Основы рационального питания

Рациональное питание основывается на трех основных принципах

1 энергетический баланс - Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности (т.е. баланс энергии);

2 баланс пищевых веществ - Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ;

3 режим питания - Соблюдение режима питания, то есть определенного времени приема пищи и определенного количества пищи при каждом приеме

Первый принцип (энергетический баланс). Вся необходимая человеку энергия поступает с пищей. Именно при биологическом окислении и распаде сложных веществ на более простые происходит выделение энергии, необходимой организму в процессе жизнедеятельности. Выражают энергию в ккал и кДж (1ккал =4,184 кДж). Роль основных источников энергии выполняют белки, жиры и углеводы.

Энергия расходуется на осуществление трех основных функций, связанных с жизнедеятельностью человека:

- основной обмен, т.е. минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя (сон). В среднем за 1 час расходуется 1ккал на 1 кг массы тела;

- переваривание пищи. Максимальная энергия расходуется на переваривание белков, минимальная - на переваривание углеводов;

- мышечная деятельность. Расход энергии определяется активностью образа жизни. В среднем расходуется от 1000 до 2500 ккал/сутки, при этом на чтение, разговоры – 20 ккал/час, на ходьбу от 130 до 200 ккал/час, плаванье от 200 до 700 ккал/час, бег от 500 до 930 ккал/час, работа химика от 170 до 250 ккал/час, каменщика от 300 до 330 ккал/час.

Должно соблюдаться равновесие между энергией, расходуемой человеком, и энергией, получаемой с пищей. При положительном балансе происходит отложение жира в жировой ткани (ожирение). При отрицательном балансе – состояние недоедания, торможение развития организма.

Второй принцип (баланс пищевых веществ). В соответствии с ним должно быть обеспечено удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах, включающих источники энергии, незаменимые аминокислоты, незаменимые высшие жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, т.е. вещества пяти классов, каждое из которых выполняет свои специфические функции. Кроме того, должны соблюдаться определенные соотношения между веществами.

Оптимальное отношение «белки:жиры:углеводы» = 1: 1,2: 4. Оно наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма. Белки должны составлять, примерно, 12%, жиры - от 30 до 35% общей калорийности пищи.

Соотношение растительных и животных жиров 7:3 (не больше, т.к. угнетается иммунитет). Это обеспечивает требуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, т.е. 30%насыщенных: 60% мононенасыщенных: 10 % полиненасыщенных жирных кислот.

Соотношение растительных белков к животным должно быть 45:55%, что обеспечивает достаточное поступление незаменимых аминокислот.

Соотношение минеральных веществ «кальций: фосфор: магний» должно быть 1:1,3:0,5.

По рекомендации ВОЗ потребность в витаминах как незаменимых факторах питания должна удовлетворяться за счет натуральных продуктов.

Третий принцип (режим питания). Важно, когда и что потребляется. Существуют 4 правила:

- регулярность питания. Правило учитывает комплекс факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение, поскольку формируется рефлекс выделения пищеварительных соков;

- дробность питания в течение суток (не менее 3 - 4 раз), что обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительный аппарат;

- рациональный подбор продуктов при каждом приеме. Например, для лучшего усвоения пищи белковую пищу следует употреблять в первой половине дня, молочную и растительную – во второй половине дня, но при этом пища должна быть разнообразной;

- оптимальное распределение пищи в течение дня, при котором ужин не должен превышать 1/3 дневного рациона.

Институтом питания Академии медицинских наук разработаны нормативы физиологических потребностей в зависимости от пола, коэффициента физической активности, возраста. Рационы питания должны включать следующий набор продуктов:

А) мясо, рыбу, яйца – источники белков и минеральных веществ;

Б) картофель, хлеб, крупы – источники белков и углеводов;

В) молоко, молочные продукты (йогурты, сыры и др.) – источники белков, углеводов, кальция, витаминов группы В;

Г) фрукты и овощи – источники витаминов и минеральных веществ.

Пищевая пирамида

Обобщенно формула пищи ХХI века: ТРАДИЦИОННЫЕ ПРОДУКТЫ + НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, в т.ч, МОДИФИЦИРОВАННОГО СОСТАВА + БИОЛОГИЧЕСКИ –АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ.