Комплексы ОРУ без предметов для поточного способа проведения

Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов

1. И. п. — о. с. 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны; 3 — ру­ки вверх и хлопок над головой; 4 — дугами наружу руки вниз.

2. И. п. — то же. 1 — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — при­сед, руки в стороны; 4 — и. п.

3. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад, руки в стороны; 4 — и. п.

4. И. п. — то же. 1 — упор присев; 2 — упор стоя согнувшись; 3 — упор присев; 4 — и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — мах правой вле­во, дугами влево, руки вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — согнуть

правую ногу движением влево, руки к плечам; 2 — и. п.; 3-4 — то же левую ногу.

7. И. п. — о. с. 1-4 — четыре шага на месте, высоко поднимая колени; 5-8 — прыжки ноги врозь и вместе, руки на пояс.

Комплекс упражнений для учащихся VII-IX классов

1. И. п. — о. с, руки вниз скрестно. 1 — встать на носки, ру­ки в стороны; 2 — и. п., поменять положение рук; 3-4 — то же.

2. И. п. — то же. 1 — руки вверх-наружу, правую назад на но­сок; 2 — и. п.; 3-4 — то же с другой ноги.

3. И. п. — то же. 1 — присед на носках, руки на пояс; 2 — и. п.; 3 — глубокий присед на всей ступне, руки вперед; 4 — и. п.

4. И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед; 4 — и. п.

5. И. п. — о. с, руки на пояс. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.

6. И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — согнуть левую вперед с захватом, колено прижать к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с пра­вой ноги.

7. И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа; 3 — упор присев; 4 — и. п.

8. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 — дугой кни­зу левой поворот направо, руки вперед, левую сзади на носок; 2 — мах левой вперед, руки назад; 3 — стойка на правой, левую сзади на носок, руки вперед; 4 — дугой книзу левой поворот на­лево в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

9. И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — прыжок ноги врозь, ру­ки вниз и хлопок о бедра; 2 — прыжок в и. п.; 3 — прыжок но­ги врозь, дугами наружу руки вверх и хлопок над головой; 4 — прыжок в и. п.

Комплекс упражнений для учащихся X-XI классов

1. И. п. — о. с, руки перед грудью. 1 — дугами книзу руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — дугами книзу руки вверх; 4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1 — мах правой ногой в сторону, дугами кни­зу руки в стороны; 2 — выпад правой и наклон, руки перед со­бой, правая сверху; 3 — то же, что и на счет 1; 4 — и. п.; 5-8 — то же левой ногой.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-3 — пру­жинящие наклоны, касаясь руками пола; 4 — и. п.

4. И. п. — о. с, руки перед грудью. 1 — правую назад на но­сок, руки в стороны; 2 — мах правой вперед, руки вперед и хло-

 

пок под ногой; 3 — правую назад на носок, руки в стороны; 4 — и. п., 5-8 — то же с другой ноги.

5. И. п. — о. с. 1 — упор присев; 2 — упор лежа; 3 — согнуть руки, левую назад; 4 — упор лежа; 5 — согнуть руки, правую назад; 6 — упор лежа; 7 — упор присев; 8 — и. п.

6. И. п. — упор стоя на коленях. 1-3 — три маха правой; 4 — и. п.; 5-8 — левой ногой.

7. И. п. — то же. 1 — сгибая руки, правую назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги; 5-7 — упор лежа согнувшись; 6 — и. п.; 7 — упор лежа согнувшись; 8 — и. п.

8. И. п. — лежа на спине, руки вверх ладонями вперед, 1 — согнуть правую с захватом; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой; 5-6 — сед в группировке; 7-8 — и. п.

9. И. п. — упор лежа сзади на предплечьях. 1-4 — поочеред­ное поднимание ног вперед; 5-8 — поочередное движение согну­тыми ногами (велосипед).

10. И. п. — о. с. 1 — прыжок на месте, левую на пояс; 2 — то
же, правую на пояс; 3 — то же, левую к плечу; 4 — то же, пра­
вую к плечу; 5 — то же, левую вверх; 6 — то же, правую вверх;
7—8 — два прыжка на месте с двумя хлопками над головой; 9—
14 — прыжки на месте с движениями рук в обратной последо­
вательности; 15-16 — два хлопка спереди.

Комплексы ритмической гимнастики*

Комплекс для учащихся младших классов

1. «Часики».

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — левая кисть вверх, правая вниз; 2 — поменять положение кистей; 3-8 — по­вторить 1-2.

И. п. — то же. 9 — таз влево; 10 — таз вправо; 11-16 — по­вторить 1-2.

И. п. — то же. 17 — таз влево, левая рука согнута в сторону; 18 — таз вправо, правая рука согнута в сторону; 19-32 — повто­рить 1-2. Для перехода к следующему упражнению выполнить прыжок ноги вместе с поворотом налево, руки на пояс.

2. «Считалочка».

И. п. — о. с, левая рука согнута вперед, правая на пояс. 1-8 —

* Комплексы составлены мастером спорта международного класса А. Г. Щенниковой и апробированы во время учебной и педагогической прак­тик студентами ФФК УдГУ.

8 шагов влево с высоким подниманием бедра, на каждый счет правая рука разгибается вперед.

И. п. — полуприсед, левая на пояс, правая согнута вперед. 1-8 — 8 пружинящих приседаний с поворотом направо кругом, на каждый счет опускать правую руку вниз; 17-32 — то же вправо.

3. «Клубочек».

И. п. — левая нога вперед — в сторону на носок, руки за го­лову. 1-4 — наклон вперед к левой ноге с приседом на правой, руки согнуты вперед, вращение кистей наружу; 5-8 — выпря­миться, руки согнуты вперед, вращение кистей внутрь.

И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 9 — наклон влево, левую ногу согнуть в сторону; 10 — и. п.; 11 — счет «1»; 12 — счет «2»; 13 — счет «1»; 14 — счет «2»; 15-16 — стойка ноги врозь, руки за голову; 17-32 — то же вправо.

4. Наклоны.

И. п. — о. с, руки на пояс. 1-2 — шаг левой влево, наклон вперед, ноги врозь, руки в стороны; 3-4 — приставить правую к левой, присед, руки на колени, голову вниз; 5-6 — шаг левой влево, наклон, ноги врозь, руки в стороны; 7—8 — приставить правую к левой, о. с, руки на пояс; 9—16 — то же; 17-32 — то же с продвижением вправо.

5. «Куколка».

И. п. — о. с. 1-8 — выполнить 8 шагов влево по кругу; 9 — прыжок ноги вместе с поворотом налево, левая рука согнута вперед, правая на пояс; 10 — прыжок с поворотом направо, пра­вая согнута вперед; 11 — счет «9»; 12 -полуприсед; 13-16 — то же, что и 9-12; 17-24 — выполнить 8 шагов вправо по кругу; 25-32 — прыжки ноги вместе с поворотами, как на вторые во­семь счетов.

6. «Лошадка».

И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — толчком правой прыжок на левую, правую прямую назад; 2 — толчком левой прыжок на правую, левую согнуть вперед; 3 — счет «2»; 4 — счет «2»; 5 — счет «2»; 6 — счет «2»; 7 — счет «2»; 8 — толчком левой пры­жок, ноги вместе.

И. п. — о. с, левая вперед, правая согнута над головой. 9 — прыжок на двух вправо; 10 — прыжок влево с вращением пра­вой рукой над головой; 11 — счет «i»; 12 — счет «2»; 13 — счет «1»; 14 — счет «2»; 15 — счет «1»; 16 — счет «2», руки на по­яс; 17-32 — прыжки на двух.

7. Ходьба на месте на 16 счетов.

8. И. п. — о. с. 1-8 — встать на носки, руки вверх; 1-2 — кис­ти вниз; 3-4 — согнуть руки в локтевых суставах; 5-6 — руки

 

вниз; 7-8 — полуприсед, голову вниз, руки расслабить; 1-16 — то же повторить.

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. — о. с, руки в сцеплении сзади. 1 — полуприсед; 2 —
и. п.; 3-8 — повторить 1-2.

И. п. — о. с, руки к плечам. 9 — полуприсед, руки вперед; 10 — и. п.; 11-16 — повторить 9-10.

И. п. — о. с, руки в сцеплении сзади. 17 — полуприсед; 18 — и. п.; 19-24 — повторить 17-18.

И. п. — о. с, руки к плечам, локти в стороны. 25 — полупри­сед, руки в стороны; 26 — и. п.; 27-32 — повторить 25-26.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс; 1-8 — четыре пру­
жинящие полуприседа, четыре круговые движения руками ду­
гами внутрь. Переход: поворот направо.

И. п. — стойка ноги врозь, правая впереди, руки на пояс. 9-16 — четыре пружинящие полуприседа, четыре круговые дви­жения левой назад. Переход: поворот налево.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 17-32 — то же в дру­гую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — хлопок перед собой; 2 — полуприсед, руки вверх. 3 — счет «1»;4 — полупри­сед, руки вниз; 5 — счет «1»; 6 — полуприсед, наклон вправо, левая рука вверх; 7 — счет «1»; 8 — полуприсед.

4. И. п. — о. с, руки вниз. 1 — шаг правой вправо, руки в сто­роны; 2 — шаг левой вправо-назад (скрестно); 3 — шаг правой в сторону в стойку ноги врозь; 4 — приставить левую к правой с хлопком перед собой; 5-8 — четыре шага на месте; 9-16 — то же с продвижением влево.

5. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — шаг правой вправо-вперед, правую руку за голову; 2 — шаг левой влево-вперед, левую ру­ку за голову; 3 — шаг правой назад, правую на пояс; 4 — шаг левой назад, левую на пояс; 5-8 — повторить 1-4.

И. п. — то же. 9 — шаг правой вправо-вперед, правую руку на правое плечо; 10 — шаг левой влево-вперед, левую руку на пра­вое плечо (предплечья скрестно); 11 — шаг правой назад, хло­пок по бедрам; 12 — шаг левой назад, хлопок перед собой; 13-16 — повторить 1-4.

6. И. п. — о. с. 1 — прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — подскок на левой, правую согнуть вперед, руки к пле­чам; 4 — и. п.; 5-8 — то же с подскоком на правой.

7. Ходьба на месте.

Комплекс для учащихся старших классов

1. Ходьба. И. п. — о. с. 1-8 — восемь шагов на месте с высо­ким подниманием бедра; 9-16 — то же с движениями рук: 9-10 — вперед; 11-12 — вверх; 13-14 — в стороны; 15-16 — вниз.

2. Шаги ноги врозь, ноги вместе. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — шаг правой вправо-вперед; 2 — шаг левой влево-вперед; 3 — шаг правой назад; 4 — шаг левой назад, приставляя к пра­вой; 5-8 — повторить 1-4; 9-16 — то же с движениями рук: 9 — руки в стороны, 10 — вверх, 11 — в стороны, 12 — на по­яс, 13-16 — повторить 9-12.

3. Приставные шаги. И. п. — о. с, руки на пояс. 1-4 — два приставных шага вправо с полу приседами; 5-8 — то же влево.

И. п. — о. с, руки к плечам. 9 — шаг правой вправо, полу­присед ноги врозь, правая рука вверх; 10 — приставить левую к правой, поменять положение рук; 11-12 — повторить 1-2; 13-14 — то же влево.

4. Полуприседы.

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — полуприсед, руки скрестно вверх; 2 — и. п.; 3 — полуприсед, руки скрестно вниз; 4 — и. п.; 5-8 — повторить 1-4. Поворот направо.

И. п. — стойка ноги врозь, правая впереди, левая рука к пле­чу, правая вперед. 9 — полуприсед, левая вперед, правая к пле­чу; 10 — встать, поменять положение рук; 11 — счет «1»; 12 — счет «2»; 13-16 — повторить 9-12. Поворот налево. 17-32 — повторить все упражнение.

5. Выпады и наклоны.

И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты в стороны. 1-2 — выпад вправо, левую на носок, руки согнуть вперед; 3-4 — вы­пад влево, руки согнуть в стороны; 5-8 — повторить 1-4.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 — наклон впра­во, правую согнуть, левую на носок, левую руку вверх; 3-4 — выпрямиться и два хлопка перед собой; 5-8 — то же с наклоном влево; 9-16 — повторить 1-8.

6. Прыжки с высоким подниманием бедра.

И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — подскок на левой, правую согнуть вперед; 2 — подскок на левой, правая скрестно перед левой; 3 — подскок на левой, правую согнуть вперед; 4 — и, п.; 5-8 — то же с подскоками на правой; 9-16 — повторить 1-8.

И. п. — о. с. 1 — подскок на левой с продвижением вперед, правую согнуть вперед, правую руку в сторону, левую перед гру­дью; 2 — прыжок на двух, руки вниз; 3 — подскок на правой, левую согнуть вперед, правую в сторону; 4 — прыжок на двух,

 

руки вниз; 5 — счет «1»; б — счет «2»; 7 — счет «3»; 8 — счет «4»; 9-16 — повторить 1-8.

7. И. п. — о. с. 1-16 — прыжки ноги врозь, ноги скрестно; 17-32 — прыжки на двух с продвижением назад.

8. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — прыжок «ноги врозь, руки в стороны»; 2 — и. п.; 3 — счет «i»; 4 — и. п.; 5 — поворот направо с шагом правой вперед, левую руку вперед; 6 — поворот налево, прыжок ноги вместе; 7 — поворот налево с шагом левой вперед, правую руку вперед; 8 — поворот направо, прыжок ноги вместе.

9. Ходьба на месте.