Физические нагрузки на сердцеЭпидемиологические исследования последних лет показали, что атеросклеротическое поражение сердечно-сосудистой системы в значительной степени является результатом образа жизни в цивилизованных странах, для которого характерны избыточное потребление высококалорийной пищи с большим количеством животного жира и соли, снижение физической активности, нервно-психическое перенапряжение. Низкая физическая активность рассматривается как составная часть мультифакторного профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний. Совсем малоподвижный образ жизни ведут от 30 до 50% населения и еще у 20 - 40% двигательная активность, хотя и больше по объему, но недостаточна для эффективного укрепления здоровья. Во многих исследованиях показано, что повышение физической активности сопровождается снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. Однако определение необходимого, а тем более оптимального уровня физических нагрузок для укрепления здоровья и профилактики заболеваний пока еще остается не полностью решенной проблемой массовой физкультуры. Поэтому, обдумывая эту тему, я счел необходимым расширить рамки нашего разговора и обсудить влияние физических нагрузок в целом. Имеется три вида физических нагрузок: - статические, при которых имеется длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить определенное время); - динамические, когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание). Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности. Что происходит в организме при малой динамической нагрузке (например, при ходьбе)? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней активизируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы. Активизируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. Активизируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться и организм включает механизмы, направленные на снижение АД.А так как нагрузка невелика, то повышение АД будет незначительным, а вот реакция гипотензивных процессов, раз уж она началась, всегда идет достаточно интенсивно). К тому же мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Мы получаем как бы второе, «мышечное», сердце, которое помогает нашему сердцу, разгружает его (поэтому больным инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные прогулки). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин и «вытаскивать» его из бляшки). Если физическая нагрузка повышается, потребность организма в энергетическом обеспечении резко повышается. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии в основном было «сгорание» углеводов, то теперь в качестве источника энергии начинают выступать жиры. «Сгорание» жиров начинается примерно через 15 - 20 минут физической работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес, лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут, т.к. до этого в основном «сгорают» углеводы. Повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком долго (как долго - это вопрос состояния здоровья, возраста, тренированности и т.д.), то сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму) и может развивать адаптацию организма. А если еще более увеличить нагрузку, то на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение работоспособности сердца, наступает «плато» нагрузки. И если продолжить наращивать нагрузки, приходит момент, когда клетки организма вообще не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в энергетических веществах, и в первую очередь в кислороде. Достигнут «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ. Поэтому важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности. Самым простым способом дозирования нагрузок является определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами. (Напоминаем, что при работе мышц повышается потребность их в кислороде и, соответственно, потребление кислорода адекватно возрастает.) Но возможности мышц не безграничны, и довольно быстро наступает кислородный предел, за которым мышцы уже не в состоянии усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 процентов от максимального. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Кроме того, для оценки усталости при нагрузках (критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) может применяться упрощенная схема определения внешних признаков усталости. Другим методом определения физической работоспособности, дающим более достоверную информацию, является определение двойного произведения (ДП). Это число сокращений сердечной мышцы в 1 мин, помноженное на величину систолического артериального давления и разделенное на 100 (деление на 100 нужно только для удобства, так как гораздо легче оперировать трехзначными цифрами, чем пятизначными). Чем выше пульс и давление, тем выше будет двойное произведение. Если на высоте нагрузки у Вас АД достигло 180/100, а пульс 120 ударов в 1 минуту, тогда Ваше ДП будет равно 216. Хорошо это или плохо? Для здорового человека ДП должен быть при субмаксимальной нагрузке в пределах 250-330. Больным ИБС допускается в большинстве случаев нагрузка не более 50% от максимальной. Общий принцип определения таков: Вы даете определенную нагрузку в течение 3-х минут (скажем, 10-15 приседаний) и подсчитываете: а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки, в) пульс спустя 3 минуты после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного (пример: исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС=112), то нагрузка малая; если прирост 50-70%, то нагрузка средняя; если прирост 70-90%, то нагрузка высокая (естественно, нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста). Это хороший способ динамического контроля Вашего физического состояния и определения адекватной нагрузки. То есть, если те же 15 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для Вас высока. Здесь надо сделать одну оговорку. Если определяться по пульсу, то наиболее оптимальным будет режим тренировок, при котором «пики» ЧСС (т.е. короткие, взрывные нагрузки, при которых прирост пульса достигает 75-95%) чередуются с «плато» (т.е. более длительными монотонными нагрузками, при которых увеличение ЧСС держится в пределах 55-70% по сравнению с исходным уровнем). Поэтому, если данная нагрузка вызывает значительный подскок пульса, Вы можете использовать её в своих тренировочных программах как «пиковую»; если прирост пульса в пределах 55-65%, то как нагрузку «плато». Через месяц можно вновь определить свои «пиковые» и «платовые» нагрузки и изменить режим тренировок. При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь молочной кислоты. Но поскольку динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды сдавлены напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Отсюда понятно, что нагрузка на сердце резко и очень значительно возрастает. Кроме того, нарушается не только приток, но и отток крови, следовательно ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Поэтому работы, связанные с длительным статическим напряжением, категорически противопоказаны больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности. Физические упражнения оказывают на человека либо непосредственное воздействие, либо отдаленное (спустя какое-то время), либо кумулятивное, в котором проявляется суммарное влияние их многократного использования. В повышении умственной работоспособности немалую роль играют также дыхательные упражнения, упражнения для микромышц зрительного аппарата, упражнения на релаксацию. Кроме того, физические нагрузки играют большую роль в профилактике стрессов. Профессор А.М.Вейн выделяет три основных фактора, характеризующие этот процесс: первый фактор связан с психической защитой (разрушение адреналина и других стрессорных гормонов в крови), второй обеспечивает эффект замещения (переключение отрицательных эмоций на другую область, связанную с движением и «мышечной радостью»), третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует сферу интеллектуальной деятельности.
Что такое аэробные тренировки? Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечнососудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее. Аэробная нагрузка обычно предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшат Ваш внешний вид и работу Вашего сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок. Виды аэробных упражнений. Аэробных упражнений достаточно много: езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах: гребном тренажере, беговой дорожке, орбитреке, велотренажере или степпере. Кому полезны аэробные тренировки? Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями. Дополнительные плюсы аэробных тренировок. Укрепление сердечнососудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ: Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни; Настроение улучшается, уходят прочь депрессия и тревога, Вы становитесь увереннее в себе. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок; Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не стоит тренироваться меньше, чем за 2 часа до сна; Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это существенно снижает риск развития ишемической болезни сердца; Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с разумной диетой – эффективное средство снижения веса; Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов. Как составить программу аэробных тренировок. Необходимо определить три основных фактора: Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься; Продолжительность: сколько продлится каждое занятие; Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах). Взрослым рекомендуется тренироваться со средней нагрузкой 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Или с максимальной нагрузкой 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой и быстрее, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору и т.д. При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать. Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках. В таблице ниже приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, какой должна быть Ваша ЧСС, чтобы получить пользу от тренировки.
Также можно воспользоваться формулой определения максимального уровня ЧСС: Ваш оптимальный тренировочный диапазон будет находиться в пределах 60-75% от максимальной ЧСС. Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых людей, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом. В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Расход калорий. Расход калорий зависит от вида физической нагрузки, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30. Оборудование и экипировка для аэробных упражнений. Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер. Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь. Для беговой нагрузки старайтесь приобретать обувь, которая будет максимально поглощать ударную нагрузку, образующуюся во время бега, - качественная обувь поможет Вам минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник. Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специальные приспособления – пульсометры. Практически все современные кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и степпер имеют встроенные пульсометры. Недостатки аэробных упражнений. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут. Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.
|
