Здорового образа жизни.

Е направление – (а) создание, построение программы и (б) развитие, усиление, активизация

положительных для здоровья мотивов, условий, факторов, обстоятельств;

2-е направление - исполнение: (а) преодоление, уменьшение факторов риска и (б)

Формирование ЗОЖ

Кто хочет – тот добивается; кто не хочет – ищет оправдание).

Компоненты ЗОЖ	Рекомендации по выполнению ЗОЖ
1. Рациональный труд и отдых	А. Рациональный труд: Нагрузки по возрасту и полу. Перерывы в работе (по возрасту и профессии). Б. Рациональный отдых (режим дня): Пребывание не свежем воздухе не менее 1 часа. 2. Длительность сна – не менее 7- 9 час.
2.Физкультура и спорт	А. Оздоровительные мероприятия: А-1. Утренняя гимнастика – до 10 мин. (бодрость, включение мышц и ЦНС в функционирование). А-2.Закаливающие процедуры(повышение иммунитета и устойчивости к микроклиматическим факторам): Водные обтирания (местные, общие). Водные обмывания (местные, общие). Воздушные ванны. Солнечные ванны. А-3. Регулярные физические упражнения – ежедневные (профилактика гиподинамии): !)3 часа на ногах. 2) ходьба - 1 час с частотой от 70-90 до 90-120 шагов/мин. 3) пробежки рывками – 30 мин. или бег Б. Спортивные мероприятия - физические нагрузки на открытом воздухе - 1-2 раза в неделю (развитие, укрепление и поддержание мышечного тонуса, оксигенация): быстрая ходьба или бег 5-20 км; езда на велосипеде или лыжные прогулки до 1 час.; плавание, спортивные игры и др. не менее 1-1,5 час. В) Туризм. – 2 недели - 1 месяц в году (общее оздоровление).
3. Рациональное питание	1.Достаточность пищи по качеству и количеству в соответствии с полом, возрастом и физическими нагрузками. 2. Сбалансированность по Б,Ж,У, микроэлементам, витаминам. 3.Соблюдение режима питания (по времени и рациону). 4. Пищевые добавки.
4. Борьба с вредными привычками	Курение, пьянство, пересаливание пищи, еда на ночь, жевание жвачки натощак и др.
5. Личная гигиена	Уход за кожей, волосами, полостью рта, одеждой, обувью, рациональный распорядок дня.
6. Профилактика стресса	А) Мероприятия по предупреждению стресса (аутотренинг). Б) Снижение уровня профессионального и социального стресса.
7.Медицинская активность	Профилактическая активная деятельность человека по предупреждению заболеваний: А) Профилактические осмотры. Б) Ежегодная диспансеризация. Б) Своевременное обращение за медпомощью при заболевании. В) Выполнение лечебных предписаний.

Таблица №2. ДЕВИЗЫ, МОТИВЫ И ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ НЕКОТОРЫХ

КОМПОНЕНТОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

(на примере ежедневных физических оздоровительных упражнений и спорта)

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ	СПОРТ
ДЕВИЗЫ
ПРЕОДОЛЕЙ СЕБЯ! (общий)
НЕ ХОЧУ – НАДО!	НЕ МОГУ – НАДО!
Преобладающие МОТИВЫ (ориентировочные возраста)
1.Нравиться юношам (девушкам) (12-25 лет). 2. Соответствовать занимаемому социальному статусу (20-40 лет). 3. Быть здоровым (35-60 лет). 4. Быть долгожителем (старше 60 лет).	БЫТЬ СИЛЬНЫМ, МУСКУЛИСТЫМ, ВОЛЕВЫМ, ВЫНОСЛИВЫМ! (для юношей и девушек) СОХРАНИТЬ ФОРМУ, ОЗДОРОВИТЬ СЕБЯ, ПРОДЛИТЬ МОЛОДОСТЬ, УКРЕПИТЬ СЕРДЦЕ! (для взрослых)
ЧТО ДАЕТ В ИТОГЕ?
ПРОФИЛАКТИКА ГИПОДИНАМИИ	РАЗВИВАЕТ, УКРЕПЛЯЕТ и ПОДДЕРЖИВАЕТ мышечный тонус; обеспечивает ОКСИГЕНАЦИЮ (снабжение организма необходимым объемом и запасом кислорода)
ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ
Ежедневно, не менее: - 3 часа НА НОГАХ; - 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ; - 0,5 часа ПРОБЕЖКИ рывками; -1 час. БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ (120 шагов в мин)	Не реже1-2 раза в неделю, систематически: - 1 час БЕГА, ПРОБЕЖЕК или - 5-10 км бега - езда на велосипеде - 40 км; , пробежек на лыжах и т.д.

Таблица №3. Двадцать основных функций мышц для здоровья человека.

1. Функция движения. Благодаря мышцам человек передвигается, осуществляет задуманное.
2. Функция поддержки. Мышцы поддерживают наш скелет. Особенно важна поддержка позвоночника. – «осанка». Через позвоночник проходят нервы и сосуды, пережатие которых от сдавливании позвонков друг другом из-за слабости мышц (сколиоз) нарушает нормальное функционирование внутренних органов.
3. Мышцы – это наша печка. От сгорания глюкозы в мышцах образуется тепло, которое согревает тело. Мало мышц у нетренированного человека или они не включились в работу – тепло не вырабатывается, наступает озноб, что приводит к частым ангинам и ОРЗ. Во время сна мышцы переходят на анаэробное питание гликогеном, при котором выделяется согревающее тепло: мало мышц – спать холодно.
4. Мышцы – второе сердце. Сердце выбрасывает кровь в артерии. Обратно с нижних конечностей она поступает по венам с помощью мышц ног и клапанов вен. При слабости мышц образуется застой крови в венах нижних конечностей и развивается тромбофлебит и геморрой. Без физических тренировок снижается тонус мышц и сосудов, понижается давление (гипотония) у одних и повышается у других (гипертония).
5. Мышцы – вторые легкие: место усвоения кислорода. Именно здесь усваивается основная часть вдохнутого нами кислорода. При гиподинамии снижается снабжение организма кислородом, что отражается в первую очередь на работе мозга: ухудшается память, снижается тем развития молодого организма, его самосовершенствование, а у взрослых ускоряются процессы старения.
6. Мышцы – место переработки глюкозы. При работе мышц глюкоза окисляется, создавая АТФ и энергию. Без нагрузки мышц (гиподинамии) уровень глюкозы в крови повышается и она переходит в гликоген, который скапливается в печени, а затем в виде жировых отложений, для этого повышается расход инсулина, перенапрягается поджелудочная железа, что приводит к диабету. Запас гликогена в мышцах обеспечивает спринтерский бег – тренированные мышцы, имея больший его запас, обеспечивают большую продолжительность пробежки без форсированного дыхания.
7. Без движения снижается иммунитет,что приводит к частому возникновению острых простудных и обострению хронических заболеваний верхних дыхательный путей, гнойничковых заболеваний кожи.
8. Малоподвижность снижает уровень кальция в крови, что проявляется в ухудшении свертываемости крови, появлением судорог мышц ног по утрам, ломкостью ногтей и костей
9. Мышцы – источник эмоциональной радости Систематическое занятие физическими упражнениями или спортом вызывает прилив сил, улучшается настроение, снижается вероятность возникновения стрессов.
10. Слабые мышцы – почва для частых срывов нервной системы (стрессов). При слабости мышц человек делается «истеричным», «взрывчатым» по пустякам, часты головная боль, чувство тяжести в теле, сонливость днем, бессонница ночью. Легкость возникновения стрессов подготавливает организм к спазмам коронарных сосудов или сосудов головного мозга, что приводит к стенокардии (ИБС) и заканчивается инфарктом или инсультом.
11. Мышцы тренируют сердце У физически неактивного человека сердце бьется чаще на 20-30% (80-90 уд/мин), объем сердца уменьшается, снижается активность механизмов регуляции сердца: при небольшой нагрузке сердце «заходится» - частота сердечных сокращений увеличивается, минутный объем крови не достигает 20 л/мин (у тренированных – 40 л/мин), возникают боли и перебои – аритмии, что ускоряет приход болезней сердца.
12. Гиподинамия снижает перистальтику желудочно-кишечного тракта, приводит к запорам, в результате чего возникает дисбактериоз, трещины заднего прохода, воспаляется геморрой.
13. При гиподинамии жиры в организме не сгорают, увеличивается в крови количество холестерина,который откладывается в стенках сосудах, способствуя возникновению атеросклероза.
14. Люди с нетренированными мышцами метеозависимы, плохо переносят снижение кислорода в воздухе (в жаркий период, в метро, в автобусе), возникает слабость, головокружение. Уменьшение способности легких усваивать кислород приводит к перенапряжению сердца, которое вынуждено чаще сокращаться для доставки кислорода к органам, особенно к мозгу, страдающего от недостатка кислорода.
15. Зрение при малоподвижности ухудшается,что вызывается ухудшением снабжения глаз кислородом (в начальных классах детей с плохим зрением – 4%, в старших – 50%). Особенно этот процесс ускоряется у пожилых людей.
16. Узкогрудость, малая экскурсия легких – из-за малоподвижности легкие не развиваются, уменьшается рабочая поверхность легких, уменьшается захват эритроцитами кислорода, чаще работает сердце, органы недополучают кислород, развивается ацидоз (закисление) организма, что ускоряет старость. Оксигенация организма при физических нагрузках на открытом воздухе является профилактикой ацидоза.
17. Функции печени и поджелудочной железы при физической нагрузке (бег, ходьба) улучшаются, очищается ткань легких (у курильщиков), уходят недуги: бессонница, стрессы, депрессия, улучшается настроение, «хочется жить».
18. Мышцы – наши санитары. Мышцы связаны с одной стороны с пищеварительной системой, усваивая необходимые вещества, с другой – с мочевыделительной системой, выделяя переработанные продукты обмена. Работающие мышцы чистят кровь, поглощая излишки питательных веществ, и тем самым оздоравливают организм, подымают тонус, заряжают энергией, дают здоровье.
19. В здоровом теле – здоровый дух! Занятие спортом укрепляет силу воли. Один из принципов занятия спортом – постоянное повышение результатов – дается через преодоление себя: не могу – надо! Спортивный человек – волевой. Сильный дух – сильна жажда жизни - крепко здоровье.
20. Занятия спортом и физкультурой продлевают половую активность, сохраняя молодость души, свежесть эмоций, молодость духа.