Імені М.П. ДРАГОМАНОВА

Дата добавления: 2015-10-01; просмотров: 538

Описание: На этой тренировке мы будем акцентировано воздействовать на всю поверхность мышц ног, выполняя всего одно упражнение – присед со штангой на плечах, а также проработаем мышцы плечевого пояса.

1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к тренировке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.

2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять это упражнение следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на ножной тренировке я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.

3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.

Что было сделано: На этой тренировке мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.

ПАМЯТКА направляющимся в НОВОСИБИРСК с Украины

Для получения временного убежища и последующего оформления гражданства РФ

Если Вы уезжаете из Украины и хотите получить государственную помощь в Новосибирске по федеральной программе, то на данный момент (август 2014) в Новосибирске для этого созданы все условия.

В Новосибирске функционирует санаторий, готовый принять беженцев, с трехразовым питанием и максимально упрощенной бесплатной процедурой оформления всех необходимых документов.

Если все делать правильно, в течение достаточно скорого времени Вы получите гражданство РФ.

Мы должны понимать что статус беженца и статус временного убежища это разные вещи, статус беженца нам НЕ нужен (сложно доказать и т.д.), более доступен статус временного убежища.

Порядок действий:

1. Для того, чтобы получить статус временного убежища необходимо направить в Министерство социального развития Новосибирской области (далее – Минсоцразвития) письмо-уведомление о своём приезде, чтобы встать под их опеку.

В письме изложите, почему Вы нуждаетесь в статусевременного убежища, а также попросите о других мерах социальной защиты. Бланк письма - в конце памятки.

Лучше всего написать письмо до приезда в Новосибирск, тогда вполне вероятно, что Вас встретят с поезда (самолета), будут сопровождать вплоть до оформления всех необходимых документов.

В письме укажите, дату и время прибытия, номер поезда (самолета), свой контактный почтовый адрес и телефон, всех членов семьи, которые едут с Вами на данный момент. Укажите так же, что у вас нет в Новосибирске принимающей стороны!

Если Вы уже в дороге, либо письмо не успеют рассмотреть до Вашего приезда, в любом случае обязательно необходимо обратиться в Минсоцразвития НСО письменно либо лично по адресу: г. Новосибирск, Серебренниковская, 6 и заявить о нуждаемости в получения временного убежища.

2. Через 2-3 дня звоним по указанному в письме номеру (8 (383) 223-66-65, либо эти 8(383) 223-09-94, 8(383) 223-46-81) узнаете, дошло ли Ваше письмо, а так же уточняете, что делать по прибытию в Новосибирск, записывайте контактный телефон сотрудника Минсоцразвития, который будет далее Вас курировать.

3. Курирующий сотрудник поможет Вам обустроиться в центре временного убежища - ЦВУ (на данный момент это санаторий «Парус»). В центре временного убежища предоставляют жильё, питание, а самое главное – это оформление документов УФМС РФ, медицинский сертификат и т.д., то есть Вами начнут централизованно и бесплатно заниматься все остальные органы власти (УФМС, поликлиника, биржа труда и т.п.), ездить никуда не нужно.

4. Оформление статуса временного убежища - ВУ (не путать с беженцем) происходит 3 дня по нормам УФМС (на самом деле будет подольше, механизм только запускается) думаю от 7 до 10 дней. После этого появляется право на трудоустройство. Этот статус позволит дальше получать гражданство.

5. В первую неделю в ЦВУ Вы пройдете мед.обследование (анализы, флюорографию и т.д.), Вас зарегистрируют. Далее уйдет еще около 7 дней на оформление статуса временного убежища (Вам дадут анкету на 50 вопросов, снимут отпечатки пальцев).

Срок пребывания в ЦВУ 3 месяца.

6. После получения статуса ВУ Вы имеете право легально трудоустраиваться (будут помогать с поиском вакансий) и далее подавать документы по программе «Соотечественник», РВП.Еще примерно 2 месяца уйдет на рассмотрение анкеты по этой программе и принятия решения по вашему участию в программе. После этого около 3 месяцев понадобится для получения гражданства.

Если все делать правильно, в течение достаточно скорого времени Вы станете гражданином Российской Федерации.

Если у Вас возникают трудности, вопросы, или что-то не ясно по памятке, напишите в нашу группу независимых волонтеров добровольцев.

Называется она: