| Задания
| Вспомогательные приемы и примеры
|
| 1. Ориентируясь только на чувственные образы желаемых ощущений, вызовите фоновое состояние, приятную тяжесть и тепло в конечностях, гармонизируйте работу сердца и дыхание.
| 1. Часто обучаемые перед разучиванием новых упражнений освоенную часть аутогенной тренировки начинают выполнять небрежно, как нечто формальное. Постарайтесь избежать этой ошибки, отнеситесь к уже освоенному не менее серьезно, чем к разученному. Во-первых, освоенная часть аутогенной тренировки уже в ходе обучения начинает оказывать благотворное влияние на Ваше самочувствие. Во-вторых, чем тщательнее, добросовестнее выполняются уже отработанные упражнения, тем быстрее и качественнее осваиваются новые.
|
| 2. Не выходя из состояния аутогенного погружения, пассивно сконцентрируйте внимание на выбранной при выполнении задания 7 учебной карты №22 области тела. Затем в выбранной ранее манере мысленно проговаривайте словесную формулу внушения ощущения приятного тепла в брюшной полости (ориентировочное число повторений 5-6 раз).
После появления первых признаков приятного тепла в брюшной полости побудьте в этом состоянии 1-2 минуты, постарайтесь получше запомнить это ощущение. Затем переходите к фазе выхода из состояния аутогенного погружения.
| 2. Далеко не у всех это упражнение получается сразу. Если ощущение приятного тепла в брюшной полости при первом выполнении упражнения не возникло, то следует иметь ввиду, что чаще всего именно так и бывает. Но при повторных выполнениях этого упражнения успеха достигают практически все занимающиеся. Возможно, трудности в освоении этого упражнения связаны для многих с тем, что не сразу удается выделить признаки желаемого ощущения. Со временем желаемое ощущение в брюшной полости будет вызываться также легко, как и при выполнении предыдущих упражнений.
|
| 3. Проведите оценку своих ощущений, возникавших во время выполнения упражнения и появившиеся после его завершения. Для проведения оценки в качестве аналога используйте задания учебных карт №7 и №17.
| 3. Используйте приобретенные ранее навыки контроля и коррекции.
Здесь также важно избежать формализма. К этому моменту интерес к занятиям может ослабевать, что ведет к некоторой небрежности при выполнении заданий. Лучше на некоторое время приостановить разучивание новых упражнений, чем делать это кое-как. Если этим советом пренебречь, то можно автоматизировать неверно выполняемые действия, что само по себе может быть не только бесполезным, но и опасным приобретением.
|
| 4. Мысленно составьте описание выполнения всего освоенного Вами раздела аутогенной тренировки. Не забудьте при этом соотносить все выполняемые действия с поставленной целью.
| 4. Этот план - Ваш основной ориентир для самостоятельных занятий. Чем он подробнее и осмысленнее, тем больше вероятность получения качественного результата. Поэтому жалеть времени на выполнение этого задания не стоит.
|
| 5. Отработайте свертку словесной формулы внушения. Используйте навыки, полученные Вами при выполнении задания 5 учебной карты №21 и заданий учебной карты №12.
| 5. В качестве вспомогательного упражнения можно использовать сосредоточение на своих ощущениях в брюшной полости. При этом важно, во-первых, придать Вашим наблюдениям созерцательный характер, во-вторых, постараться почувствовать готовность описать испытываемые ощущения, но от развернутой внутренней речи удержаться.
|
| 6. Выполните весь освоенный Вами комплекс упражнений аутогенной тренировки, используя для внушения ощущения приятного тепла в брюшной полости свернутую словесную формулу самовнушения (т.е. как бы удерживая формулу «на пороге сознания» без ее полного проговаривания).
| 6. Вся последовательность выполнения упражнений сохраняется. Вначале формируется фоновое состояние. Затем вызываются ощущения приятной тяжести и тепла в конечностях. После этого гармонизируется работа сердца и дыхание. Все это делается с помощью удерживания в сознании образов желаемых ощущений, пассивной концентрации внимания на выбранном участке тела или органе и с использованием образных подкреплений (аналогичные приемы Вами уже использовались при выполнении задания 3 учебной карты№19 и заданий 8, 9 учебной карты №21).
|
| 7. Проведите самооценку своих ощущений подобно тому, как Вы это делали с помощью учебных карт №7, №14, №17.
| 7. Во время разучивания упражнений аутогенной тренировки эта процедура крайне желательна. Постарайтесь ее выполнять, даже если это не совсем Вам нравится. В дальнейшем такой самоконтроль будет происходить полуавтоматически, без особого для Вас труда, но с немалой пользой.
|
| 8. Постарайтесь вызвать у себя воспоминания о тех ощущениях, которыми сопровождалось у Вас успешное выполнение всего комплекса освоенных упражнений.
| 8. Это будет сделать легче, если вспомнить об имеющемся у Вас опыте выполнения задания 8 из учебной карты №21 и задания 1 из учебной карты №19.
|
| 9. Выполните весь освоенный Вами комплекс упражнений, ориентируясь только на последовательность образов желаемых ощущений.
| 9. После выполнения задания 9 учебной карты №21 новым для Вас здесь будет только формирование ощущения приятного тепла в брюшной полости путем пассивной концентрации внимания на выбранной области и удержания в сознании образа желаемого ощущения.
|
| 10. Проведите оценку собственных ощущений во время и после выполнения упражнений подобно тому, как Вы это делали с помощью учебных карт №19, №14, №7 и №17.
| 10. Психологически трудно бывает настроиться на корректировку уже продуманного и опробованного варианта выполнения упражнения. Волевое усилие в этом случае часто бывает просто необходимым. Но важно, чтобы это не привело к привнесению волевого давления на себя и в саму процедуру самовнушения.
|
