БИЦЕПСЫ БЕДЕР

В принципе, я выполняю только два упражнения для бицепсов бедер: сгибания ног лежа и становые тяги с выпрямленными ногами. Я чувствую, что сгибания ног лежа лучше прорабатывают нижние отделы бицепсов бедер, тогда как становые тяги с выпрямленными ногами больше прорабатывают отделы бицепсов бедер там, где они соединяются с ягодичными мышцами. Я чередую их на каждом занятии.

ГОЛЕНИ

Если быть честным, я не размышляю слишком много над тренингом икроножных мышц. Когда я тренирую эти мышцы, то тренирую их жестко. Но я не просыпаюсь ночью перед тренировкой и не думаю: "Что же мне сделать завтра для икроножных?"

Мне нравится тяжело тренировать икроножные мышцы. Иногда я выполняю подъемы на носки стоя с весом 1400 фунтов (635 кг). Поверьте мне, это действительно интенсивная работа! Я рассматриваю подъемы на носки стоя как самое лучшее, всесторонне развивающее голени упражнение. Я сохраняю ступни в натуральной позиции со слегка разведенными носками.

Я не думаю, что вы должны обращать слишком пристальное внимание на положение ступней в позициях, неестественных для тела. Я не отношусь к тем, кто пользуется разнообразными положениями ступней. Мое положение ступней в приседаниях на машине Смита, жимах ногами, гакк-приседах и подъемах на носки - это слегка разведенные носки. По моему мнению, расположение ступней не имеет особого значения. Работайте в том положении, которое ощущаете комфортным.

ГРУДЬ

Я считаю жимы штанги лежа на обратнонаклонной скамье великолепными для развития середины и нижней части грудных мышц. Жимы на ней также более безопасны. Периодически я прибегаю к жимам лежа на горизонтальной скамье. Конечно, я очень осторожен при этом, потому что большинство разрывов грудных мышц случается именно во время жимов на горизонтальной скамье. Жимы на наклонной скамье со штангой, гантелями или на машине Смита великолепны для развития верхней части грудных мышц. Идеальным является использование угла наклона не выше 30 градусов. Все, что выше этого, имеет тенденцию перекладывать большие нагрузки на фронтальные дельты и суставы и снимает значительную часть нагрузки с грудных мышц.

СПИНА

Спина является столь большой областью туловища, что необходимо широкое разнообразие упражнений, чтобы по-настоящему "достать" все Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение, которое произвело заметные изменения в тренинге спины, то это были бы тяги штанги в наклоне с обратным хватом ладонями вперед и подносом грифа к талии Это упражнение прорабатывает все латеральные мышцы от верха до низа у прикреплений латеральных мышц близ талии Обычные тяги в наклоне с подтягиванием грифа к груди прорабатывают значительно сильнее тыльные дельтоиды и верх спины При тягах с обратным хватом вы можете отвести локти подальше назад, чтобы реально нагрузить широчайшие мышцы.

Чтобы добиться ширины латеральных мышц, вы должны выполнять фронтальные подтягивания с умеренным хватом, или фронтальные тяги сверху на блоке хватом снизу Для меня подтягивания являются упражнением номер один, которое вы можете выполнять для развития верха латеральных мышц в ширину. Есть что-то совершенно особенное в поднимании всего веса вашего тела, когда вы. Выполняете подтягивания, которые заставляют ваши латеральные мышцы расти и реагировать лучше, чем на тяги отягощения вниз, как в работе на высоком блоке.

Чтобы сделать подтягивания и тяги вниз эффективно действующими, отводите руки вниз и назад, сокращая спинные мышцы. Представьте, что вы толкаете локтями кого-то позади вас, а затем стягиваете ваши спинные мышцы и напрягаете их.

Легкое выгибание спины важно для верного сокращения латеральных мышц Я видел множество людей, которые выполняли тяги в наклоне с округленными спинами. В этом положении латеральные мышцы не могут сократиться Такой вариант техники не дает ничего, кроме нагрузки дельтоидов и рук Вам надо выполнять движения в полной амплитуде, чтобы добиться пол ного сокращения Спина, вероятно, является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать, так что вам следует концентрироваться на технике.

Если у вас имеются проблемы с развитием спины, уменьшите вес снаряда наполовину, выполняйте повторения мед ленно, придерживайтесь правильной техники и добивайтесь полного сокращения спинных мышц Очень важно ощутить полное сокращение спинных мышц. Если у вас нет времени на то, чтобы почувствовать это, вы никогда не добьетесь тех результатов, к которым стремитесь Сначала почувствуйте сокращения, и после этого вы начнете наращивать мышцы, быстрее добиваясь наилучших результатов

ПЛЕЧИ

Мне нравятся жимовые упражнения, и я привык делать множество жимов из за головы со свободными отягощениями Конечно, это движение имеет тенденцию чересчур сильно нагружать плечевой сустав, ставя его в позицию, в которой он очень уязвим для травм Жимы из-за головы неестественно выворачивают плечевые суставы, так что вам нужно быть осторожным.

Когда я выполняю жимы из-за головы пользуюсь машиной Смита, поскольку там задана амплитуда движения, и плечевые части рук могут перемещаться в фиксированном плане Это здорово уменьшает шансы заработать травму Я также проделываю фронтальные жимы гантелей Это - более натуральное движение для дельтовидных мышц.

Если хотите иметь широкие плечи, вы должны делать разведения в стороны Очень важна их техника Многие люди, которые выполняют это движение, используют слишком большие отягощения и приходят к загрузке спины и фронтальных дельтоидов То.что вы пытаетесь проработать - очень небольшая групп; мышц, - боковая головка дельтоидов.

Чтобы делать это правильно, вам следует удерживать ладони направленными к полу, причем мизинец должен быть выше большого пальца - как будто вы выливаете воду из чашки. Ваша рука должна отводиться строго в сторону, а торс должен быть чуточку наклоненные вперед. Сохраняйте руки в запястьях расслабленными, и пусть отягощение висят на ваших кистях. Не сжимайте отягощения слишком сильно.

Когда вы правильно выполняете это движение, то не должны видеть своих кулаков. Руки с отягощениями разводятся в стороны, а гантели поднимаются до высоты плеч. Не идите ни на дюйм выше этого, поскольку вы будете прорабатывать больше трапеции и меньше -дельты. На одной тренировке я делаю разведения рук в стороны стоя, а на другой - сидя, начиная движение с отягощениями под бедрами.

Я предпочитаю делать шраги, чтобь строить трапеции. Одно время я проделывал мертвые тяги, и они помогли мне напаковать обьемы трапеций. Теперь я использую для шрагов машину для жима лежа типа "Юниверсал". Если вы пользуетесь штангой, то обычно вынуждены прикладывать усилия к сохранению равновесия, поскольку отягощение всегда тянет вас вперед.

Выполнение шрагов на машине позволяет вам концентрироваться на движении плеч вверх и назад. Я не верю в выполнение каких-либо вращательных движений, поскольку они не оказывают никакого дополнительного воздействия, если только вы добрались в верхнюю точку движения и сильно сократили трапеции. Я предпочитаю использовать машину, но если ее нет в данный момент, буду пользоваться штангой.