просто когда вы нагружаете мышцы сверх того, к чему они привыкли, они в виде компенсации адаптируются к этому стрессу, становясь сильнее и больше Легко впасть в заблуждение, наблюдая, насколько по разному люди тренируются Я по настоящему не вникаю в тренировочную философию того или иного чемпиона Некоторые парни могут тренироваться по-идиотски, и все же расти Но кто сказал, что если бы этот парень тренировался так, как советую я, то он бы не рос быстрее или не становился еще больше?
Вам надо экспериментировать и найти то, что срабатывает наилучшим образом для вас, вашего типа сложения, ваших целей и т п Я нашел то, что срабатывает наилучшим образом для меня, поэтому это имеет смысл, и это работает! Какой бы метод тренинга вы не выбрали, главная линия должна быть такой вам следует перегружать мышцу в прогрессирующей манере Давать ей достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы она становилась больше и сильнее

Подход к упражнениям

Я верю в выполнение базовых упражнений плюс некоторого числа изолированных упражнений Базовыми упражнениями явля ются те, что я называю "многосуставными" движениями, где включаю в работу более чем один сустав Когда вы проделываете жимы лежа для груди, то используете локтевой и плечевой суставы, что делает жим базовым упражнением Когда вы выполняете разведения рук с гантелями лежа, ось рычага приходится только на один сустав, что делает это более изолированным упражнением.
Мне нравится выполнять комбинации того и другого с несколько большим акцентом на базовые упражнения Размер мышечной группы и ее разные функции в значительной степени определяет то, что я буду делать Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.

Начало работы

Я люблю начинать каждое занятие с доброй разминки Это может означать выполнение 2-3 легких сетов в первом упражнении для данной группы мышц Как только область этой мышцы разогрета, я чувствую, что могу приложить к ней максимальную интенсивность.
Затем, когда я перехожу от первого моего упражнения, к примеру, для груди (им может быть жим лежа) ко второму упражнению (жим лежа на наклонной скамье), то проделываю только один разминочный сет Я уже разогрел грудь первым упражнением, и было бы тратой времени и энергии проделывать бесчисленные разминочные сеты для каждого нового упражнения.
Как только я почувствовал, что хорошенько размялся, то в каждом упражнении работаю как можно тяжелее. Я не верю в "пирамиду", где вы проделываете один сет за другим с наращиванием веса до вашего самого тяжелого в одном или двух сетах Если вы проделали 6 сетов жима лежа в "пирамиде", то потеряли четыре сета, пока добрались до 1 - 2 , дающих стимул к росту Но важно не только это вы растратили много ценной энергии, добираясь до этого тяжелого сета.
Я верю во вложение каждой доли энергии в то, что будет в полной мере продуктивным После того, как я проделал самый тяжелый сет в определенном числе повторений, во втором сете я снижаю вес примерно на 10 процентов Даже с этим облегченным весом я все же работаю достаточно тяжело, чтобы дать телу адекватную сверхнагрузку и стимулировать рост.

Секреты роста

Когда люди рассказывают мне о тренинге и отсутствии прогресса, причину этого обычно нетрудно распознать Большинство людей перетренировано по числу сетов и повторений, и недотренировано по интенсивности Они тренируются слишком долго и слишком часто Что бы вы ни делали в настоящий момент, сократите объем наполовину и поднимите интенсивность на 50 процентов Давайте вашему телу достаточно времени для восстановления После этого - увидите - оно будет расти!
Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется Вы проделали всю работу и добились цели.
Позвольте мне выделить один момент Когда я говорю о повышении уровня интенсивности ваших тренировок, я говорю не только о больших весах Я говорю об уровнях стресса, которому подвергаются мышцы.
Ясно, что вы должны использовать достаточный вес, чтобы обеспечить такой стресс, но если вы используете слишком большой, то мышца не будет выполнять эту работу. Стресс будет распределяться по разным областям и разным мышечным группам.

Часть 4.

Жесткая атмосфера зала

Мой зал находится в Бирмингеме Он вообще-то не смотрится, если сравнивать его с высокотехнологичными условиями, которые повсеместно можно теперь наблюдать Он находится в полуподвале здания. Там холодно и темно, и он напоминает мне каземат Но именно там у меня получаются невероятные тренировки Там жесткая атмосфера, которую я обожаю.
Каждый, кто входит в мой зал, серьезно относится к тренингу Эти люди могут быть и не соревнующимися бодибилдерами, но это не имеет значения Здесь у них возникает готовность отдать тренингу все самое лучшее.
Когда я тренируюсь, то врубаю музыку на полную катушку! Мне нравится тяжелая, сти мулирующая рок-музыка, потому что она помогает энергично включаться в тренировку Некоторые парни предпочитают носить кас сетный плейер и одевать наушники Это - прекрасно Но - не для меня Музыка должна вдохновлять меня, повышать качество занятий И ничего более!

Мои программы

В течение многих лет я использовал две тренировочные программы, которые давали мне великолепные результаты Первая -программа "1+1" Это когда вы прорабатываете половину тела в один день, затем день отдыха, а на третий день делаете работу на другую половину вашего тела.

В первый день я прорабатывал грудь, спину и дельтоиды. В третий - ноги, бицепсы и трицепсы Эта схема хорошо срабатывает для бодибилдеров, желающих построить солидную базу своего сложения.
Оставайтесь на этой тренировочной программе до тех пор, пока она дает результаты Многие бодибилдеры слишком часто меняют программы в поисках магической схемы, которая поможет им быстро прогрессировать Но я таких чудо-схем не знаю.
Придерживайтесь базовых упражнений. Они всегда были и будут самыми надежными строителями массы мышц В данный момент вашего тренинга нет нужды выполнять массу разнообразных упражнений 100-процентная интенсивность этих программ и упражнений даст вам великолепный результат.
День 1 грудь - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями), спина - подтягивания на перекладине, тяга в наклоне (со штангой или гантелью), плечи - жим из-за головы, разведения рук с гантелями стоя.
День 2 квадрицепсы - приседания, жимы ногами, бицепсы бедер - сгибания ног (ле- жа или стоя), голени - подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, бицепсы - сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями Трицепсы - жимы вниз на блоке, экс-тензии лежа с Е - Z-штангой.
Я придерживался такой программы в течение первых нескольких лет моего тренинга. И добился очень хороших результатов. По мере того, как мое тело становилось все сильнее и больше, я понимал, что нужно добавлять и другие упражнения. Соревнующемуся бодибилдеру требуется это, потому что он не должен иметь слабых мест. Возможно, вам нужна более выраженная выпуклость наружной части бедер, и тогда вы добавляете гакк-приседы с сомкнутыми коленями и ступнями Может быть, вам нужно выделить тыльные части дельтоидов - добавляйте разведения с гантелями в наклоне Все эти специальные упражнения рассчитаны на то, чтобы заполнить ваши слабые области и дать ту сбалансированность, в которой вы нуждаетесь.
Сейчас я решил перейти на другую программу прорабатываю грудь, трицепсы и бицепсы в первый день, квадрицепсы, бицепсы бедер и голени - во второй, спину и плечи - в третий Вначале я попробовал программу "3+1", по которой тренируется большинство профессионалов. Проблема была в том, что я никак не мог почувствовать восстановление после работы с полной отдачей каждому упражнению К третьему дню я оказывался опустошенным, меня хватило всего на неделю, и потом я понял, что это не та программа, в которой я нуждался Я оказался перетренированным

Признаки перетренированности

Я люблю тренироваться, и как только уловил признаки перетренированности, понял, что мне следует что-то изменить Некоторые симптомы я начал быстро утомляться, стал раздражительным, беспокойным и нервным, не мог расслабиться Я потерял чувство юмора и энтузиазм, с трудом сосредотачивался.
Важно иметь кого-то, кто мог бы первым заметить признаки перетренированности. Моя жена Дебби помогла мне в этом разобраться После того, как я сообразил, что перетренирован, я немедленно вернулся к тому методу, который давал восстановление.
Постепенно я вышел на то, что теперь делаю в моих межсезонных тренировках. И, если я чувствую в этом необходимость, то даю себе дополнительный день на восстановление.

Слушайте свое тело

Вы должны улавливать то, что подсказывает ваше тело Например, если вы жестко проработали ноги, и они все еще болят перед следующей проработкой, я рекомендовал бы дать себе день - два отдыха, чтобы ваше тело получило шанс восстановиться Если тренированное тело болит, не ходите в зал просто потому, что этот день вы отвели для занятий Зачем, если вы еще не восстановились? Ведь вы будете готовы работать только с 50-процентной интенсивностью

Призовите свое воображение

Многие люди спрашивали меня, что делаю я для того, чтобы заставить хорошо действовать базовые упражнения Я нашел, что в состоянии взять любое базовое упражнение и просто изменяя кое-что (например, положение тела), превратить средненькое , упражнение в великолепное.
Я собираюсь продемонстрировать разные упражнения и дать советы, чтобы вы получили все самое лучшее от них. По мере того, как вы будете впитывать всю эту информацию, постарайтесь ощутить мой подход к упражнениям и тренингу.
Когда я только начинал тренироваться, я читал журналы и книги, и старался вообразить, о чем думают при этом великие чемпионы Что делает их такими мощными? И то, что я влезал в их шкуру, помогло мне думать так, как и они. Попробуйте поступить так же.

Тяга штанги в наклоне (в стиле Ятса)

1 Хват. Это - самое лучшее упражнение для того, чтобы нарастить массу мышц на середине и в нижней части латеральных мышц и спины Я применяю обратный хват с кистями на ширине плеч около 16-18 дюймов (40 - 45 см) Я всегда тяну отягощение по направлению к моей талии.
2 Стойка. Я становлюсь с торсом, приподнятым выше параллельной позиции примерно до угла 70 градусов Это размещает широчайшие мышцы в более сильную анатомическую позицию и, кроме того, предохраняет нижнюю область позвоночника от травм Во всех упражнениях для широчайших мышц, важно сохранять позвоночник в выгнутой позиции, так чтобы латеральные мышцы могли полностью сокращаться.

Советы по поводу интенсивности

1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов
2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т е уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно
3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения.

Жим штанги лежа

1. Мое любимое упражнение - жим лежа на слегка наклоненной в обратном направлении скамье Я ощущаю, как это переносит ак цент на лекторальные мышцы, с меньшей нагрузкой фронтальных дельтоидов и грудных сухожилий Это сухожилие подвержено травмам, когда используется традиционный жим на горизонтальной скамье

2. Предпочитаю использовать средний хват с кистями примерно на ширине плеч Это помогает обеспечить параллельную позицию предплечий по отношению друг к дру гу в нижней части движения Также предпочитаю не захватывать гриф большими пальцами Я нашел, что это помогает снимать нагрузку с моих рук и позволяет больше фоку сироваться на грудных мышцах Если вы выберете такой стиль хвата, позаботьтесь о надежной страховке.
3. Выполняйте уступающую часть движе ния медленно и под контролем Думайте о ваших грудных мышцах, как о сжимающих пружинах Когда гриф прикоснется к груди, освободите эти пружины и выполняйте пози тивную часть движения мощно и как можно быстрее Никогда не отбивайте гриф от гру ди. Всегда контролируйте отягощение.
4. После достижения точки мышечного отказа позвольте партнеру или страхующему помочь вам выполнить одно или два форсированных повторения Или же при достижении отказа после 6-8 повторений положите отягощение на стойки и отдохни те в течение 10 секунд, после чего снимите тот же вес со стоек и сделайте еще одно два повторения.
5. Квалифицированный партнер очень важен при работе с тяжелыми весами Никогда не упражняйтесь в одиночку.

Жим для плеч

1. Используйте скамью с опорной спинкой, наклоненной под углом чуть меньше 90 гра дусов Это более естественно, чем использование строго вертикальной скамьи
2. Выжимайте отягощения по дуге, а не строго вверх, как со штангой В нижней части движения гантели должны прикасаться к на ружным частям дельтоидов, а затем их следует выжимать вверх - внутрь без полного выключения рук Это снимет нагрузку с более слабых трицепсов и переносит работу прей мущественно на дельтоиды
3. Как во всех мощностных упражнениях, выполняйте мощные, контролируемые по вторения, акцентирующие и позитивную, и негативную части движения Никогда не теряйте контроль за отягощениями.
4. Всегда пользуйтесь услугами партнера, когда поднимаете максимальные веса.
5. После достижения точки мышечного от каза немедленно переходите к более легким гантелям, и снова выполняйте повторения до отказа, затем опять перейдите на более лег кий вес и поработайте до отказа Такой трои ной сброс очень интенсивен, но должен использоваться только иногда 18

Становые тяги с выпрямленными ногами

1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч
2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицеп сов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.
3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер Уровень до середины голени будет вполне достаточным.
4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком.
5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, ис пользуйте кистевые лямки.

Приседание

1.Лично я предпочитаю использовать приседание на машине Смита Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.
2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.
3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.
4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции Конечно, не каждому годится такой глубокий присед Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.
5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступаю щую часть движения Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседании.

Жим ногами

1. Испробуйте разнообразные положения ступней Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.
2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.
3. Для увеличения амплитуды движения по заботьтесь, чтобы спинка машины для жима но гами находилась в самом нижнем положении.
4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.
5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.

Психология тренинга

Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании) Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.
Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.

Части большой цели

Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.
Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.

Тренировка в образах.

Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.
Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.
Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.

Часть 5.

Великолепное тело нуждается в плане

Одной из больших ошибок, которую допускают люди, является отсутствие плана действий. Они будут говорить о том, что им нравится делать, или какой результат покажут. Но у них нет и намека на план того, как этого добиться. Такое я наблюдал часто. Эти люди не реалистичны относительного своего времени и труда. Спустя некоторое время, не достигнув намеченных целей, они расстраиваются и либо продолжают по инерции двигаться в том же направлении, либо вообще сдаются