Трицепс
| Название упражнения
| Оборуд-е
| Техника выполнения упражнения
| Распространенные ошибки
| | Отжимания в упоре лежа
| Без оборуд-я
| Принять упор лежа с узкой постановкой рук (ширина плеч), кисти параллельною Тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, голову не задирать. Для упрочения позиции можно чуть расставить ступни. На вдохе опуститься в нижнюю позицию, не ложиться на пол, удерживая тело на весу, предельно близко к полу, локти вдоль туловища. На выдохе мощно выжать себя вверх, оставив локти слегка согнутыми.
| - подъем таза
- прогиб в пояснице
- отведение локтей в сторону
| | Жим узким хватом
| Бодибар, штанга
| Лечь на степ на спину, пясницу прижать к опоре. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Держать штангу на прямых руках над плечами.На вдохе медленно опустить штангу на нижнюю область груди, удерживая локти как можно ближе к туловищу. Без остановки на выдохе выжать штангу в верхнюю позицию.
| - отведение локтей от туловища
- разведение локтей всторону
| | Французский жим стоя, сидя
| Бодибар, амортизатор, гантели
| Сесть на степ с прямой спиной, поднять на прямой руке гантель и держать ее над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, сгибая локоть и удерживая его неподвижно. Не опускать голову вперед. Усилием трицепса на выдохе выпрямить руку в локтевом суставе.
| - разведение локтей встороны
- раскачивание туловища
| | Разгибания в наклоне
| Гантель
| Принять наклон, спину выпрямить, локоть поднять так, чтобы плечо стало параллельно полу. Локтевой сустав согнут под углом 90°. На выдохе выпрямить руку, напрягая трицепс. На вдохе медленно вернуть гантель в исходное положение.
| - отведение локтя от туловища
- круглая спина
- раскачивание плеча
| | Французский жим лежа
| Бодибар, штанга, гантели
| Лечь на степ на спину, прижать поясницу к опоре, поднять штангу на прямых руках хватом чуть уже ширины плеч. Отвести руки за голову под углом 45°, удерживая локти абсолютно неподвижными, на вдохе опустить штангу за голову. Затем на выдохе мощно выжать ее на прямые руки.
| - раскачивание рук
- разведение локтей в стороны
|
Пресс
| Название упражнения
| Оборуд-е
| Техника выполнения упражнения
| Распространенные ошибки
| | Прямые скручивания (вариации с различным положением ного и работой руками)
| Без оборуд-я
| Лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол всей поверхностью. Руки сложить за голову, подбородок не прижимать к груди, локти развернуть в стороны, поясницу плотно прижать к опоре. На выдохе усилием мышц брюшного пресса оторвать от пола плечевой пояс так, чтобы от пола отделилась средняя область спины. Задержаться. На вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя пресс полностью.
| - прогиб в пояснице
- рывок туловищем
- движение в шейном отделе позвоночника
| | Боковые скручивания (вариации с раздельной и поочередной работой вправо и влево)
| Без оборуд-я
| Лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол всей поверхностью. Руки за голову, локти в стороны, поясницу плотно прижать к полу. На выдохе усилием мышц брюшного пресса оторвать от пола плечо,разворачивая туловище и локоть к противоположному колену и удерживая поясницу на полу. На вдохе опуститься вниз, не расслабляя пресс полностью.Повторить в другую сторону.
| - прогиб в пояснице
- рывок туловищем
- движение в шейном отделе позвоночника
| | Обратные скручивания (вариации с добавлением движений ногами)
| Без оборуд-я
| Лечь на спину, прижав к полу затылок, плечи и поясницу. Руки опустить вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, плотно сжать их и притянуть к животу. За счет сокращения мышц брюшного пресса на выдохе поднять таз и подтянуть колени к груди. Задержать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
| - прогиб в пояснице
- рывок тазом
- разведение коленей
| | Подъем таза (вариации с добавлением движений ногами)
| Без оборуд-я
| Принять положение лежа на полу. Ноги сомкнуть и поднять вверх перпендикулярно полу. Движением тела на выдохе поднять таз кверху, сохраняя вертикальное положение ног. Таз опускать медленно на вдохе. Повторять в спокойном темпе без рывков и ускорений. Ноги держать строго вертикально, не допуская раскачивания.
| - раскачивания ног
- рывок тазом
-высокий подъем, помощь спиной
| | Подъем ног (вариации с добавлением движений ногами)
| Без оборуд-я
| Принять положение лежа на полу. Ноги сомкнуть и поднять вверх перпендикулярно полу, слегка согнув их в коленях. Спину плотно прижать к полу. На вдохе медленно опустить ноги вниз, не отрывая поясницу от пола, задержать, так же медленно на выдохе вернуть в исходное положение.
| - отрыв поясницы
- полное выпрямление в коленях
|
Кардиналистский и ординалистский подходы Кардиналистский (количественный подход) к анализу полезности основан на представлении о возможности измерения различных благ в условных единицах полезности...
|
Обзор компонентов Multisim Компоненты – это основа любой схемы, это все элементы, из которых она состоит. Multisim оперирует с двумя категориями...
|
Композиция из абстрактных геометрических фигур Данная композиция состоит из линий, штриховки, абстрактных геометрических форм...
|
Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...
|
Машины и механизмы для нарезки овощей В зависимости от назначения овощерезательные машины подразделяются на две группы: машины для нарезки сырых и вареных овощей...
Классификация и основные элементы конструкций теплового оборудования Многообразие способов тепловой обработки продуктов предопределяет широкую номенклатуру тепловых аппаратов...
Именные части речи, их общие и отличительные признаки Именные части речи в русском языке — это имя существительное, имя прилагательное, имя числительное, местоимение...
|
Понятие о синдроме нарушения бронхиальной проходимости и его клинические проявления Синдром нарушения бронхиальной проходимости (бронхообструктивный синдром) – это патологическое состояние...
Опухоли яичников в детском и подростковом возрасте Опухоли яичников занимают первое место в структуре опухолей половой системы у девочек и встречаются в возрасте 10 – 16 лет и в период полового созревания...
Способы тактических действий при проведении специальных операций Специальные операции проводятся с применением следующих основных тактических способов действий: охрана...
|
|
