ТестированиеРационально провести тестирование для определения предрасположенности мышечной группы к тому или иному виду гипертрофии (после 3-х недель силовой работы). Упражнение для мышечной группы выбирается изолирующее для исключения влияния других мышечных групп на чистоту теста. Сначала определяется повторный максимум в тестовом упражнении. Для тестирования необходимо установить вес 80% от ПМ и выполнить подход на максимально возможное количество повторений. Результаты теста: 3 – 6 повторений. Рационально развивать преимущественно фибриллярную гипертрофию 7 – 12 повторений. Саркоплазматическую и фибриллярную гипертрофию рационально развивать в равной степени. > 12 повторений. Рационально развивать преимущественно саркоплазматическую гипертрофию.
Методические принципы, применяемые для развития экстремальной мышечной массы и максимальной реализации своего генетического потенциала.
Методы развития фибриллярной гипертрофии.
- Высокоинтенсивный тренинг с большими весами и максимальной скоростью расхода энергии, сопровождающийся значительным разрушением клеточных структур. Для белых волокон 1 типа: - время нахождения мышцы под нагрузкой 7 – 20 секунд - количество подходов 3 – 6 на мышечную группу - отдых между подходами 2 – 5 минут (для максимального ресинтеза КрФ) Развитие максимальной алактатной анаэробной мощности. Один раз в 10 – 14 дней. - плиометрика, эксцентрическая работа в «негативе» (около 10% от всего объёма)
Для белых волокон 2 типа и красных волокон: - время нахождения мышцы под нагрузкой 20 – 40 секунд - 3 – 4 подхода на мышечную группу - отдых между подходами 5 – 10 минут (лёгкий стретчинг, самомассаж для удаления лактата) - один раз в 2 – 3 дня. Развитие максимальной лактатной (гликолитической) анаэробной мощности.
Методы развития саркоплазматической гипертрофии. Для белых волокон 1 типа: - развитие максимальной алактатной анаэробной ёмкости - время под нагрузкой 7 – 20 секунд - отдых между подходами 30 - 90 секунд - 10 – 12 подходов - повышение запасов КрФ, АТФ, ионов К, Са, Мg, - один раз в 12 – 15 дней
Для белых волокон 2 типа и красных волокон: - время под нагрузкой 40 – 90 секунд - отдых между подходами 30 - 60 секунд - 10 – 15 подходов - один раз в 2 – 3 дня Нагрузка направлена на увеличение максимальной лактатной анаэробной ёмкости. Приводит к увеличению запасов гликогена и белков-ферментов гликолиза, гликогенолиза и гликогеногенеза.
Тренировка направлена на развитие максимальной оксидативной мощности мышц (60 – 70% для такой работы). Приводит к накоплению Ацетил коэнзима А, оксидативных ферментов, жирных кислот - время под нагрузкой 30 – 120 секунд - отдых 30 – 120 секунд (соответственно 30: 30 и 120: 120) - 10 – 15 подходов - раз в 3 – 4 дня
- время под нагрузкой 120 – 180 секунд ии более до 5 минут - отдых между подходами 1 – 5 минут - 10 подходов - раз в 3 – 4 дня Развитие саркоплазматической гипертрофии требует более мощного белкового и энергетического обеспечения.
Принципы составления тренировочных программ для поэтапного развития экстремальной мышечной массы.
В результате – определяется соотношение объёма работы над развитием саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии.
Сочетание:
- перевёрнутая пирамида 50% - 2 х 15; 75 – 85% - 2 х 6; 55 – 70% - 2 х 10 – 12; 45 – 55% - 2 х 20 – 30.
- Высокоинтенсивная силовая: приседания, отжимания на брусьях, становая тяга узким хватом всё в 2-х подходах по 5 – 8 повторений - 2 дня отдыха - жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантелей сидя, жим ногами, сгибания ног, голень, бицепс сидя, гиперэкстензия всё по 3 х 15 – 20 повторов через день - 2 дня отдыха и повторение цикла.
- тяжёлая силовая на половину тела (анаэробная алактатная) - 1 день отдыха - интенсивная гликолитическая (40 – 90 сек) - 1 день отдыха - низкоинтенсивная аэробно-силовая (90 – 120 секунд) - 2 дня отдыха - интенсивная гликолитическая - 1 день отдыха - тяжёлая силовая на вторую половину тела - 2 дня отдыха
Ударные и восстановительные мезоциклы. - количество ударных тренировок в 1,5 – 2 раза меньше, чем восстановительных
- количество гликолитических / аэробных – 2/1
Методика ЕАМ «Спорт сервис»
Специфическая методика гипертрофии Брайтона Хейкока. - 5 – 6 базовых упражнения на всё тело в 1 – 2 подходах - четыре 2-х недельных микроцикла - 3 тренировки в неделю - 1-й микроцикл 15 повторений (на первой тренировке вес 50% от рабочего, увеличивая на 10% каждую тренировку) - 2-й микроцикл 10 повторений (с весом так же) - 3-й микроцикл 5 повторений (с весом так же) - 4-й микроцикл – негатив - далее 2 недели отдыха и всё сначала, но добавив 5 – 10% веса к начальному в каждом микроцикле на первой тренировке.
Восстановительные технологии силового тренинга. Планирование тренировочных нагрузок с учётом скорости и гетерохронности восстановительных процессов.
Восстановление – комплекс, а точнее каскад биохимических и физиологических процессов, разворачивающихся в организме после физической нагрузки, как вариант адаптации к специфическому стрессу.
Стадии восстановления:
В 1-й и 2-й стадии происходит восстановление функциональных возможностей организма и его морфологических структур, сниженных тренировочной нагрузкой. В конце второй стадии эти параметры восстанавливаются до предтренировочного уровня. 3-я стадия превышения исходных параметров. 4-я стадия – возвращение к предтренировочному уровню
|
