Упрощение. Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку

Для стабилизации нижней части корпуса можно зажать щиколотками мячик или подушку. придерживайте себя руками за бедра.

Усложнение

Раскручивание с прямыми ногами, плотно прижатыми к полу. Руки в «замке» за затылком.

Длительность

Выполняйте вместе с упражнением Скручивание наверх по несколько раз после каждого основного упражнения.

 

 

Перекаты на спине (rolling like a ball)

Эффект

Массаж позвоночника, развитие мышц пресса, улучшения баланса и координации.

Позиция

Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите колени ладонями. Оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей.

Движение

Максимально округлите спину, посылая копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно в исходное положение. Перекат осуществляется полностью на работе мышц центра, а не на инерции.

 

Детали

- При перекате назад не касайтесь головой пола. При возвращении не касайтесь пола стопами. Держите тело в балансе.
- Продолжайте движение не по инерции, а за счет работы мышц центра силы.
- Вдох на перекате назад и выдох на возвращении.
- Почувствуйте, как каждый позвонок ложится на пол и поднимается вверх.