Развитие физических качествПлан.
Выносливость - способность индивидуума длительное время выполнять работу без снижения ее интенсивности (или противостоять утомлению в какой-либо деятельности - физиологическое определение). При длительном выполнении работы определенной интенсивности у человека возникает чувство усталости (утомления). Внешне это проявляется рядом признаков: бледностью, усиленным потоотделением, увеличением числа совершаемых ошибок или нарушением координации движений и др. Утомление в этом случае выполняет защитную функцию организма и снижает работоспособность заблаговременно, т.е. до истощения работающих органов и систем, его энергетических запасов. При волевых усилиях со стороны индивидуума он может определенное время продолжать работу без снижения ее эффективности - фаза компенсированного утомления. В дальнейшем наступает 2-я фаза: декомпенсированного утомления - снижение работоспособности, несмотря на возросшее волевое напряжение. Следовательно, в педагогическом процессе воспитания (тренировки) для противостояния утомлению следует адаптировать организм к неблагоприятным факторам, возникающим в конце работы. Таким образом, функциональные возможности выносливости при наличии техники определяются аэробными и анаэробными возможностями (а зависимости от тоны мощности работы). Общая выносливость (аэробная) - способность к длительной работе умеренной интенсивности, включающая функционирование всего мышечного аппарата (> 2/3 всех мышц). Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности, обеспечивающиеся вдыхаемым кислородом. Аэробные возможности работы большой и умеренной мощности склонны к переносу с одного вида деятельности в другой, г.к. слабо зависят от формы движений (циклические виды' бег, ходьба, плавание, гребля, велоспорт). Высокие требования предъявляются к сердечно-сосудистой, дыхательной системам. Выносливость к определенному виду деятельности называют специальной (выносливость бегуна, прыгуна, штангиста) В большинстве случаев - это анаэробная выносливость при работе максимальной и субмаксимальной мощности, которая определяется функциональными возможностями работы организма в условиях недостатка кислорода. Она в значительной степени обусловлена экономичностью двигательной деятельности Энергия образуется за счет биохимических реакций. Различают скоростную, силовую, скоростно - силовую выносливость. Скоростная выносливость - способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты в действиях (скоростных параметров движений - скорости, темпа) в течение определенного времени без значительного снижения их эффективности. (Спринтерская выносливость - способность к максимальной работе; собственно-скоростная - к субмаксимальной работе).' Силовая выносливость- способность к выполнению силовых упражнений максимальной, су б максимальной и большой мощности в течете определенного времени (в ряде случаев различают статическую выносливость ). Скоростно-силовая выносливость - способность организма противостоять утомлению при относительно длительной скоростно - силовой работе. Двигательно-координационная выносливость проявляется в деятельности с повышенными требованиями к координационным способностям (гимнастическое многоборье, совокупность технико-тактических действий в спортивных играх) Выносливость измеряется временем выполнения работы без снижения ее эффективности. Мерой при этом может быть: 1)объем работы заданной интенсивности: время работы в 1/2 мощности на велоэргометре или по стадиону, на тредбане (чаще в лабораторных условиях); 2)интенсивность работы заданного объема - бег 5000 м, 3000 м, с барьерами чаще в соревновательной обстановке). Средства и методы. Средства развития общей выносливости: -циклические упражнения умеренной мощности. -циклические упражнения большой мощности. Средства развития силовой (динамической) выносливости: -упражнения с внешним сопротивлением; -упражнении на преодоление собственного веса. Средства развитии силовой (статической) выносливости - изометрические упражнения. Средства развития скоростной выносливости - циклические упражнения максимальной мощности; - циклические упражнения субмаксимальной мощности; - спортивно-игровые упражнения; упражнения в единоборствах. Главное методическое требование - довести работу до утомления. Методика воспитания аэробной выносливости 1. Метод строго регламентированного упражнения со стандартной непрерывной нагрузкой. Упражнения выполняются в течение 10-30 мин., ЧСС 130-150 и 150-170 уд/мин. Метод способствует повышению аэробной выносливости и создает базу для применения различных методов тренировки. Он обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и высокий уровень потребления кислорода.. Суть метода: преодоление дистанции с постоянной скоростью, постепенно увеличивая длину дистанции. 2. Метод строго регламентированного упражнения со стандартной интервальной нагрузкой. Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха возрастает МПК и ударный объем сердца Продолжительность работы в условиях кислородного долга 1-3 мин Интенсивность работы 75-85% от mах (ЧСС достигает 1 70-180 уд/мин). Методика воспитания анаэробной (скоростной) выносливости Методика решает задачи: - увеличения запасов креатинфосфата и гликогена в мышцах; - выработки ферментов, активизирующих (ускоряющих) анаэробные процессы в организме. Повторный метод со стандартной и переменной нагрузкой является основным методом строго-регламентированного упражнения. Используется также непрерывное стандартное выполнение упражнений максимальной и субмаксимальной мощности. Рост анаэробной выносливости у квалифицированных спортсменов составляет 15-20% за 8-12 недель. Методика воспитания силовой выносливости Абсолютные показатели силовой выносливости существенно зависят от уровня силы, с увеличением внешнего сопротивления эта зависимость усиливается. Методы воспитания силовой выносливости во многом аналогичны методам по воспитанию силы. Повторное преодоление значительных сопротивлений (больше 80% от max силы) способствует и развитию выносливости. Рекомендуется динамический режим работы мышц с преодолевающим и уступающим характером работы. Используют и упражнения в статическом режиме. Силовая работа более длительна. В завершение рассмотрения вопроса коснемся возрастных аспектов развития выносливости у детей школьного возраста. В действующей комплексной программе предусмотрено развитие выносливости уже в младших классах (бег до 2 км, передвижение на лыжах до 2 км, кросс до 1, 5 км, подвижные игры с повышенной моторной плотностью и др.). У младшеклассников лучше развивать общую выносливость к работе умеренной и переменной интенсивное и, не предъявляющей высоких требований к анаэробно-гликолитическим способностям организма. В средних классах следует также уделять внимание развитию анаэробных возможностей: воспитанию скоростной выносливости. Сенситивным периодом для старшеклассников является воспитание общей и силовой выносливости.
Под гибкостью понимают способность к max по амплитуде движениям в суставах. Гибкость - морфофункциональное двигательное качество. Она зависит: -от строения суставов; - от эластичности мышц и связочного аппарата; -от механизмов нервной регуляции тонуса мыши. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий. Пассивная гибкость- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил (партнера, тяжести). Величина пассивной гибкости выше показателей активной гибкости. В последнее время получает распространение в спортивной литературе термин " специальная гибкость" - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, характерных для избранной спортивной специализации. Под " общей гибкостью", в таком случае, понимается гибкость в наиболее крупных суставах и в различных направлениях. Кроме перечисленных внутренних факторов на гибкость влияют и внешние факторы: возраст пол, телосложение, время суток, утомление, разминка. Показатели гибкости в младших и средних классах (в среднем) выше показателей старшеклассников; наибольший прирост активной гибкости отмечается в средних классах. Половые различия определяют биологическую гибкость у девочек на 20-30% выше по сравнению с мальчиками. Лучше она сохраняется у женщин и в последующей возрастной периодике. Время суток также влияет на гибкость, с возрастом это влияние уменьшается. В утренние часы гибкость значительно снижена, лучшие показатели гибкости отмечаются с 12 до 17часов. Утомление оказывает существенное и двойственное влияние на гибкость. С одной стороны, к концу работы снижаются показатели силы мышц, в результате чего активная гибкость уменьшается до 11%. С другой стороны, снижение возбуждения силы способствует восстановлению эластичности мышц, oограничивающих амплитуду движения. Тем самым повышается пассивная гибкость, подвижность увеличивается до 14%. Неблагоприятные температурные условия (низкая температура) отрицательно влияют на все разновидности гибкости. Разогревание мышц в подготовительной части учебно-тренировочного занятия перед выполнением основных упражнений повышает подвижность в суставах. Мерилом гибкости является амплитуда движений. Для получения " точных данных об амплитуде движений используют методы световой регистрации: киносъемку, циклографию, рентгенотелевизионную съемку и др. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах или в сантиметрах. Средства и методы. Средством развития гибкости являются упражнения на растягивания. Их делят на 2 группы: активные и пассивнее, Активные упражнения: - однофазные и пружинистые (сдвоенные, строенные наклоны); -маховые и фиксированные; -статические упражнения (сохранение неподвижного положения с максимальной амплитудой). Общее методическое требование для развития гибкости - обязательный разогрев (до потоотделения) перед выполнением упражнений на растягивание. Мышцы малорастяжимы, поэтому основной метод выполнения упражнений на растягивание - повторный. Разовое выполнение упражнений не эффективно. Серии упражнений выполняются в определенной последовательности: -для рук; -для туловища; -для ног. Более успешно происходит воспитание гибкости при ежедневных занятиях или 2 раза в день (в виде заданий на дом). Наиболее эффективно комплексное применение упражнений на растягивание в следующем сочетании: 40% упражнений активною характера, 40% упражнений пассивного характера и 20% -статического. Упражнения на растягивание можно включать в любую часть занятий, особенно в интервалах между силовыми и скоростными упражнениями. В младшем школьном возрасте преимущественно используются упражнения в активном динамическом режиме в среднем и старшем возрасте - все варианты. Причем, если в младших и средних классах развиваемся гибкость (развивающий режим), то в старших классах стараются сохранить достигнутый уровень без развития (поддерживающий режим) Наилучшие показатели гибкости в крупных звеньях тела наблюдаются в возрасте до 13-14 лет.
Под ловкостью подразумевается способность человека к быстрому овладению новыми движениями или к быстрой перестройке двигательной деятельности в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации. Воспитание ловкости связано с повышением способности к выполнению сложных по координации движений, быстрому переключению от одних двигательных актов к другим и с выработкой умения действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменившимися условиями или задачами (т.е. способность быстро, точно и экономно решать сложную двигательную задачу). Координирующие способности: 1) способность координировать движения при построении действия: 2) способность перестроить их для изменения параметров действия или переключение на другое действие при изменении условий. Ловкость характеризуется координацией и точностью движений. Координация движений - основной компонент ловкости: способность к одновременному и последовательному согласованному сочетанию движений. Она зависит от четкой и соразмерной работой мышц, в которой строго согласованы различные по силе и времени мышечные напряжения. Ловкость в значительной степени зависит от имеющегося двигательного опыта. Владение разнообразными двигательными умениями и навыками положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора. Следовательно, ловкость можно считать проявлением дееспособности функциональных систем управления движением и распределения энергозатрат. К основным факторам, определяющим ловкость, относятся: деятельность ЦНС, богатство динамических стереотипов, степень развития систем, умение управлять мышечным тонусом, полноценность восприятия собственных движений и окружающей обстановки. Все эти факторы тесно взаимосвязаны. Ловкость может измеряться временем овладения или выполнения двигательного действия (мин, с), координационной сложностью выполняемого действия, точностью выполняемого действия, результатом. Средства развития ловкости. Наиболее эффективным средством считают следующие упражнения: гимнастические, акробатические, легкоатлетические, спортивно-игровые, единоборства, горнолыжные. У акробатов и гимнастов высока точность движений, и зависит она от уровня спортивной подготовленности. Эта зависимость проявляется в точности оценки пространственно-временных интервалов и дозирования мышечных усилий. Гимнастические и акробатические упражнения развивают анализаторные системы, повышают вестибулярную устойчивость, улучшают координационные возможности занимающихся. Специально подобранные ОРУ на согласование и точность движений особенно эффективны для воспитания координации движений рук. Упражнения в единоборствах развивают ловкость. Бокс, борьба, фехтование развивают точность и быстроту реакции. Они формируют такие тонкие ощущения, как " чувство дистанции, чувство времени, расширяя тем самым двигательные возможности человека. Варьирование тактических условий в спортивных играх и единоборствах способствует своевременной перестройке двигательной деятельности. Скоростные спуски, слалом выполняются в непрерывно меняющихся условиях и также способствуют развитию ловкости. Методика воспитания ловкости. Общими методическими требованиями в процессе обучения является " новизна" упражнений и постепенное повышение их координационной сложности. Для развития ловкости можно использовать любые новые упражнения или изученные упражнения с элементами новизны Это обучение новому должно осуществляться постоянно. Простое повторение изученных упражнений не ведет к развитию ловкости; а длительные перерывы приводят к потере способности обучаться. Автоматизация динамического стереотипа аналогична, в известной степени, скоростному барьеру и не способствует развитию ловкости. Постепенное повышение координационной трудности упражнения может заключаться в повышении требований: 1) к точности движений; 2) к их взаимной согласованности; 3) к внезапности изменения обстановки. Координация движений зависит от точности движений, устойчивости вестибулярного аппарата, умения расслаблять мышцы. Точность и соразмерность движений - это способность выполнять их в максимальном соответствии с требуемой формой и содержанием. Воспитание точности обеспечивается систематическим развивающим воздействием на восприятие и анализ пространственных условий, а одновременно и на управление пространственными параметрами движений. Рекомендуемые методические приемы и подходы: - ОРУ на точность движений по командам; - разметка дистанции, постановка дополнительных ориентиров в прыжках или соскоках; - метание по цели (на указанное расстояние, в корзину, по мишени); - прыжки и соскоки на точность приземления (0.5 х 0, 5 м); - бег с различной величиной и частотой шага; - сочетание контрастных заданий (метание на разные расстояния или предметов разного веса на одно расстояние, удары по воротам с 10 и 20 м); - ограничение или временное исключение зрительного самоконтроля при выполнении двигательного действия. Способность сохранять равновесие в статических и динамических упражнениях является фактором, содействующим качественному выполнению упражнения и развитию ловкости. Для воспитания способности к поддержанию равновесия используют методические приемы, затрудняющие сохранение равновесия: Умение управлять мышечным тонусом также влияет на проявление ловкости, т.к. любое движение есть результат напряжения и расслабления мышц. На этапе начального обучения наблюдается координационная мышечная напряженность, т.е. замедленный переход мышц от напряжения к расслаблению. Внешне движения скованы, неловки. Для устранения ее применяют; -многократное выполнение упражнении в медленном темпе; -снижение эмоционального возбуждения (устранение соревновательной обстановки и др.); -контроль за мимикой лица (напряженность обычна и выражается в мимике, рекомендуется улыбаться); -чередование напряжения и расслабления мышц (метод контрастных заданий). Повышенная мышечная напряженность в состоянии покоя (тоническая напряженность) снижается при выполнении упражнений на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем в интервалы отдыха, упражнений на растягивание, приемами массажа, плаванием и сауной. Особенности биологического развития ловкости у детей школьного возраста. Наиболее благоприятные условия для развития и воспитания ловкости создаются в младшем школьном возрасте, когда происходит наибольший прирост координационных способностей. В среднем школьном возрасте необходимо совершенствовать пространственную ориентировку, развивать ритмические способности. Точности движений и глазомеру содействует метание по цели, на разные расстояния, метание на указанное расстояние разных предметов, корректировка положений рук в ОРУ. В период полового созревания приостанавливается рост координационных способностей.
|
