Постепенно

Вводя в свой рацион большее количество волокон, делайте это постепенно. Если переход будет слишком резким, он может повлечь за собой вздутие живота или чрезмерное газоотделен и е*\<У

274 - СЕМЬ СТОЛПОВ ЗДОРОВЬЯ

День 37

и для метаболизма красных кровяных клеток. Нервная и иммунная системы также нуждаются в нем: без витамина В6 они не могут эф­фективно функционировать. Он помогает увеличить количество кислорода, которым снабжаются ткани. Кроме того, благодаря это­му витамину уровень сахара в крови удерживается в пределах нор­мы. Витамин В6 играет исключительно важную роль в синтезе ней-ротрансмиттеров - серотонина и допамина³¹.

Витамин В6 содержится в обогащенных крупах, рыбе, птице, красном мясе, некоторых овощах и фруктах. Его рекомендуемая дневная норма для людей в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет составляет 1,3 мг в день, для людей старше пятидесяти — при­близительно 1,6 мг вдень³³.

Продукт

Содержание пишмина Б6, мг

Картофелина среднего размера, запеченная	0,7
Банан среднего размера	0,68
Половина куриной грудки, вареная	0,52
Чеснок, 30 г	0,35
Брюссельская капуста, вареная, 1 чашка	0,28
Китайская горчичная капуста, вареная 1 чашка	0,24
Семена подсолнуха, очищенные и подсушенные, 30 г	0,23!
Сырые кусочки красного сладкого перца, 1 чашка	0,23
Кусочки брокколи, приготовленные на пару, 1 чашка	0,22
Арбуз, 1 чашка	0,22
Томатный сок, 170 мл	0,2
Кусочки сырого авокадо* \ чашки	0,2

К признакам дефицита витамина В6 относятся кожные раздраже­ния, сухость во рту, депрессия, внутреннее смятение и сильные су­дороги. Если вы не получаете достаточного количества витаминов В6_? В12 или фолиевой кислоты, в вашей крови может увеличиться концентрация гомоцистеина (токсичной аминокислоты). Он нега­тивно воздействует на клетки внутренних стенок артерий, способст­вуя образованию на них холестериновых бляшек. Высокое содержа-

Это факт: витамин В6

14 процентов американцев получают вместе с пищей недостаточное количество витамина В6.

ние в крови этой аминокислоты ассоциируется также с высоким риском возникновения сердечно­сосудистых заболеваний и болез­ни Альцгеймера".

Витамин D

Витамин D необходим организму для максимально эффективно­го впитывания кальция и фосфора. Он также обеспечивает рост и нормальное развитие зубов и костей* и может защитить от некото­рых разновидностей рака. Чем выше уровень в крови витамина D, тем ниже риск возникновения рака толстой и прямой кишки³⁵.

Тем не менее дефицит витамина D достаточно распространен среди молодых женщин (лишь от 20 до 40 процентов получают необходимое количество этого вещества) и людей старше пятиде­сяти - опять же, в первую очередь, женщин; он подобно эпиде­мии охватил до 70 процентов общей их численности*, Лишь очень немногие из нас получают достаточное количество витами­на D (400 международных единиц) исключительно из ежедневно­го рациона³⁷.

Наиболее важным источником витамина D являются.., солнеч­ные лучи, потому что под воздействием ультрафиолета кожа может сама его синтезировать. Большинству людей необходимо всего 10-15 минут воздействия прямых солнечных лучей два раза в неделю, причем обязательно без применения солнцезащитного крема, что­бы полностью восполнить потребность организма в витамине 0^й. Тем не менее данную процедуру рекомендуют лишь немногие вра­чи, потому что у некоторых людей загорание на солнце может повы­сить риск возникновения рака кожи.

Существует не так уж много хороших пищевых источников витами­на D. В одной столовой ложке жира из печени трески содержится про­сто огромное его количество (1360 международных единиц). Однако я не рекомендую вам этот продукт по той простой причине, что в нем слишком много токсинов, К тому же он подвергается очень длитель­ной обработке, что делает его нестабильным, и характеризуется повы­шенным содержанием окисленных жиров. Стограммовая порция приготовленного лосося содержит приблизительно 360 международ­ных единиц витамина D. А чашка молока, обогащенного данным ви­тамином, даст организму 100 международных единиц^ <f