Период восстановления после тренировок

После продолжительных интенсивных нагрузок первоочередная задача — восстановление водного баланса организма, которое сопровождается быстрым восстановлением запасов углеводов. Запасы гликогена в мышцах наиболее быстро восстанавливаются сразу после длительной нагрузки, когда запасы углеводов в них значительно сократились.

§ Обычно рекомендуют потреблять от 0,7 до 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела сразу после тренировки.

§ Чтобы добиться наилучшего восстановления сил в течение суток, требуется примерно 9-10 г углеводов на килограмм массы тела.

Продукты, содержащие углеводы с высоким или средним коэффициентом усвоения, позволят лучше восстановить запасы гликогена в мышцах, чем такое же количество пищи с низким коэффициентом усвоения углеводов.

Рекомендации для увеличения содержания углеводов (или энергетической ценности питания):

будьте готовы к тому, чтобы изменить образ питания;

питайтесь в основном углеводами, меньше потребляйте жиров;

насыщайтесь углеводами;

используйте сахар и продукты, богатые сахаром, как основной источник углеводов;

пейте богатые углеводами напитки в специальных случаях, а также когда рацион должен включать большое количество углеводов;

при больших энергетических затратах питайтесь чаще, но не увеличивайте количества пищи; при больших энергетических затратах, а также перед тренировками выбирайте продукты с низким содержанием волокон и с высоким содержанием углеводов;

в течении 30 минут после продолжительных нагрузок вы непременно должны сьесть продукты богатые углеводами, чтобы способствовать восстановлению запасов гликогена в организме;

во время продолжительных тренировок и соревнований, когда необходимо дополнительное питание, употребляйте продукты, богатые углеводами;

имейте под рукой список продуктов, богатых углеводами, чтобы можно было планировать свое питание.

 

Жиры. Энергетическая ценность: 1 г. жиров = 9 килокалорий (37 кДж)

Исследования показывают, что спортсмены предпочитают питание с высоким содержанием жиров и из-за этого не получают рекомендуемого количества углеводов. Однако нежелательно сильно уменьшать потребление жиров. И не только из-за того, что они играют важную роль в выработке энергии, но также из-за того, что жиры вносят существенный вклад в общее состояние здоровья спортсмена.

Источниками жиров являются растительное и сливочное масло, маргарин и другие заменители растительного масла, животный жир, цельное молоко и сливки, жирная рыба и орехи.

Жизненно важные жирные кислоты, найденные в рыбьем жире и некоторых растительных маслах, должны стать составной частью любого рациона, в то время как потребление насыщенных жиров, которыми богаты продукты животного происхождения, следует ограничить, так чтобы они обеспечивали не более 10% от суточной нормы энергии.

Жиры накапливаются главным образом в жировых тканях, а часть из них откладывается в мышцах. Доля энергии, высвобождаемая за счет переработки жиров, у спортсменов выше, чем у людей не занимающихся спортом.

Питание, богатое жирами, может способствовать жировому обмену в некоторых случаях, но, как правило, такое питание не рекомендуется.

 

Белки. Энергетическая ценность: 1 г. белков = 4 килокалории (17 кДж)

Долгое время считалось, что питание, богатое белками, в период тренировок способствует достижению пика спортивной формы. Это было следствием ошибочного мнения, что такое питание увеличивает силу мышц, потому что мышца состоит из белка.

Имеются доказательства, что ежедневная норма белка для спортсменов в действительности несколько больше, чем 0,8 г на 1 кг массы тела, которую рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для "обычных людей".

§ Количество белков, необходимое для спортсменов, выступающих в "силовых" видах спорта, и бегунов, составляет от 1,2 до 1,7 г на 1 кг массы тела в день.

§ Для спортсменов, выступающих в дисциплинах, требующих повышенной выносливости, рекомендуется потребление белков от 1,2 до 1,4 г на 1 кг массы тела в день; этого можно добиться, используя обычное сбалансированное питание.

§ Атлетам, выступающим в "силовых" видах спорта, тренирующимся с очень большими нагрузками, возможно, потребуется ежедневно до 2 г белков на 1 кг массы тела в день.

Еще большего потребления белков можно обычно достичь путем увеличения общего потребления энергии. Совсем не обязательно съедать большое количество богатых белком продуктов каждый день.

Хорошими источниками белков являются мясо, молоко, сыр, йогурт, птица, рыба, яйца, орехи и бобовые.

Дополнительными источниками белка, углеводов, жира, аминокислот являются спортивные добавки: гейнеры, протеины и другие продукты.

Обычно полагают, что добавление в пищу спортсменов таких аминокислот, как аргинин и орнитин, стимулируют выработку гормона роста. Однако, поскольку даже в короткие периоды интенсивных нагрузок наблюдается значительное увеличение концентрации этого гормона, использование подобных добавок не является обязательным.