Приемы снятия стресса

Изометрические упражнения. Этот метод основан на чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц в равномерном ритме. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитав до шести, отпустите руки и расслабьтесь. Потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначались соответствующие группы мышц, потом опять отпустите руки и расслабьтесь. Таким способом можно добиться расслабления всех групп мышц за счет их напряжения: с силой сжимать и разжимать кулаки, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь при этом противодействовать давлению шеей, периодически надавливать подошвами ног на пол и т.п. Эти нехитрые упражнения, не привлекая внимания окружающих, можно проделывать даже тогда, когда вы сидите на конференции. Выберите себе такие упражнения, которые можно выполнять руками в положении «сидя» и незаметно для окружающих.

Аутогенная тренировка. Аутогенная тренировка представляет собой наиболее известный и распространенный в Европе метод снятия напряжения. И.Г. Шульц исходил из того, что чувство глубокого расслабления, которое испытывают находящиеся в состоянии гипноза люди, может быть достигнуто и посредством самовнушения. На начальной стадии занятий аутогенной тренировкой человек успокаивает себя с помощью самоинструктажа. Он может добиться заметных эффектов в различных частях тела, давая себе простейшие команды, например, вызвать чувство тяжести, тепла в руке, ноге и т.д. Таким образом можно достичь весьма ощутимых изменений в организме, например расширения кровеносных сосудов. Эффект усиливается, если все это сопровождается специальными дыхательными упражнениями.

На последующих стадиях занятий аутогенной тренировкой человек может вызывать в сознании те или иные картины, позволяющие расслабиться в стрессовых ситуациях.

Расслабление мышц. Этот метод был описан Якобсеном еще в 1938 г. В течение длительного времени им никто не пользовался, но с конца 50-х годов он вновь получил широкое распространение. Смысл его заключается в поочередном кратковременном напряжении и расслаблении отдельных групп мышц верхней части тела (щек, лба, рта, челюстей, затылка, шеи, груди, плеч, предплечий), брюшных мышц, мышц бедра, стопы, голени. Главное, как и при других упражнениях по снятию напряжения, быть пассивным, но внимательно наблюдать за протекающими в организме процессами. Первоначальное напряжение мышц с последующим мгновенным расслаблением поможет выявить причины возникновения зажимов. Состояние расслабленности должно быть приятным, его легко будет достигать с помощью регулярных тренировок.

Медитация. Человека, решившего поближе ознакомиться с основами медитации, порою сбивают с толку масса литературы по данному вопросу, различные центры, семинары, гуру и т.д. В голову нам приходят мысли об отрешенных от действительности людях. Несмотря на внешнее многообразие приемов и методов, тут можно выявить общее рациональное ядро. Все эти приемы призваны на определенное время ограничить сознание и внимание человека каким-либо единственным источником раздражения. Это может быть мантра или музыка, или собственное дыхание. Все другие мысли и раздражения как бы выключаются. Такая концентрированная медитация позволяет добиться заметного расслабления. Поза лотоса, обеспечивающая благодаря прямой осанке соответствующее состояние духа, все внимание позволяет концентрировать на дыхании. Счет вдохов и выдохов способствует наступлению покоя; дыхание при этом становится более глубоким.

При трансцендентальной медитации важно, чтобы в окружающей обстановке было как можно меньше раздражителей. Человек снова и снова повторяет определенное звучное слово — мантру. Подготовка к самопогружению производится с помощью наставника, который оказывает помощь в выборе подходящей мантры. Цель здесь заключается в том, чтобы направить восприятие снаружи внутрь и пресечь «постороннюю» мыслительную деятельность.

Многие критики медитации говорят, что для овладения этими приемами совсем не обязателен таинственный ритуал погружения, выполняемый наставником. Тот, кто может, например, сконцентрировать внимание на дыхании, следить за ним, не отвлекаясь на посторонние мысли, также достигает желанного покоя и расслабления. Тот, кто в расслабленной позе (лежа на спине или сидя) совершает мысленно внутреннюю прогулку по своему телу, добивается таким образом расслабления.

Каждый может найти свой путь к желанному расслаблению, найти такой метод, который подходит именно ему и дает нужный эффект.

Систематические занятия дают телесный и душевный покой, помогают преодолевать стресс и суету, лучше концентрировать внимание. Наряду с классическими приемами снятия напряжения не следует забывать и различные способствующие расслаблению виды деятельности (вечерние велосипедные прогулки, прогулки с собакой, танцы, бег, игра с детьми и т.п.). Каждый может найти такой вид деятельности, который будет способствовать снятию напряжения.

Однако все усилия останутся тщетными, если не пытаться устранить причины повышенной утомляемости и возникновения тех или иных зажимов.

6. Решите задачу. Верно ли утверждение, что наши ощущения развиваются под влиянием условий жизни и требований практической деятельности?

Да,наши ощущения развиваются под влиянием условий жизни и требований практической деятельности. Исследования показали, что одни анализаторы обнаруживают быструю адаптацию, другие - медленную. Например, тактильные рецепторы адаптируются очень быстро. По их чувствующему нерву при приложении какого-либо длительного раздражения пробегает лишь небольшой залп импульсов в начале действия раздражителя. Сравнительно медленно адаптируется зрительный рецептор (время темновой адаптации достигает нескольких десятков минут), обонятельный и вкусовой.

Адаптационное регулирование уровня чувствительности в зависимости от того, какие раздражители (слабые или сильные) воздействуют на рецепторы, имеет огромное биологическое значение. Адаптация помогает посредством органов чувств улавливать слабые раздражители и предохраняет органы чувств от чрезмерного раздражения в случае необычайно сильных воздействий.

Явление адаптации можно объяснить теми периферическими изменениями, которые происходят в функционировании рецептора при продолжительном воздействии на него раздражителя. Так, известно, что под влиянием света разлагается (выцветает) зрительный пурпур, находящийся в палочках сетчатки глаза. В темноте же, напротив, зрительный пурпур восстанавливается, что приводит к повышению чувствительности. Применительно к другим органам чувств пока не доказано, что в их рецепторных аппаратах имеются какие-либо вещества, химически разлагающиеся при воздействии раздражителя и восстанавливающиеся при отсутствии такого воздействия. Явление адаптации объясняется и процессами, протекающими в центральных отделах анализаторов. При длительном раздражении кора головного мозга отвечает внутренним охранительным торможением, снижающим чувствительность. Развитие торможения вызывает усиленное возбуждение других очагов, что способствует повышению чувствительности в новых условиях (явление последовательной взаимной индукции).

Взаимодействие ощущений. Интенсивность ощущений зависит не только от силы раздражителя и уровня адаптации рецептора, но и от раздражений, воздействующих в данный момент на другие органы чувств. Изменение чувствительности анализатора под влиянием раздражения других органов чувств называется взаимодействием ощущений.

В литературе описаны многочисленные факты изменения чувствительности, вызванные взаимодействием ощущений. Так, чувствительность зрительного анализатора изменяется под влиянием слухового раздражения. СВ. Кравков (1893—1951) показал, что это изменение зависит от громкости слуховых раздражителей. Слабые звуковые раздражители повышают цветовую чувствительность зрительного анализатора. В то же время наблюдается резкое ухудшение различительной чувствительности глаза, когда в качестве слухового раздражителя применяется, например, громкий шум авиационного мотора.

Зрительная чувствительность повышается также под влиянием некоторых обонятельных раздражений. Однако при резко выраженной отрицательной эмоциональной окраске запаха наблюдается снижение зрительной чувствительности. Аналогично этому при слабых световых раздражениях усиливаются слуховые ощущения, а воздействие интенсивных световых раздражителей ухудшает слуховую чувствительность. Известны факты повышения зрительной, слуховой, тактильной и обонятельной чувствительности под влиянием слабых болевых раздражений.

Изменение чувствительности какого-либо анализатора наблюдается и при подпороговом раздражении других анализаторов. Так, П.11. Лазаревым (1878-1942) были получены факты снижения зрительной чувствительности под влиянием облучения кожи ультрафиолетовыми лучами.

Таким образом, все наши анализаторные системы способны в большей или меньшей мере влиять* друг на друга. При этом взаимодействие ощущений, как и адаптация, проявляется в двух противоположных процессах: повышении и понижении чувствительности. Общая закономерность здесь состоит в том, что слабые раздражители повышают, а сильные понижают чувствительность анализаторов при цх взаимодействии.

Сенсибилизация. Повышение чувствительности в результате взаимодействия анализаторов и упражнения называется сенсибилизацией.

Физиологическим механизмом взаимодействия ощущений являются процессы иррадиации и концентрации возбуждения в коре головного мозга, где представлены центральные отделы анализаторов. По И.П. Павлову, слабый раздражитель вызывает в коре больших полушарий процесс возбуждения, который легко иррадирует (распространяется). В результате иррадиации процесса возбуждения повышается чувствительность другого анализатора. При действии сильного раздражителя возникает процесс возбуждения, имеющий, наоборот, тенденцию к концентрации. По закону взаимной индукции это приводит к торможению в центральных отделах других анализаторов и снижению чувствительности последних.

Изменение чувствительности анализаторов может быть вызвано воздействием второсигнальных раздражителей. Так, получены факты изменения электрической чувствительности глаз и языка в ответ на предъявление испытуемым слов «кислый, как лимон». Эти изменения были аналогичны тем, которые наблюдались при действительном раздражении языка лимонным соком.

Зная закономерности изменения чувствительности органов чувств, можно путем применения специальным образом подобранных побочных раздражителей сенсибилизировать тот или иной рецептор, т.е. повышать его чувствительность.

Сенсибилизация может быть достигнута и в результате упражнений. Известно, например, как развивается звуковысотный слух у детей, занимающихся музыкой.

Синестезия. Взаимодействие ощущений проявляется еще в одном роде явлений, называемом синестезией. Синестезия — это возникновение под влиянием раздражения одного анализатора ощущения, характерного для другого анализатора. Синестезия наблюдается в самых различных видах ощущений. Наиболее часто встречаются зрительно-слуховые синестезии, когда при воздействии звуковых раздражителей у субъекта возникают зрительные образы. У различных людей нет совпадения в этих синестезиях, однако они довольно постоянны для каждого отдельного лица. Известно, что способностью цветного слуха обладали некоторые композиторы (Н А. Римский-Корсаков, А. Н. Скрябин и др.). Яркое проявление подобного рода синестезии мы находим в творчестве литовского художника М.К. Чюрлениса - в его симфониях красок.

На явлении синестезии основано создание в последние годы цветомузыкальных аппаратов, превращающих звуковые образы в цветовые, и интенсивное исследование цветомузыки. Реже встречаются случаи возникновения слуховых ощущений при воздействии зрительных раздражений, вкусовых — в ответ на слуховые раздражители и т.п. Синестезией обладают далеко не все люди, хотя она довольно широко распространена. Ни у кого не вызывает сомнений возможность употребления таких выражений, как «острый вкус», «кричащий цвет», «сладкие звуки» и т.п. Явление синестезии - еще одно свидетельство постоянной взаимосвязи анализаторных систем человеческого организма, целостности чувственного отражения объективного мира.

Чувствительность и упражнение. Сенсибилизация органов чувств возможна не только путем применения побочных раздражителей, но и путем упражнения. Возможности тренировки органов чувств и их совершенствования очень велики. Можно выделить две сферы, определяющие повышение чувствительности органов чувств: 1) сенсибилизация, к которой стихийно приводит необходимость компенсации сенсорных дефектов (слепота, глухота) и 2) сенсибилизация, вызванная деятельностью, специфическими требованиями профессии субъекта.

Утрата зрения или слуха в известной мере компенсируется развитием других видов чувствительности.

Известны случаи, когда люди, лишенные зрения, занимаются скульптурой, у них высоко развито осязание. К этой же группе явлений относится и развитие вибрационных ощущений у глухих. У некоторых людей, лишенных слуха, настолько сильно развивается вибрационная чувствительность, что они даже могут слушать музыку. Для этого они кладут руку на инструмент или поворачиваются спиной к оркестру. Слепоглухая О. Скороходова, держа руку у горла говорящего собеседника, может таким образом узнать его по голосу и понять, о чем он говорит. У слепоглухонемой Элен Келлер так высоко развита обонятельная чувствительность, что она может ассоциировать многих друзей и посетителей с запахами, исходящими от них, и воспоминания о знакомых так же хорошо связываются у нее с обонянием, как у большинства людей ассоциируются с голосом.

Особый интерес представляет возникновение у человека чувствительности к раздражителям, по отношению к которым не существует адекватного рецептора. Такова, например, дистанционная чувствительность к препятствиям у слепых.

Явления сенсибилизации органов чувств наблюдаются у лиц, длительно занимающихся некоторыми специальными профессиями.

Известна необычайная острота зрения у шлифовальщиков. Они видят просветы от 0,0005 миллиметра, в то время как нетренированные люди всего до 0,1 миллиметра. Специалисты по окраске тканей различают от 40 до 60 оттенков черного. Для нетренированного глаза они кажутся совершенно одинаковыми. Опытные сталевары способны довольно точно по слабым цветовым оттенкам расплавленной стали определить ее температуру и количество примесей в ней.

Высокой степени совершенства достигают обонятельные и вкусовые ощущения у дегустаторов чая, сыра, вина, табака. Дегустаторы могут точно указать не только, из какого сорта винограда сделано вино, но и место, где вырос этот виноград.

Живопись предъявляет особые требования к восприятию форм, пропорций и цветовых соотношений при изображении предметов. Опыты показывают, что глаз художника чрезвычайно чувствителен к оценке пропорций. Он различает изменения, равные 1/60—1/150 величины предмета. О тонкости цветовых ощущений можно судить по мозаичной мастерской в Риме - в ней больше 20 000 созданных человеком оттенков основных цветов.

Достаточно велики и возможности развития слуховой чувствительности. Так, исполнение на скрипке требует особого развития звуковысотного слуха, и у скрипачей он более развит, чем у пианистов. Опытные летчики по слуху легко определяют количество оборотов двигателя. Они свободно отличают 1300 от 1340 оборотов в минуту. Нетренированные люди улавливают разницу только между 1300 и 1400 оборотами.

Все это - доказательство того, что наши ощущения развиваются под влиянием условий жизни и требований практической трудовой деятельности.

Несмотря на большое количество подобных фактов, проблема упражнения органов чувств изучена еще недостаточно. Что лежит в основе упражняемости органов чувств? Пока нельзя дать исчерпывающего ответа на этот вопрос. Была предпринята попытка объяснить повышение осязательной чувствительности у слепых. Удалось выделить тактильные рецепторы — пачинпевы тельца, имеющиеся в коже пальцев слепых людей. Для сопоставления было проведено то же исследование на коже зрячих людей различных профессий. Оказалось, что у слепых повышено число тактильных рецепторов. Так, если в коже ногтевой фаланги первого пальца у зрячих число телец в среднем достигало 186, то у слепорожденных оно составляло 270.

Таким образом, структура рецепторов не является константной, она пластична, подвижна, постоянно меняется, приспосабливаясь к наилучшему выполнению данной рецепторной функции. Вместе с рецепторами и неотрывно от них соответственно новым условиям и требованиям практической деятельности перестраивается и структура анализатора в целом.

Прогресс техники влечет за собой колоссальную информационную перегрузку основных каналов связи человека с внешней средой — зрительного и слухового. Потребность разгрузить зрительный и слуховой анализаторы неизбежно связана с активизацией других систем связи, в частности, кожных систем. Миллионы лет развивается вибрационная чувствительность у животных, в то время как для человека еще нова сама идея передачи сигналов через кожу. А возможности в этом отношении довольно большие: ведь площадь человеческого тела, способная воспринимать информацию, достаточно велика.

В течение ряда лет предпринимались попытки разработки «кожного слуха», основанною на использовании адекватных для вибрационной чувствительности свойств раздражителей, таких, как местоположение раздражителя, его интенсивность, длительность, частота вибраций. Использование первых трех из перечисленных качеств раздражителей позволило создать и успешно применить систему кодируемых вибрационных сигналов. Испытуемый, изучивший алфавит «вибрационного языка», мог после некоторой тренировки воспринимать предложения, подаваемые со скоростью 38 слов в минуту, причем этот результат не был предельным. Очевидно, возможности использования для передачи информации человеку вибрационной и других видов чувствительности далеко не исчерпаны и значение развития исследований в этой области трудно переоценить.

Литература.

1. Гиппенрейтер Ю.Б. Введение в общую психологию: Курс лекций. М., 1988. Гл. 7 и 8.

2. Леонтьев А.Н. Деятельность. Сознание. Личность. М., 1975.

3. Нуркова В.В., Березанская Н.Б. Психология: Учебник. М., 2004. Гл. 4.

4. Абульханова-Славская К.А. Деятельность и психология личности. М., 1980.

5. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. СПб., 1998.

6. Хекхаузен X. Мотивация и деятельность: Пер. с нем. / Под ред. Б.М. Величковского. М., 1986.

7. Шадриков В.Д. Психология деятельности и способности человека: Учеб. пособие. М.,1996.