Упражнение 1.
Чтобы достичь лучших результатов в этих упражнениях, и позволить
больше движения в стопах и лодыжках, нужно, если это не вызовет скольжение ног по полу, снять свою обувь и носки
**** Лучше заниматься босиком на коврике для йоги, и на нем потом же и полежать подрожать.
Шаг 1. Поставить ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Медленно раскачиваться вправо и влево, поворачивая обе ноги
в одну сторону и в одном направлении. Это означает, что вы будете стоять на внешней
стороне одной ноги и на внутренней стороне другой ноги. Задержитесь в таком положении на….. секунд.
Шаг 3. Раскачивайте тело дальше и замрите в противоположном направлении, поднимаясь вверх на другой стороне ног. Медленно повторите это пять раз в каждую сторону.
Упражнение 2.
Существует 2 варианта выполнения этого упражнения.
Вариант 1.
Шаг 1.
Поддерживайте одну ногу рукой или поставьте ногу на стул, придерживаясь за стену.
Шаг 2.
На ноге, которой упираетесь в пол, поднимайтесь вверх и вниз на пальцах ног,
поднимая пятку как можно выше, затем опуская ногу на пол.
Повторите, подъем на носках и обратно вниз примерно 10-15
раз. Это может привести к стянутости, жжению или боли в икроножных мышцах.
Это нормально, и вы должны остановиться, если это слишком дискомфортно.
Вернитесь в положении стоя на обеих ногах и энергично потрясите
ногу, которую только что тренировали, чтобы устранить боль, жжение или дискомфорт.
Повторите это упражнение с другой ногой. Когда закончите, энергично
встряхните ноги, чтобы расслабить мышцы.
Вариант 2
Шаг 1
Станьте прямо, ноги вместе, опуститесь всем весом на одну ногу, расслабляя другую ногу слегка позади вас.
Шаг 2
Поднимайтесь вниз и вверх на пальцах ноги, на которой стоите, поднимая
ваши пятку как можно выше, затем опуская ногу на пол.
Повторите, поднимаясь на носки и обратно вниз примерно 10-15раз. Это может привести к стянутости, жжению или боли в икроножных мышцах.
Это нормально, и вы должны остановиться, если это слишком дискомфортно.
Вернитесь в положении стоя на обеих ногах и энергично потрясите
ногу, которую только что тренировали, чтобы устранить боль, жжение или дискомфорт.
Повторите это упражнение с другой ногой. Когда закончите, энергично
встряхните ноги, чтобы расслабить мышцы.
Упражнение 3.
Существует два способа выполнения этого упражнения. Хотя это большой стресс для ноги, но очень полезный, многие люди могут посчитать это слишком трудным или болезненным,
если они имеют проблемы с коленями. Это упражнение может быть модифицировано если держаться за спинку стула или на стену, а не наклонившись. Если это слишком сложно даже при использовании стула или стены, пожалуйста,
рассмотрите упражнение как неважное и перейдите к следующему.
Вариант 1.
Шаг 1.
Медленно наклоняйтесь вперед, простирая руки по полу
Шаг 2
Присядьте на одну опорную ногу, согнув ее в колене настолько глибоко, насколько можете.
Шаг 3.
Затем выпрямите опорную ногу. Повторите это десять-пятнадцать
раза, в зависимости от состояния ваших ног.
Вариант 2.
Шаг 1
В то время как держитесь за стену или стул для баланса, перенесите свой вес на
одну ногу и расслабьте вторую немного позади вас.
Шаг 2.
Согните опорную ногу как можно более низко и потом
выпрямите ее. Повторите это примерно пять раз.
