Упоминание в текстах

 

Нади шодхана — очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо:

 

«Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58)

 

Техника выполнения

Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны, с которыми мы познакомим вас позднее[62]. Будьте спокойны и расслабьте все тело. Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь. Положите руки на колени или на бёдра.

Закройте глаза.

Осознавайте своё дыхание.

Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.

Приблизительно через минуту начинайте практику.

Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.

Сложите пальцы в насагра мудру[63].

Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.

Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.

В конце вдоха закройте левую ноздрю.

Откройте правую ноздрю и выдыхайте.

Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.

В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.

После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.

Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.

Это один цикл дыхания.

Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.

После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.

Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сёк) — 2 (сёк) — 3 (сёк) — и т.д.

Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.

Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.

Никоим образом не форсируйте дыхание.

Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.

В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счёт.

 

Продолжительность дыхания

 

На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счёт до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счёт и продолжительность настолько, насколько вам удобно.

Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики[64].

 

Осознание и длительность

 

Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике.

Постарайтесь заниматься не менее десяти — пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).