Вторая тренировка
1. Тяга гантелей в наклоне (3-4х12-15)
1. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму. 2. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди. 3. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие. 4. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз. 5. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась. Махи гантелями вперёд (3-4х12-15)
1. Можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения. Я лично делаю попеременно. 2. Во время всего движения рука в локте должна быть немного согнута. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения. 3. Поднимать гантели нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Махи гантелями в стороны (3-4x12-15)
1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи. 2. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения. 3. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние. 4. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями. 5. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции. 6. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
2. Подъём таза лёжа (3-4х12-20)
1. Можно спину облокотить на скамейку, или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения. 2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений. 3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы. 4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы. 5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. 6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.
Разгибание бедра стоя на четвереньках (3-4х12-20)
1. Ваша задача поднять колено так, чтоб образовался угол в 90 градусов. Не нужно ногу тянуть сильно наверх. 2. В нижней точке не подтягивайте колено его к груди и не ставьте колено на пол. Можно подтянуть ногу к животу, но не прижимать. 3. Можно надевать на голень специальные грузики. Такие сейчас продаются во многих спортивных магазинах. 4. Выполнять нужно минимум по 12 – 15 повторений на каждую ногу. 5. В верхней точке желательно задержаться на секунду. То есть сделать акцент на максимальном сокращении ягодичной мышцы. Это повысит эффективность упражнения.
Приседания с гантелей между ног (3-4х12-15)
Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра. Спина прямая. 3. Скручивания лёжа на полу (3-4х12-15)
|
