РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ УПРАЖНЕНИЙ
*Единица, эквивалентная обмену веществ
условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной деятельности с активными периодами восстановления. Так, после основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или оживленная ходьба – то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до восьми за тренировку. Тренируясь таким образом, вы можете существенно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут от общего продолжительности тренировки (восемь повторений X две минуты на одно повторение) или четыре минуты реальных высокоинтенсивных упражнений (восемь повторений X тридцать секунд). Еще одно преимущество от тренировки такого типа заключается в том, что это позволяет вам выполнять большую часть тренировки на таком уровне интенсивности, который вы не были бы способны поддерживать, если бы попытались осуществлять подобные занятия непрерывно. Помните, интенсивность и продолжительность являются обратно пропорциональными характеристиками. Когда увеличивается продолжительность, интенсивность снижается. Именно поэтому эти ВИТсИ тренировки работают настолько хорошо. Вы выполняете кратковременные, высокоинтенсивные упражнения, отдыхаете, а затем снова повторяете это. Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в тренировках такого типа - то, что это позволяет вам отлично проработать сердечно-сосудистую систему, в то время как ваш общий уровень энергозатрат остается относительно низким. Допустим, это не типичная ровная, спокойная "аэробная" тренировка, которую большинство людей привыкло ассоциировать с хорошим здоровьем, но где написано, что упражнение должно быть аэробным, чтобы приносить пользу сердечно-сосудистой системе? Такие вещи, как понижение вашего кровяного давления, контроль уровня холестерина и повышение общего уровня сердечно-сосудистой эффективности достижимы с помощью высокоинтенсивных упражнений. Ниже вы найдете три различных ВИТсИ упражнения, разработанные для того, чтобы наилучшим образом дополнить те виды упражнений, которые вы можете найти в различных фазах тяжелой атлетики. Мы даже зашли настолько далеко, что выбрали виды упражнений, которые лучше всего соответствуют целям определенной фазы тренировки (хотя мы также предусмотрели некоторые альтернативы в том случае, если вам не доступны те упражнения, которые мы подобрали) Для первой фазы, например, в соответствии с корректирующим характером программы и сильным акцентом на верхнюю часть спины, мы выбрали греблю. Хотя во второй и третьей фазах мы выбрали бег на короткие дистанции и прыжки со скакалкой из-за той дополнительной интенсивности, которую они несут в себе. Затем, в четвертой фазе, вдобавок к различным видам упражнений, мы также меняем продолжительность работы и периоды покоя, а также рекомендуем урезать регулярность тренировок для наилучшего сочетания с увеличенным объемом нагрузки. Конечным результатом является индивидуально разработанная программа для упражнений на сердечно-сосудистую систему, направленная на поддержку, а не на затруднение ваших усилий в спортивном зале. ФАЗА 1. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ) ТРЕНИРОВКА № 1 Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер) Общая продолжительность - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов) Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (пятнадцать секунд тренировки – сорок пять секунд восстановления) ТРЕНИРОВКА № 2 Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер) Общая продолжительность – шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов) Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления) ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ) ТРЕНИРОВКА № 1 Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание) Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов) Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления) ТРЕНИРОВКА № 2 Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание) Общая продолжительность – пятнадцать минут (пять полных интервалов) Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (сорок пять секунд тренировки – сто тридцать пять секунд восстановления) ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ*) ТРЕНИРОВКА № 1 Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде) Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов) Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления) ТРЕНИРОВКА № 2 Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде) Общая продолжительность – шестнадцать минут (четыре полных интервалов) Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (шестьдесят секунд тренировки – сто восемьдесят секунд восстановления) * в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.
|
