й способ для развития статической силы.
Принять положение лёжа. Корпус вытянут прямо.
Отжимание идёт с темпом 20 раз в минуту. В упражнении участвует до 80% всей массы тела.
Принять положение лёжа. Таз опустить до пола, прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвует 30-40% всей массы тела.
Методика, которую мы предлагаем, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций.
Предположим, Вы отжимаетесь 10 раз. За месяц хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит Вам увеличить количество отжиманий до 40 раз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.
Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамического отжима.
|
| Время отжиманий
| Количество отжиманий
|
| Первая неделя
|
| Понедельник
| утро
| 10 раз по 3 подхода
|
|
| день
| 10 раз по 4 подхода
|
|
| вечер
| 10 раз по 5 подходов
|
| Вторник
| утро
| 10 раз по 4 подхода
|
|
| день
| 10 раз по 5 подходов
|
|
| вечер
| 10 раз по 6 подходов
|
| Среда
| утро
| 10 раз по 4 подхода
|
|
| день
| 10 раз по 5 подходов
|
|
| вечер
| 10 раз по 6 подходов
|
| Четверг
| утро
| 10 раз по 5 подходов
|
|
| день
| 10 раз по 6 подходов
|
|
| вечер
| 10 раз по 7 подходов
|
| Пятница
| утро
| 10 раз по 4 подхода
|
|
| день
| 10 раз по 5 подходов
|
|
| вечер
| 10 раз по 6 подходов
|
| Суббота
| утро
| 10 раз по 3 подхода
|
|
| день
| 10 раз по 4 подхода
|
|
| вечер
| 10 раз по 5 подходов
|
| Вторая неделя
|
| Понедельник
| утро
| 20 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 20 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 20 раз по 4 подхода
|
| Вторник
| утро
| 20 раз по 3 подхода
|
|
| день
| 20 раз по 4 подхода
|
|
| вечер
| 20 раз по 5 подходов
|
| Среда
| утро
| 20 раз по 4 подхода
|
|
| день
| 20 раз по 5 подходов
|
|
| вечер
| 20 раз по 6 подходов
|
| Четверг
| утро
| 20 раз по 4 подхода
|
|
| день
| 20 раз по 5 подходов
|
|
| вечер
| 20 раз по 6 подходов
|
| Пятница
| утро
| 20 раз по 3 подхода
|
|
| день
| 20 раз по 4 подхода
|
|
| вечер
| 20 раз по 5 подходов
|
| Суббота
| утро
| 20 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 20 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 20 раз по 4 подхода
|
| Третья неделя
|
| Понедельник
| утро
| 25 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 25 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 30 раз по 4 подхода
|
| Вторник
| утро
| 25 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 25 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 30 раз по 4 подхода
|
| Среда
| утро
| 26 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 26 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 31 раз по 4 подхода
|
| Четверг
| утро
| 27 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 27 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 32 раз по 4 подхода
|
| Пятница
| утро
| 28 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 28 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 33 раз по 4 подхода
|
| Суббота
| утро
| 29 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 29 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 34 раз по 4 подхода
|
| Четвертая неделя
|
| Понедельник
| утро
| 35 раз
|
|
| день
| 36 раз
|
|
| вечер
| 37 раз
|
| Вторник
| утро
| 30 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 30 раз по 3 подхода
|
|
| вечер
| 38 раз
|
| Среда
| утро
| 30 раз по 2 подхода
|
|
| день
| 30 раз по 3 подходов
|
|
| вечер
| 30 раз по 4 подходов
|
| Четверг
| утро
| 30 раз по 3 подхода
|
|
| день
| 30 раз по 4 подходов
|
|
| вечер
| 30 раз по 5 подходов
|
| Пятница
| утро
| 35 раз
|
|
| день
| 36 раз
|
|
| вечер
| 37 раз
|
| Суббота
| утро
| 38 раз
|
|
| день
| 39 раз
|
|
| вечер
| 40 раз
|
После отдыха Вы сможете отжаться от 60 до 100 раз.
Аналогичная методика может быть положена в основу двухчасовых тренировок три раза в неделю для начинающей группы с минимальным уровнем тренированности.
Котов И.В., Снустиков Г.К. «Каратэдо Дошинкан»
Karate-club, 23.04.08г
