Последовательность изучения и совершенствования техники бега

Первые знания о рациональной технике бега вы получили на уроках по физическому воспитанию, но этого недостаточно. Для процесса самотренировки вам необходимо знать последовательность выполнения отдельных беговых упражнений, способствующих изучению и совершенствованию техники бега. Пример последовательности:

1. Вначале необходимо ознакомиться с теоретическими основами техники бега, разобраться фазах движений и в периодах, научиться определять хорошую технику бега и ошибки в нем. Для этого полезно прочитать статейки о беге и рассмотреть рисунки, фотографии, наблюдать за бегом товарищей и спортсменов.

2. Освоить технику бега по прямой (рис. 1).

3. Научиться технике бега по повороту: бег по кругу, бег по повороту с выходом на прямую, многократные пробегания отрезков по прямой с входом в поворот.
4. Освоить технику высокого старта и стартового разбега.
5. Овладеть техникой низкого старта и стартового разбега (опробовать варианты стартов с колодок; выталкивание с колодок с приземлением на руки; бег под планку или веревочку, ограничивающую преждевременное выпрямление; выполнение низких стартов и стартового разбега без сигналов и по командам; низкие старты и разбег с преодолением сопротивления партнера и др.) (рис. 2).

6. Научиться переходу от стартового разбега к бегу по дистанции (переход к свободному бегу по инерции после старта, наращивание скорости после свободного бега по инерции, бег по инерции после разбега и т.п.).

7. Освоить технику низкого старта на повороте.

8. Научиться финишному броску на ленточку (рис. 3).9. Совершенствовать технику бега в целом (рис. 4), выполнять специальные упражнения бегуна (рис. 5) и т.п.
Технику бега на короткие дистанции целесообразно изучать после освоения техники бега на средние дистанции. Общая структура техники бега на средние и короткие дистанции в целом идентична. Однако имеются и различия. Так, все движения от старта до финиша в беге на средние дистанции выполняются медленнее, чем в беге на короткие дистанции. Туловище немного больше наклоняется вперед, амплитуда движения рук и длина шага увеличивается.

Технику эстафетного бега лучше изучать после того, как будет освоена техника бега на средние и короткие дистанции. Основная задача при этом состоит в том, чтобы научиться четко передавать и принимать эстафетную палочку на высокой скорости бега.

Приведем упражнения, необходимые для освоения техники эстафетного бега. Они выполняются вдвоем в такой последовательности.

1. Научиться держать эстафетную палочку на старте и при беге (низкие и высокие старты, бег по дистанции с эстафетной палочкой).

2. Научиться передавать и принимать эстафетную палочку (в ходьбе, стоя на месте, в быстром и медленном беге, по сигналу передающего).

3. Овладеть техникой старта принимающего эстафету (старт с опорой на одну руку, старт на повороте при выходе на прямую, старт на прямой при входе в поворот).

4. Совершенствовать технику передачи эстафетной палочки на высокой и максимальной скоростях в двадцатиметровой зоне.