Понедельник
| Вторник
| Четверг
| Суббота
|
жим
| присед
| жим
| суббота
|
В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.
Плюсы этого микроцикла:
- этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
- позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
- минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом
Минусы:
- присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю
"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.
Организация макроцикла
В статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.
При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
- только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
- постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
- после выхода на пик силы всегда наступает спад
Пример макроциклирования нагрузки
Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.
Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла - это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P - нагрузка, t - время(тренировки...сутки)).
идеальное планирование макроцикла
Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель) Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум)и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).
Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу
Жим лежа
|
- (50%-10)-5
- (54%-9)-5
- (58%-8)-5
- (62%-7)-5
- (66%-6)-5
- (70%-5)-5
|
Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости
Жим лежа
|
- (70%-6)-3
- (73%-5)-4
- (76%-4)-5
- (79%-4)-5
- (82%-3)-6
- (78%-4)-5
- (75%-5)-5
- (72%-6)-4
- (76%-4)-5
- (80%-3)-6
|
Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы
Жим лежа
|
- (75%-5)-3
- (80%-4)-4
- (85%-3)-5
- (88%-3)-5
- (90%-2)-6
- (87%-3)-4
- (82%-4)-4
- (78%-5)-3
- (83%-4)-4
- (88%-3)-5
- (92%-2)-5
- (94%-2)-3
|
Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования