Роль питания в формировании и сохранении здоровья человекаРоль питания в формировании и сохранении здоровья человека
Алиментарный фактор (питание) и здоровье человека тесно взаимосвязаны. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для того, чтобы обратить внимание международных организаций, государственных деятелей на проблемы питания, на решающее влияние питания на уровень здоровья, специально проводят декадники, годы, и даже специальные десятилетия, посвященные вопросам питания. Эти мероприятия ВОЗ проходят под девизом «Здоровая пища – хорошее здоровье». Питание, или алиментарный фактор, в значительной степени определяет важнейшие функции организма. Особенно важен характер питания в современных условиях. Это обусловлено рядом факторов, а именно: высокими нервно-психическими нагрузками, стрессами, гиподинамией, загрязнением окружающей среды. С одной стороны, питание является способом ослабления влияния негативных факторов окружающей среды на здоровье, с другой,- в условиях интенсивного загрязнения окружающей среды продукты питания сами становятся объектом воздействия загрязнителей. Поэтому, для сохранения здоровья необходимо рациональное питание. Этоназвание происходит от латинского «Rationalis» - умный. Рациональное питание - правильно организованное поступление питательных веществ в организм человека, с которыми он получает энергию и необходимые жизненно важные элементы в нужном соотношении и количестве. Его следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности. Питание за последние 30 - 40 лет, т.е. в течение жизни одного поколения, существенно изменилось. В связи с механизацией и автоматизацией условий труда и быта резко снизились энергозатраты человека. В среднем они составляют сейчас в развитых странах для мужчин 2500 ккал/сутки, а для женщин 2000 ккал/сутки. Однако употребление меньшего количества пищи приводит к явному дефициту незаменимых микронутриентов (витаминов, минеральных веществ и полиненасыщенных жирных кислот - ПНЖК). Сейчас науке известно 45 незаменимых веществ, которые ежедневно должны быть в меню. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) еще в 1991 году обозначила правила рационального питания. Они подходят для всех людей старше двух лет. Чем раньше человек начинает понимать, что питание - это здоровье, тем лучше для него. Существует 12 основных правил рационального питания: 1. Употреблять разнообразную пищу каждый день. При каждодневном потреблении пищевых продуктов из всех групп пирамиды питания можно получить с пищей все необходимые вещества. 2. Сбалансированность и умеренность. Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться так: завтрак -25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%. 3. Поддерживать нормальный вес тела, изменяя количество потребляемой пищи при изменении физической активности. 4. Есть пищу небольшими порциями. 5. Питаться регулярно, без больших перерывов. 6. Изменять свое питание постепенно. 7. Употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). 8. Ограничивать потребление жира. Выбирать продукты с низким его содержанием. 9. Старайться готовить пищу без жира или с минимально возможным его добавлением. 10. Уменьшать потребление чистого сахара, а также варенья, джемов, кондитерских изделий. 11. Ограничивать потребление поваренной соли. В день не более 7-10 г. 12. Не злоупотреблять алкоголем. Общие правила здорового питания включают в себя не только количественные, но и качественные характеристики пищевых нутриентов - рациональную комбинацию белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, пищевых волокон. Несмотря на изменения суточного калоража в ту или иную сторону, соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно быть неизменным (рис.11.1).
Рис.11.1. Соотношение белков, жиров и углеводов
Для составления рациона здорового питания можно использовать наглядную и удобную в применении «пирамиду питания», включающую пять групп продуктов(рис.11.2). Деление на группы произвели в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются. 1 группа - самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительны, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола. 2 группа - (35%) - овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т.д. В любом другом виде — замороженном, сушеном, вареном - овощи и фрукты абсолютно приемлемы. 3 группа - (20%) - белковая, примерно 200 г любых продуктов, среди них: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Этого количества вполне достаточно для здоровья. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности. 4 группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные) потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности. 5 группа - все виды жиров и сладостей – верхушка пирамиды, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы). Доля этой группы не должна превышать 5%. Особенно нужно обратить внимание на те кондитерские изделия, в которых как большое содержание жира, так и углеводов. Именно это соотношение ведет к перееданию, ожирению, возникновению различных заболеваний.
Рис.11.3. Пирамида питания
|
