По физической подготовке
37. Практические занятия по физической подготовке организуются и проводятся по разделам: прикладная гимнастика, легкая атлетика и ускоренное передвижение, лыжная подготовка, плавание и переправы вплавь, боевые приемы борьбы в составе учебной группы, подразделения. 38. По структуре практическое занятие состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. При этом подготовительная и заключительная части должны способствовать решению задач основной части занятия. 39. В зависимости от типа практических занятий (учебные, учебно-тренировочные, тренировочные) возможно некоторое перераспределение учебного времени между выделенными частями, при этом оно должно укладываться в следующие интервалы: подготовительная – 10-25%, основная – 60-80%, заключительная – 5-10% занятия. 40. Подготовительная часть занятия предназначена для организации занимающихся, создания рабочей обстановки, сообщения целей и задач, а также подготовки организма сотрудников к выполнению задач основной его части и состоит из общей и специальной разминки. 40.1. Общая разминка включает в себя упражнения на месте и в движении, без партнера или с партнером (строевые упражнения, упражнения на внимание, ходьба, бег, прыжки, вращения, различные общеразвивающие упражнения, в том числе с отягощением). 40.2. Для движения по границам площадки или зала подается команда: «Группа, в обход площадки (зала), шагом (бегом) – МАРШ» (на ходу – «МАРШ»). По этой команде группа движется по границам площадки (зала), производя захождения правым плечом без дополнительной команды. 40.3. В движении для начала выполнения упражнения руками, ногами, туловищем и головой подается соответствующая команда: «Высокое поднимание колен – упражнение начи-НАЙ», для окончания упражнения подается команда «Закончить упражнение». По этой команде группа прекращает выполнение упражнения, продолжая движение шагом (бегом). 40.4. Ходьба и бег выполняются: 40.4.1. Ходьба спортивным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками. 40.4.2. Бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям. 40.5. Общеразвивающие упражнения выполняются на 2 и 4 счета, они подбираются с учетом воздействия на различные группы мышц. Комплексы упражнений на 16 счетов повторяются несколько раз подряд. 40.6. Общеразвивающие упражнения выполняются в разомкнутом строю (дистанции и интервалы между занимающимися 2-3 шага или на вытянутые в стороны руки). 40.7. Перестроения и размыкания в движении производятся по команде: «Налево по три (по четыре) через середину – МАРШ». По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и движется через середину площадки (зала). Последующие тройки (четверки) поворачиваются налево без дополнительной команды. 40.8. Для размыкания на ходу подаются команды: «Набрать дистанцию два (три) шага»; «Группа, на вытянутые в сторону руки – разом-КНИСЬ». 40.9. Показ общеразвивающих упражнений в зависимости от их характера производится стоя лицом или боком к обучаемым. 40.10. Показ упражнений в положении стоя лицом к строю производится «зеркально». При изучении выпада левой ногой влево руководитель показывает выпад правой ногой вправо; при изучении наклона влево показывает наклон вправо и т.д. 40.11. Выполнение упражнения начинается с исходного положения, которое принимается (кроме строевой стойки) по команде: «Исходное положение – ПРИНЯТЬ». 40.12. При выполнении упражнений по разделениям подается команда: «По разделениям, упражнение делай – РАЗ, делай – ДВА» и т.д. В начале разучивания упражнений в предварительной команде называется движение: «Руки вверх, делай – РАЗ, руки к плечам, делай – ДВА» и т.д. 40.13. Упражнение в целом (без разделений) выполняется по команде: «Упражнение начи-НАЙ». 40.14. Для окончания выполнения упражнения вместо последнего счета подается команда: «СТОЙ». По этой команде принимается строевая стойка. 40.15. При объяснении и показе упражнений руководителем обучаемые могут находиться в положении гимнастической стойки. По команде: «Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ» отставить правую ногу на полшага в сторону, руки соединить сзади, тяжесть тела равномерно распределить на обе ноги, плечи отвести назад, голову держать прямо. Для принятия строевой стойки правую ногу приставить к левой. 40.16. Общеразвивающие упражнения включают: 40.16.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Круговые и рывковые движения руками. 40.16.2. Упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево, круговые движения туловищем. 40.16.3. Упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах. 40.16.4. Упражнения для мышц всего тела – движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, мост из положения стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы 5-8 человек, комплексы вольных упражнений. 40.17. Примерные комплексы вольных упражнений на 16 счетов. Упражнение 1. Комплекс первый. Исходное положение – строевая стойка. «Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх, пальцы сжать в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться. «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо. «Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх. «Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны. «Шесть» – встать, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак. «Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны. «Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс. «Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в сторону до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки. «Десять» – повернуть туловище прямо, левую руку на пояс. «Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки. «Двенадцать» – повернуть туловище прямо, правую руку на пояс. «Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые. «Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться. «Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые. «Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку. Упражнение 2. Комплекс второй. Исходное положение – строевая стойка. «Раз-два» – с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться. «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. «Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу. «Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. «Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу. «Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. «Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад. «Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать. «Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать. «Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног. «Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо. «Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног. «Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать. «Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь. «Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку. Упражнение 3. Комплекс третий. Исходное положение – строевая стойка. «Раз-два» – поднимаясь на носки, движением вперед медленно поднять прямые руки вверх в стороны ладонями внутрь, потянуться. «Три» – опуская руки вперед, упор присев, колени и носки вместе. «Четыре» – выпрямляя (выбрасывая) ноги назад, упор лежа. «Пять» – сгибая руки, высоко поднять левую ногу, голову повернуть налево. «Шесть» – выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо. «Семь» – сгибая руки, высоко поднять правую ногу, голову повернуть направо. «Восемь» – выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо. «Девять» – толчком ног упор присев. «Десять» – выпрямляясь, подпрыгнуть как можно выше вверх и встать в положение ноги врозь, руки за голову, пальцы сжать в кулаки, локти отвести до отказа назад. «Одиннадцать» – наклонить туловище влево, ноги прямые. «Двенадцать» – наклонить туловище вправо, ноги прямые. «Тринадцать» – выпрямиться и отклонить туловище до отказа назад, руки разогнуть в стороны, ноги прямые. «Четырнадцать» – наклонить туловище вперед до касания руками земли, ноги прямые. «Пятнадцать» – выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа, руки вперед в стороны ладонями внутрь, колени врозь. «Шестнадцать» – вставая, опустить руки и принять строевую стойку. 40.18. Специальная разминка способствует развитию координационных движений, подготавливает основу для изучения и совершенствования техники двигательных действий и других прикладных навыков. 41. По мере улучшения физической подготовленности сотрудников время на общую часть разминки уменьшается, а на специальную – увеличивается. 42. Объективным критерием достаточности разминки может служить интенсивность потоотделения и частота сердечных сокращений 130-150 уд/мин. 43. В ходе основной части занятия решаются его основные задачи: 43.1. Изучение и совершенствование двигательных действий. 43.2. Воспитание физических качеств. 44. Учитывая различную направленность практических занятий, целесообразно на всем их протяжении поддерживать необходимую интенсивность учебного процесса, для чего в ходе занятия периодически измеряется частота сердечных сокращений за 10 секунд и делается соответствующая коррекция задаваемой нагрузки с целью обеспечения работы сотрудников в оптимальных пульсовых режимах. 45. Рекомендуются следующие значения частоты сердечных сокращений на практических занятиях: 45.1. Низкая – до 130 уд/мин (при проведении учебных занятий). 45.2. Средняя – 130-150 уд/мин (при проведении учебных и учебно-тренировочных занятий). 45.3. Высокая – 150-170 уд/мин (при проведении учебно-тренировочных и тренировочных занятий). 45.4. Максимальная – свыше 170 уд/мин (при проведении тренировочных и комплексных занятий). 46. В заключительной части занятия любого типа следует привести организм занимающихся в относительно спокойное состояние. 47. Для этого используется легкий бег, ходьба с дыхательными упражнениями на расслабление мышц рук, ног, туловища, выпрямление и вытяжение позвоночника и другие. 48. В заключительную часть занятий включаются медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании. Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз – выдох. Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх – вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.
|
