Ходьба, біг.Крім того, в обов'язковому порядку жінки повинні займатися дозованою ходьбою. Дозована ходьба проводиться в ті дні, коли відсутні заняття з лікувальної гімнастики. Рекомендується ходити вранці або ввечері по парку. Навантаження дозується індивідуально і з кожним днем збільшується на 300-400 метрів. Кожну прогулянку слід починати і закінчувати в спокійному темпі. При ожирінні I - II ступеня застосовується: • середній темп ходьби - від 90 до 120 кроків / хв (від 4 до 5,6 км / год); • швидкий - від 120 до 140 кроків / хв (від 5,6 до 6,4 км / год); • дуже швидкий - більше 140 кроків / хв. Її застосовують для осіб з доброю фізичною тренованістю. Особливу увагу потрібно звернути на дихання: дихати слід глибоко і ритмічно, видих повинен бути тривалішою вдиху (2-3-4 кроки - вдих, на 3-4-5 кроків - видих). Перші тижні тренувань у ходьбі необхідний короткочасний відпочинок 2-3 хв для виконання дихальних вправ. З великої кількості методик бігу можна запропонувати: 1. Легкий рівномірний біг - від 15 до 30 хвилин при пульсі 120-130 в 1 хвилину. Для початківців бігунів є основним і єдиним засобом тренування. Крім того, такий біг використовують в розвантажувальні дні підготовлені бігуни в якості полегшеної тренування. 2. Кросовий біг по пересіченій місцевості з невеликим підйомом - від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 ударів в 1 хвилину 1 раз на тиждень. Рекомендується для розвитку витривалості тільки добре підготовленим бігунам до 50-річного віку. 3. Тривалий рівномірний біг по відносно рівній трасі від 60 до 120 хвилин при пульсі 132-144 ударів в 1 хвилину 1 раз на тиждень. Застосовують для розвитку та підтримки загальної витривалості. Величина роботи складається з обсягу та інтенсивності навантаження. Обсяг навантаження вимірюють кількості кілометрів. Для підготовки організму до майбутньої м'язової діяльності необхідна розминка від 10 до 15 хвилин. Чим довше дистанція бігу, тим менше розминка. Вона може починатися з повільного бігу, включаючи кілька вправ на гнучкість. Під час бігу організм повинен повністю забезпечуватися киснем. Освіта кисневої заборгованості в подібних випадках неприпустимо, так як у осіб середнього віку це може призвести до спазму коронарних судин. При ЧСС 130-150 ударів в 1 хвилину виконується аеробне робота, тобто кисневий борг не утворюється, а розвивається стійке функціональний стан, при якому робота може виконуватися тривалий час. Найдоступнішим і об'єктивним критерієм величини тренувального навантаження є пульс. Нижньою межею індивідуального почастішання ЧСС, що забезпечує оздоровчо-тренувальний ефект занять фізичними вправами, вважається надбавка до ЧСС у спокої 50% резерву серця.
|
