Основные стойки лыжника

Средства: 1. Многократные выполнение стойки лыжника на месте.

2. То же, но с работой руками, как и при попеременном двухшажном ходе.

Выполняя эти упражнения, занимающиеся должны освоить правильную позу лыжника при предельной раскрепощенности мышц: ноги слегка согнуты, тяжесть тела чуть выведена за границу опоры, плечи поданы вперед, спина округлена. При работе руками следует не допускать вертикальных колебаний туловища.

 

Изучение работы ног

Средства:1. Ходьба на лыжах ступающим шагом по неглубокому снегу без палок.

2. Передвижение на лыжах без палок скользящим шагом под небольшой уклон (2-4 градуса, равнине) обращая внимание на длительное скольжение на одной лыже.

Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении новичков для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.

На занятиях с более подготовленными курсантами изучение работ ног можно начинать сразу с выполнения передвижения скользящим шагом.

Выполняя это упражнение, курсанты должны научить производить сильные толки ногами, своевременно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, сохраняя равновесие. Вначале движения руками выполняются произвольно для сохранения равновесия. По мере освоения упражнения курсантами следует научить размашистым движениям руками, как при ходьбе с палками.

 

Изучение работы рук

Средства: 1. Передвижение на лыжах скользящим шагом с палками в руках без толчков ими.

2. Передвижение скользящим шагом с работой палками.

При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног. Выполняя первое упражнение палки держат за сердцевину. Первое и второе упражнение разучиваются раздельно, затем их следует объединить. Передвижение начинается скользящим шагом с размашистой работой рук, в начале палки на снег не ставятся, а затем включается отталкивание палками с постепенно возрастающей силой.

После некоторой предварительной подготовки следует включать передвижение на лыжах за счет попеременного отталкивания палками без движения ногами. Это упражнение следует выполнять под небольшой уклон.

 

Совершенствование в передвижении попеременным

двухшажным ходом

Средства: 1 Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью по кругу (учебной лыжне).

2. Передвижение этим же ходом по учебному кругу, включая и пересеченную местность.

 

Типичные ошибки

 

- слишком высокая или низкая стойка, чрезмерный или недостаточный наклон туловища;

- скольжение на двух лыжах одновременно (двойное скольжение);

- незаконченность толчка ногой;

- большие вертикальные боковые колебания туловища;

- неправильное сочетание движений рук и ног;

- напряженность (скованность движений).

 

Способы устранения ошибок

 

Исправить ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) разнообразных подготовительных упражнений, как выполнение стойки лыжника, работы рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом др. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения полезно применять «коньковый ход».

 

ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД

Изучение сочетания движений на месте

Средства: 1. Изучение сочетания движений на месте.

Выполняя это упражнение, обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода и правильную последовательность в работе туловища и рук. Исходное положение – законченный толчок палками.

На счет «раз» - выпрямляя туловище, руки с пальцами выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.

На счет «два» - обозначается толчок пальцами. Толчок начинает с наклона туловища и заканчивается руками до полного их выпрямления. Затем это упражнение выполняется слитно.

 

Изучение техники рук, ног и туловища