Как определить наиболее подходящий темп для отдельного бегуна-марафонца

Если марафонец планирует достичь максимально возможный спортивный результат, то многое будет зависеть от опыта тренера и наличия у него здравого смысла.

Однако часто необходимо обратиться к цифровым показателям, причем очень специфичным. Это делается тогда, когда нам нужно определить разные уровни скорости у спортсмена. Иногда будет достаточно только расчетов, в других случаях требуется проведение специальных тестов. Эти уровни скорости позволяют тренеру оценивать потенциал спортсмена, отслеживать тренировочный процесс и, что более важно, выбирать правильный темп тренировки.

РАСЧЕТ, ИСХОДЯ ИЗ РЕЗУЛЬТАТА В ПОЛУМАРАФОНЕ

Быстрым методом вычисления возможного результата в марафоне, базируясь на результате, показанном в полумарафоне, является принятие во внимание того факта, что спортсмен, прошедший адекватную подготовку для выступления в марафоне, будет пробегать каждый километр за время, на 10 секунд большее, чем в полумарафоне. Теоретически результат в марафоне будет, таким образом, равняться помноженному на два результату в полумарафоне плюс 7 минут 15 секунд. Этот метод не очень точен и может применяться для расчета результатов лучших бегуний, а также бегунов, имеющих результат в полумарафоне порядка 1:07. Полученный расчетный результат будет, по всей вероятности, слишком высоким для мужчин, пробегающих полумарафон примерно за один час, и слишком низким для мужчин и женщин, пробегающих полумарафон примерно за 1:20. Более точный расчет может быть получен, если учитывать, что адекватно подготовленный бегун-марафонец пробежит дистанцию со средней скоростью на 5% ниже, чем средняя скорость на дистанции полумарафона (см. табл. 4). Это означает, что спортсмен, пробегающий полумарафон со скоростью 3 мин/км (т.е. 20 км/ч; результат 1:03.17,5) будет способен пробежать марафонскую дистанцию за 3.09,5 мин/км (19 км/ч; результат 2:13.15), если он адекватно подготовлен для выступления на этой дистанции.

Таблица 4

Результаты в марафоне, рассчитанные на основании результатов в полумарафоне. Предполагается, что спортсмен, адекватно подготовленный для выступления в марафоне, пробежит марафон со средней скоростью, которая будет на 5% меньше средней скорости, сохраняемой на дистанции полумарафона.

РЕЗУЛЬТАТЫ В МАРАФОНЕ, РАССЧИТАННЫЕ, ИСХОДЯ ИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ В ПОЛУМАРАФОНЕ

Часы, минуты, секунды	Часы, минуты, секунды
1:00.00 1:00.30 1:01.00 1:01.30 1:02.00 1:02.30 1:03.00 1:03.30 1:04.00 1:05.00 1:06.00 1:07.00 1:08.00 1:09.00 1:10.00 1:11.00 1:12.00 1:13.00 1:14.00 1:15.00	2:06.19 2:07.22 2:08.25 2:09.29 2:10.32 2:11.35 2:12.38 2:13.41 2:14.44 2:16.50 2:18.57 2:21.03 2:23.09 2:25.16 2:27.22 2:29.28 2:31.15 2:33.41 2:35.47 2:37.54

РЕЗУЛЬТАТЫ В МАРАФОНЕ, РАССЧИТАННЫЕ, ИСХОДЯ ИЗ СКОРОСТИ НА УРОВНЕ АЭРОБНОГО ПОРОГА

Поскольку большинство спортсменов пробегает марафонскую дистанцию (см параграф 1.10.4.) со скоростью, соответствующей скорости на уровне аэробного порога (т.е. уровню лактата в крови 2 ммоль/л), то таблица 4 может быть использована для расчета результатов спортсмена в марафоне, базируясь на его скорости на уровне аэробного порога. Для бегунов, не показывающих этот результат, часто характерен недостаток аэробной липидной мощности.

Таблица 5

Скорость, км/ч	1000 м	Марафон
15,0 15,2 15,4 15,6 15,8	4.00,0 3.56,8 3.53,8 3.50,8 3.47,8	2:48.46,8 2:46.33,6 2:44.23,8 2:42.17,3 2:40.14,1
16,0 16,2 16,4 16,6 16,8	3.45,0 3.42,2 3.39,5 3.36,9 3.34,3	2:38.13,9 2:36.16,7 2:34.22,3 2:32.30,7 2:30.41,8
17,0 17,2 17,4 17,6 17,8	3.31,8 3.29,3 3.26,9 3.24,5 3.22,2	2:28.55,4 2:27.11,5 2:25.30,0 2:23.50,8 2:21.38,0
18,0 18,2 18,4 18,6 18,8	3.20,0 3.17,8 3.15,7 3.13,5 3.11,5	2:20.39,0 2:19,06,3 2:17.35,5 2:16.07,8 2:14.39,9
19,0 19,2 19,4 19,6 19,8	3.09,5 3.07,5 3.05,6 3.03,7 3.01,8	2:13.14,8 2:11.51,6 2:10.30,0 2:09.10,1 2:07.51,8
20,0 20,2 20,4 20,6 20,8	3.00,0 2.58,2 2.56,5 2.54,8 2.53,1	2:06.35,1 2:05.19,9 2:04.06,2 2:02.53,9 2:01.43,0
21,0 21,2 21,4 21,6 21,8	2.51,4 2.49,8 2.48,2 2.46,7 2.45,1	2:00.33,4 1:59.25,2 1:58.18,2 1:57.12,5 1:56.08,0

РАСЧЕТ, ИСХОДЯ ИЗ СКОРОСТИ ДЕФЛЕКСИИ, ИЗМЕРЕННОЙ С ПОМОЩЬЮ ТЕСТА КОНКОНИ, ИЛИ РАССТОЯНИЯ, ПРОБЕГАЕМОГО СПОРТСМЕНОМ ЗА ОДИН ЧАС

В таблице 6 приведены расчетные результаты, соответствующие скорости дефлексии, измеренной с помощью теста Конкони. Если спортсмен не подвергался этому тесту, то надо учитывать, что скорость дефлексии очень близка к средней скорости при часовой беговой нагрузке с соревновательной интенсивностью. Эта таблица может быть использована и для расчета результатов в марафоне.

Таблица 6

Существует возможность использовать скорость дефлексии, измеренную с помощью теста Конкони (скорость дифлексии очень близка к средней скорости при часовой беговой нагрузке с соревновательной интенсивностью), для расчета процента этой скорости, которую может сохранять спортсмен на дистанции 42,195 км, и его время на финише (Arcellim 1998). Можно увидеть, что у элитного спортсмена разница в процентах между скоростью дифлексии и марафонской скоростью составляет порядка 5% и поэтому близка к величине, используемой для расчетов в таблице 5. У спортсменов с более низкой скоростью эта разница будет больше, достигая 9% у тех, кто имеет скорость дефлексии 12 км/ч.

Скорость дефлексии в тесте Конкони, км/ч	% скорости на дистанции 42,195 км	Расчетный результат в марафоне
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21	90,9 91,6 92,2 92,7 93,2 93,6 94,0 94,4 94,8 95,1	3:52,01 3:32,38 3:16,10 3:02,06 2:49,51 2:39,08 2:29,35 2:21,08 2:13,34 2:06,46

Таблица 7

Показатели скорости для разных средств тренировки (последний столбец), вычисленные в виде процента от марафонской скорости (первый столбец). Во втором и третьем столбцах приведены тренировочные скорости двух элитных спортсменов - Джелиндо Бордина и Орнеллы Феррара.

Марафонская скорость, %	Борден, мин/км	Феррара, мин/км	Средства тренировки
Более 110%	Более 2,43	Более 3,10	* Короткие отрезки с интервалами (10 х 500, отдых 1 мин 30 с + 10 х 40, отдых 1 мин)
110-108%	2,43 / 2,46	3,10 / 3,16	* Интенсивная специальная выносливость 10/12 км (1000-3000 м)
108-105%	2,46 / 2,52	3,16 / 3,20	* Интенсивно-экстенсивная специальная выносливость 12 / 16 км (2000-5000 м) * Быстрый бег в постоянном темпе (20 мин - 40 мин)
105-103%	2,52 / 2,56	3,20 / 3,25	* Экстенсивная специальная выносливость 15/21 км (3000-7000 м) * Быстрые пробежки в постоянном темпе (20 мин - 40 мин)
Марафонская скорость 100-97%	3,01 3,01 / 3,06	3,31 3,31 / 3,37	* Марафонская скорость (R.M. 18-21-25 км) * Прогрессивный бег в умеренном темпе (45 мин - 1 ч 20 мин) * Специальный экстенсивный бег (32-36 км)
97-95%	3,06 / 3,10	3,37 / 3,42	* Пробежки в постоянном умеренно-быстром темпе (1 ч 20 мин - 1 ч 30 мин) * Специальный экстенсивный бег (32-26 км)
95-92%	3,10 / 3,16	3,37 / 3,42	* Прогрессивный бег в умеренном темпе (1 ч - 1 ч 30 мин). * Специальный экстенсивный бег (36-45 км)
92-90%	3,16 / 3,20	3,48 / 3,52	* Бег в умеренном темпе (1 ч - 1 ч 30 мин) * Специальный очень экстенсивный бег (40-52 км)
90-85%	3,20 / 3,30	3,52 / 4,00	* Марафонская выносливость (2 ч - 3 ч)
85-80%	3,30 / 3,40	4,00 / 4,10	* Медленные пробежки
Менее 80%	Менее 3,40	Менее 4,10	* Восстановление

Таблица 7 позволяет определить скорость спортсмена соответственно для каждого средства тренировки путем расчета ее в виде процента от марафонской скорости. В ней также приводятся соответствующие показатели скорости у двух элитных спортсменов — Джелиндо Бордина (мужчина) и Орнеллы Феррара (женщина).