Студопедия — Классический микроцикл
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Классический микроцикл






Понедельник Вторник Четверг Суббота
жим присед жим суббота


В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

  • этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
  • позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
  • минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

Минусы:

  • присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла
В статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки

Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.
Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P - нагрузка, t - время(тренировки...сутки)).

идеальное планирование макроцикла

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель) Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум)и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа
  1. (50%-10)-5
  2. (54%-9)-5
  3. (58%-8)-5
  4. (62%-7)-5
  5. (66%-6)-5
  6. (70%-5)-5


Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа
  1. (70%-6)-3
  2. (73%-5)-4
  3. (76%-4)-5
  4. (79%-4)-5
  5. (82%-3)-6
  6. (78%-4)-5
  7. (75%-5)-5
  8. (72%-6)-4
  9. (76%-4)-5
  10. (80%-3)-6


Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)

Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа
  1. (75%-5)-3
  2. (80%-4)-4
  3. (85%-3)-5
  4. (88%-3)-5
  5. (90%-2)-6
  6. (87%-3)-4
  7. (82%-4)-4
  8. (78%-5)-3
  9. (83%-4)-4
  10. (88%-3)-5
  11. (92%-2)-5
  12. (94%-2)-3


Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования

 







Дата добавления: 2015-08-12; просмотров: 438. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Обзор компонентов Multisim Компоненты – это основа любой схемы, это все элементы, из которых она состоит. Multisim оперирует с двумя категориями...

Композиция из абстрактных геометрических фигур Данная композиция состоит из линий, штриховки, абстрактных геометрических форм...

Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при ко­торых тело находится под действием заданной системы сил...

Гносеологический оптимизм, скептицизм, агностицизм.разновидности агностицизма Позицию Агностицизм защищает и критический реализм. Один из главных представителей этого направления...

Функциональные обязанности медсестры отделения реанимации · Медсестра отделения реанимации обязана осуществлять лечебно-профилактический и гигиенический уход за пациентами...

Определение трудоемкости работ и затрат машинного времени На основании ведомости объемов работ по объекту и норм времени ГЭСН составляется ведомость подсчёта трудоёмкости, затрат машинного времени, потребности в конструкциях, изделиях и материалах (табл...

Типовые ситуационные задачи. Задача 1. Больной К., 38 лет, шахтер по профессии, во время планового медицинского осмотра предъявил жалобы на появление одышки при значительной физической   Задача 1. Больной К., 38 лет, шахтер по профессии, во время планового медицинского осмотра предъявил жалобы на появление одышки при значительной физической нагрузке. Из медицинской книжки установлено, что он страдает врожденным пороком сердца....

Типовые ситуационные задачи. Задача 1.У больного А., 20 лет, с детства отмечается повышенное АД, уровень которого в настоящее время составляет 180-200/110-120 мм рт Задача 1.У больного А., 20 лет, с детства отмечается повышенное АД, уровень которого в настоящее время составляет 180-200/110-120 мм рт. ст. Влияние психоэмоциональных факторов отсутствует. Колебаний АД практически нет. Головной боли нет. Нормализовать...

Эндоскопическая диагностика язвенной болезни желудка, гастрита, опухоли Хронический гастрит - понятие клинико-анатомическое, характеризующееся определенными патоморфологическими изменениями слизистой оболочки желудка - неспецифическим воспалительным процессом...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.011 сек.) русская версия | украинская версия