Секретное оружие профи: два упражнения, которые никто не хочет делать

Дориан Ятс

Глаз эксперта по антиквариату никогда не оценивает вещь в целом - он ищет нюансы. Те самые нюансы, которые позволяют вынести безошибочный вердикт: вещица то лажевая. Так и в бодибилдинге - судьи ищут мелочные "детали". И на первом месте здесь передние пучки дельт и икроножные мышцы. Это наиболее проблемные мышцы, и если они недоразвиты, то на всей мускулатуре можно ставить крест. А как иначе? Ведь получается, что культурист еще не дорос до спортивного менталитета и остается в душе любителем-дилетантом. Ну а такие ребята судей принципиально не интересуют...

Икры и дельты - это самые "трудные" мышцы. Если запустишь их с самого начала, то потом наверстать объемы будет очень и очень трудно. А вообще-то, правило тут такое: если ты не умеешь "качать" икры и дельты, то ты наверняка вообще ничего не умеешь.

Подъем гантелей перед собой

Сочленение грудной мышцы и плеча - "узкое" место многих. Тут нужны подъемы гантелей перед собой. Причем делать это надо, не впадая в крайности. Обычно или попросту машут легонькими гантельками у себя перед носом, либо навалят такой вес, что в работу включается весь плечевой пояс и даже широчайшие. Понятно, что дельты при этом работают еле-еле. Однако и это уже что-то. Хуже нет, когда вообще не делают данное упражнение. Тогда между "раздутой" грудью и средним пучком дельты появляется "провал" - хорошо видная со стороны слабина. Лично меня в этом смысле "выручила" травма. Поначалу я сам считал подъемы гантелей перед собой совершенно никчемным упражнением. В самом деле, к чему они, если передние дельты отлично "грузят" жимы лежа? Разве можно сравнивать какие-то гантели и штангу под 180 кг?! Но вот я травмировал плечо. Жимы лежа медики мне запретили, и чтобы "поддержать" дельту, я начал "качать" относительно легкими гантелями все пучки, в том числе и передний. Смотрю, а весь "фасад" преображается прямо на глазах!

С тех пор подъемы перед собой вошли в мой "золотой арсенал". Делаю я их так. Во-первых, только поочередно. Во-вторых, поднимаю гантель не до плеча, а выше.

Знаю, что это не по правилам. Рекомендуют поднимать гантель до параллели с полом, иначе, мол, "включится" трапеция. Но я-то сам чувствую, что и выше передний пучок работает! Тогда теорию в задницу! И вам советую поднимать гантель выше плеча.

Через тренировку я чередую подъемы с жимами лежа. Если делать их на каждой тренировке, может получиться перебор.

Схема такая. Делаю 3 подхода, начиная с легкого разминочного сета. Затем умеренный подход и только потом сверхтяжелый сет из 8-10 повторов. Принципиально то, что в этом подходе я использую укороченную амплитуду. С нормальным весом по-другому просто не получится. А здесь главное - это вес.

Правильная техника очень важна в подъемах. Нельзя раскачиваться, задавая весу инерцию. Спину держите жестко.

Запомните вот что: в последнем подходе локоть чуть согните. Вес как-никак критический, ну а с такой нагрузкой локтевой сустав нельзя фиксировать, иначе велик риск травмы. Второе: не пытайтесь удерживать гантель строго горизонтально. Если она чуть наклонится, оставьте ее в таком положении - значит, так кисти удобнее. Не противоречьте природе - она помогает вам справиться с большим весом. Если начнете мешать ей, можете травмироваться. (Все это относится к сверхтяжелому сету. В первых двух старайтесь соблюдать идеальную технику).

Икры

По поводу этих мышц и говорить нечего. Цыплячьи голени зачеркнут любые достижения, о чем бы речь ни шла.

Моя философия заключается в том, чтобы "грузить" икры до абсолютного "отказа". В принципе делать это можно двумя путями: большим и малым количеством повторений. Мой путь - последний. Для меня важно, чтобы работа была максимально короткой. Для этого приходится использовать значительные веса, а это в свою очередь диктует особые соображения безопасности. Например, когда я делаю подъемы на носки стоя, я всегда чуть сгибаю колени, чтобы снять с них нагрузку. А то вместе с тяжелыми приседаниями эта дополнительная нагрузка может запросто покалечить коленные суставы.

На икры я никогда не налегал специально. Весь секрет в том, чтобы "качать" их регулярно. Однако если икры отстают, то надо подъемы на носки поставить в начало тренинга. (Лично я "качаю" икры в конце работы на ноги). Сначала один разминочный сет, а потом тяжелый из 10-12 повторений. Движение плавное, без рывков и помощи туловищем. Амплитуда максимальная: до упора вверх и до упора вниз.

После подъемов на носки стоя я обязательно делаю подъемы сидя. Но поскольку мышцы размяты, разминочный сет не делаю. Сразу ставлю вес побольше, чтобы одолеть лишь 6-8 повторов.

Кстати, в обоих упражнениях я держу носки только прямо: никаких примочек. Если начнешь елозить носками, чтобы, как пишут в учебниках, нагрузить внешнюю или внутреннюю области икры, обязательно травмируешься.

Заодно поделюсь своими теоретическими воззрениями на "накачку" икр. Мышцу, на мой взгляд, развивает только противоположный физиологический режим. Допустим, икры и так много раз сокращаются за день во время ходьбы. Тогда нагружать их надо малыми повторениями с огромным для них весом. Мне говорят, что такой режим "забивает" сухожилия. Верно, пару раз у меня были сильнейшие судороги икр. Но я быстро понял, в чем секрет: их надо активно растягивать в перерывах между подходами. То же правило относится и к плечам. Если не будешь разминать и растягивать дельты между сетами, начнут болеть связки, да так, что напрочь вылетишь из графика тренинга.

Для любого серьезного "качка" важно понять, что работать над дельтами и икрами надо со 100% интенсивностью. Точно так же, как над грудью или спиной. Не делайте фатальной ошибки: не увеличивайте разрыв между малыми и большими мышечными группами. На подиуме судьи не делают разницы между теми и другими. Короче, если вы "забьете" на "мелочевку", то пострадать может вся мускулатура. Запомните это.