Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

ИТАК, КОМПЛЕКС 2.

Как бы хорошо вы ни освоили эти упражнения, этого будет недостаточно, если не подкрепить физическую тренировку аутогенной — психологической.

Заниматься аутотренингом лучше лежа или сидя, в спокойной позе. Обопритесь спиной и затылком о спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники кресла или на кровать, носки ног направлены немного в стороны, глаза закрыты.

Перед занятием постарайтесь максимально напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить их. Забудьте обо всем постороннем, сосредоточьте все внимание на смысле произносимых слов, каждую фразу повторяйте про себя 3-5 раз. Занятие продолжается 5-10 минут.

Теперь о том, какие слова нужно углубленно, сосредоточенно повторять. Они могут быть разными. Предлагаемый текст — ориентировочный, вы можете заменить его ипйымщ$у*иы,но вот менять слова потом, в ходе занятий, не следует.

Итак, приняли удобную позу, расслабились, начинаеммысленно произносить текст, не давая отвлекать себя никаким внешним раздражителям:

 

(1.) Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен (спокойна).

 

(2.) Мои ноги тяжелеют. Ручей становятся тяжелыми.

 

(3.) Приятное тепло разливается по левойноге, постепенно переходит в правую ногу, в левую руку, в правую руку. Тепло разливается по всемутуловищу.

 

(4.) Тело становится теплым.

 

(5.) Сердце бьется спокойно.

 

(6.) Дыхание ровное, легкое.

 

(7.) Туловище расслаблено.

 

(8.) Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.

 

(9.) Сейчас занятия на тренажере или упражнения на развитие гибкости будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, оно послушно моей воле.

 

 

Когда вы произносите последнюю фразу, плавно сожмите кисти в кулак и держите так 5-10 секунд. Вы уже догадались, что непосредственно после занятий аутотренингом нужно будет переходить к тренажерам. Речь об этом впереди, пока же запомним еще один текст, который мы будем повторять дополнительно к уже приведенному, когда освоим упражнения на тренажере:

 

(1.) Все мое тело стало пластичным.

 

(2.) Оно удлиняется все больше и больше.

 

(3.) Длиннее становятся туловище, ноги.

 

(4.) Я расту медленно и неуклонно.

 

 

Теперь, когда мы освоили все необходимые комплексы, подготовили свое тело к "решительному броску", пора переходить к тренажерам; хотя, еще раз подчеркиваем, занятия только на них, без предварительной работы, о которой шла речь в наших беседах, принесут не много пользы. Изготовить тренажеры придется по нашим чертежам. Теперь общая продолжительность занятий по увеличению роста составит в день не менее 1,5-2,5 часа, можно "разбить" их на несколько раз — как вам удобнее. А вот тяжелых физических нагрузок на это время лучше избегать.

 

 

Примерный план построения занятий: легкая разминка, упражнения на гибкость, аутотренинг; затем прогреваем мышцы с помощью электрогрелки, душа, ванны и т. п., только потом приступаем к занятиям на тренажерах.

Осваиваем их постепенно: поначалу не стоит подвешивать груз тяжелее, чем 20-25 % веса тела. Затем понемногу наращиваем усилия и к концу первого года доводим груз до 75-80 % веса тела. Примерная схема наращивания груза: при вашем весе 70 кг первоначальная нагрузка должна быть равной 14-17 кг, ежедневно (кроме выходных) добавляем по 150 г — к концу года груз составит 56-60 кг. При этом и первые 14 кг берем не сразу, а наращиваем их за 3-4 подхода к снаряду. Вот почему пружинный тренажер (рис. 1) с дозированной шкалой (диаметром) поначалу предпочтительнее тренажера с блоками и грузами (рис. 2): в нем применяется ручка особой конструкции, на которую наматывается трос, вы можете регулировать его длину и правильно дозировать усилие на протяжении всего занятия. Движения делайте плавные, без рывков, в замедленном темпе. Длину троса отрегулируйте так, чтобы, приподнявшись на носках, вы могли вытянутыми руками захватить поперечную планку на ширине плеч. Если придать планке форму треугольника, она будет удобнее для захвата, не выскользнет из рук.

Захватив планку, опуститесь на всю ступню и приподнимите груз, а при работе на пружинном тренажере проверьте величину усилия по указателю.

Во время первых 10-12 занятий необходимо научиться расслаблять мышцы туловища: для этого, разогрев мышцы, вытянув руки вверх, перемешайте трос (см. чертеж), но не за счет подъема на носки, а только за счет удлинения туловища. Продолжительность занятий на тренажере в это время не более 15-20 минут, затем прибавляем ежедневно по 3-5 минут, доводя продолжительность тренировки до 1,5 часа. Если появились неприятные ощущения в пояснице — прервите занятия.

Научившись расслаблять мышцы, переходим к выполнению серии затухающих движений по амплитуде, стараясь по мере уменьшения амплитуды колебаний максимально удлинять туловище. При этом делаем движения вперед, назад, вбок, круговые. Продолжительность каждого подхода 3-5 минут, между подходами отдохните лежа, занимаясь в это время аутотренингом. Только не отвлекайтесь, сконцентрируйте все внимание на основной мысли: я вырасту, я расту. Хорошо сопроводить занятия тихой музыкой.

Колебания в росте за период одного занятия могут составить 0,3-2 см в зависимости от интенсивности занятий, времени суток, ваших индивидуальных особенностей. Правда, этот прирост не стабилен — он держится от нескольких часов до суток, однако систематические занятия помогут не только удержать его, но и нарастить.

Желаем успеха!

 

А.И. БЕРГ

Для сайта Ярасту.ру

ИТАК, КОМПЛЕКС 2.

• Сели на пол, ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая ногу от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево — беремся правой рукой за стопу левой ноги, затем заводим левую руку за спину и
касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делаем на медленном, глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение — плавно, не делая резких движений. Расслабились, отдохнули несколько секунд и повторили упражнение — в обе стороны по 2 раза.

 

• Встали, ноги вместе. Поднять руки над головой — глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом коленей (выдох). В этой позе стоять до 5 секунд. Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 4 раза.

 

• Лечь на живот. Сделать медленный, глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, выгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7- 12 секунд. Медленный вдох — возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

 

• Повернулись на спину, мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу: опираясь на руки и локти, делаем стойку на предплечьях. "Держим" стойку сначала 3-4 минуты, по мере освоения комплекса — до 10 минут. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, дышим медленно, глубоко через нос.

 

• Сели на пол, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите ее, насколько возможно, вверх. Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги, и в таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, глубокое.

 

• Легли на спину, руки не много в сторону, ладонями к полу. Ноги подняли на 45° от пола, подержали так, затем подняли до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Теперь перенесли ноги как можно дальше за голову, задержались на несколько секунд, вытянули еще дальше, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Колени
прямые, дыхание глубокое. Последняя, самая трудная часть упражнения: постарайтесь согнуть колени и коснуться ими головы, в этом положении находитесь несколько секунд, пока не устанете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

• Стоим, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Делаем медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в обе стороны 2 раза. Дышим произвольно.

 

• Ложимся на живот, ноги вместе. Руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднимаем туловище как можно выше, откидывая голову назад. Поворачиваем влево и стараемся увидеть пятку правой ноги. При этом руки и ноги остаются в прежнем положении, а нижняя часть тела не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Вновь прогибаемся вверх и назад, и опускаемся вниз. Повторяем в последовательности вверх-влево-вправо - вниз, задерживаясь в каждом положении от 2 до 30 секунд.

 

• Сели на корточки. Руки в "замке" перед собой. Попытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и, оттолкнувшись от пола, поднимаем ноги вверх, выпрямляемся в таком положении на 5-20 секунд. Это будет трудно, поэтому для начала
воспользуйтесь чьей-то помощью. В заключение медленно возвращаемся в исходное положение на корточки, затем встаем на ноги, выпрямляемся и стоим 1-2 минуты.

 

• Сели "по-турецки", откинули голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснулись теменем пола. Руки при этом вытянуты вдоль туловища. Остаемся в этом положении 1-2 минуты. Дышим глубоко и медленно. Возвращаемся в исходное положение, опираясь руками о пол.

 

 

Итак, мы переходим к изучению третьего, более сложного комплекса упражнений. Рекомендуется также включить его в ежедневные занятия гимнастикой. Каждое упражнение нужно делать ритмично, повторять по 10-15 раз, если его выполняете поочередно для рук и ног, то начинайте с правой.

 

 


Поможем в написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой


<== предыдущая лекция | следующая лекция ==>
АУТОТРЕНИНГ | 

Дата добавления: 2015-08-31; просмотров: 207. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2022 год . (0.027 сек.) русская версия | украинская версия
Поможем в написании
> Курсовые, контрольные, дипломные и другие работы со скидкой до 25%
3 569 лучших специалисов, готовы оказать помощь 24/7