Советы по поводу интенсивности
1. Ясно, что форсированные повторения при тяге штанги выполнять достаточно трудно Так что для наращивания интенсивности и выхода за точку мышечного отказа, я выполняю частичные повторения Использую частичные повторения только после того, как уже неспособен выполнять повторения в полной амплитуде Продолжаю делать частичные повторения до тех пор, пока уже не могу переместить гриф более чем на пару дюймов
2. Как во всех моих базовых упражнениях для массы я выполняю негативную, т е уступающую часть повторения довольно медленно, а позитивную часть - как можно более мощно
3. Я верю в использование кистевых лямок во всех упражнениях для спины, требующих тяжелого веса Лямки помогают укрепить надежность хвата, таким образом позволяя мне выполнять большее число повторений и прорабатывать мышцы до полного истощения.
Жим штанги лежа
1. Мое любимое упражнение - жим лежа на слегка наклоненной в обратном направлении скамье Я ощущаю, как это переносит ак цент на лекторальные мышцы, с меньшей нагрузкой фронтальных дельтоидов и грудных сухожилий Это сухожилие подвержено травмам, когда используется традиционный жим на горизонтальной скамье
2. Предпочитаю использовать средний хват с кистями примерно на ширине плеч Это помогает обеспечить параллельную позицию предплечий по отношению друг к дру гу в нижней части движения Также предпочитаю не захватывать гриф большими пальцами Я нашел, что это помогает снимать нагрузку с моих рук и позволяет больше фоку сироваться на грудных мышцах Если вы выберете такой стиль хвата, позаботьтесь о надежной страховке.
3. Выполняйте уступающую часть движе ния медленно и под контролем Думайте о ваших грудных мышцах, как о сжимающих пружинах Когда гриф прикоснется к груди, освободите эти пружины и выполняйте пози тивную часть движения мощно и как можно быстрее Никогда не отбивайте гриф от гру ди. Всегда контролируйте отягощение.
4. После достижения точки мышечного отказа позвольте партнеру или страхующему помочь вам выполнить одно или два форсированных повторения Или же при достижении отказа после 6-8 повторений положите отягощение на стойки и отдохни те в течение 10 секунд, после чего снимите тот же вес со стоек и сделайте еще одно два повторения.
5. Квалифицированный партнер очень важен при работе с тяжелыми весами Никогда не упражняйтесь в одиночку.
Жим для плеч
1. Используйте скамью с опорной спинкой, наклоненной под углом чуть меньше 90 гра дусов Это более естественно, чем использование строго вертикальной скамьи
2. Выжимайте отягощения по дуге, а не строго вверх, как со штангой В нижней части движения гантели должны прикасаться к на ружным частям дельтоидов, а затем их следует выжимать вверх - внутрь без полного выключения рук Это снимет нагрузку с более слабых трицепсов и переносит работу прей мущественно на дельтоиды
3. Как во всех мощностных упражнениях, выполняйте мощные, контролируемые по вторения, акцентирующие и позитивную, и негативную части движения Никогда не теряйте контроль за отягощениями.
4. Всегда пользуйтесь услугами партнера, когда поднимаете максимальные веса.
5. После достижения точки мышечного от каза немедленно переходите к более легким гантелям, и снова выполняйте повторения до отказа, затем опять перейдите на более лег кий вес и поработайте до отказа Такой трои ной сброс очень интенсивен, но должен использоваться только иногда 18
Становые тяги с выпрямленными ногами
1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч
2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицеп сов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.
3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер Уровень до середины голени будет вполне достаточным.
4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком.
5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, ис пользуйте кистевые лямки.
Приседание
1. Лично я предпочитаю использовать приседание на машине Смита Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.
2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.
3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.
4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции Конечно, не каждому годится такой глубокий присед Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.
5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступаю щую часть движения Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседании.
Жим ногами
1. Испробуйте разнообразные положения ступней Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.
2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.
3. Для увеличения амплитуды движения по заботьтесь, чтобы спинка машины для жима но гами находилась в самом нижнем положении.
4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.
5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.
Психология тренинга
Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании) Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.
Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.
Части большой цели
Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.
Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.
Тренировка в образах.
Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.
Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.
Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.
Часть 5.
Великолепное тело нуждается в плане
Одной из больших ошибок, которую допускают люди, является отсутствие плана действий. Они будут говорить о том, что им нравится делать, или какой результат покажут. Но у них нет и намека на план того, как этого добиться. Такое я наблюдал часто. Эти люди не реалистичны относительного своего времени и труда. Спустя некоторое время, не достигнув намеченных целей, они расстраиваются и либо продолжают по инерции двигаться в том же направлении, либо вообще сдаются
Все, что я делаю, подвержено планированию. То ли это - моя тренировка, то ли - диета на этот день или даже на весь год - моя жизнь спланирована. Даже тогда, когда заканчиваются соревнования "Мистер Олимпия", я задумываюсь над тем, что мне следует сделать для выступления на очередном соревновании. Все - начиная с разового приема пищи и одного тренировочного занятия, и заканчивая целым годом.
Я записываю свои планы. Недостаточно лишь поразмышлять над тем, что вы хотите делать
