Упражнение 4. Пресс

Упражнение рекомендуется выполнять перед лю­бой психологически напряженной ситуацией, требу­ющей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоциональ­ного состояния.

Представьте внутри себя на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощу­тите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Произво­дя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подав­ляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце уп­ражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗМЕНЕНИЕ ТОНУСА РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ

 

Упражнения на изменение тонуса скелетной муску­латуры. Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мы­шечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и под­держанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий и ожидае­мый стимул.

Для снятия неактуальной или чрезмерной психи­ческой активности, напротив, необходимо мышеч­ное расслабление (релаксация). Испытывая негатив­ные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно ему предоставить такую работу. Иногда снятию психичес­кого напряжения помогут 20—30 приседаний или мак­симально возможное число отжиманий (не менее 50) от пола.

В других случаях более эффективным является диф­ференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслабле­нии тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преиму­щественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя расслабьте мыш­цы лица, плеч, рук, ног. Разрядке негативных эмо­циональных состояний и поддержанию бодрого на­строения поможет упражнение «расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напря­жение. Напрягите, к примеру, кисти рук, а затем мак­симально расслабьте их. Напрягите ноги, с силой упершись в пол, затем расслабьте их. Вместе с рас­слаблением должно прийти ощущение радости осво­бождения от скованности, которое необходимо вся­чески усиливать.

Упражнение на изменение тонуса мимической мус­кулатуры. Мимическая мускулатура способна оказы­вать влияние на эмоциональное состояние человека, поэтому приучайте себя поддерживать постоянно доб­рое, приятное выражение лица. В целях снятия пси­хической напряженности рекомендуется следующее упражнение. Нужно как бы включить «внутреннее зер­кало», посмотреть на свое лицо и избавиться от внут­ренних зажимов. Периодически задерживая дыхание, слегка надувайте щеки, делайте глотательные движе­ния. После вдоха проведите рукой по лицу, как бы убирая остатки тревоги, раздражения. Затем подни­мите уголки губ вверх, улыбнитесь, почувствуйте, как приятные ощущения от уголков идут к ушам. Прове­дите рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделайте несколько наклонов или вращательных дви­жений головой, помассируйте шею. Затем легко по­гладьте мышцы от плеча к уху, потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это позволит улучшить приток крови к голове и поможет снять нервное на­пряжение.

Упражнение «Самомассаж». Упражнение эффектив­но при онемении мышц тела. Даже в течение напря­женного дня всегда можно найти время для маленько­го отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

* межбровная область: потрите это место медлен­ными круговыми движениями;

* задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

* челюсть: потрите с обеих сторон место, где за­канчиваются задние зубы;

* плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

* ступни ног: если вы много ходите, отдохните не­много и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Звукодвигательные упражнения. В таких упражне­ниях используется звук в сочетании с пением и виб­рационным воздействием на определенные органы. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызы­вает вибрацию головного мозга, звуки «а» и «о» — область груди, «э» и «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное воздействие на все органы, особенно на сердечно­сосудистую систему, усиливает защитно-адаптацион­ные реакции организма.

Для снятия психического напряжения, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пэээ»: «м-пом» — коротко, «пэээ» — растянуто.