Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

К основным средствам обучения плаванию относятся обще развивающие, подготовительные и специальные физические упражнения.

Обще развивающие упражнения способствуют развитию основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Они являются прекрасным средством лечебной физической культуры, способным корригировать развитие позвоночника, грудной клетки, конечностей, исправлять осанку, воздействовать на развитие отдельных мышечных групп и т. д. Кроме этого, обще развивающие упражнения совершенствуют функциональные возможности, расширяют круг умений и двигательных навыков учащихся и, таким образом, подготавливают их к наиболее эффективному освоению плавательных движений. Как правило, обще развивающие упражнения выполняются в форме гимнастических упражнений: ходьба, бег, прыжки, упражнения без предметов и с предметами, упражнения на снарядах, на местности, элементы художественной гимнастики (для девушек) и др. Подготовительные упражнения способствуют развитию тех физических качеств, которые необходимы для изучения навыка плавания и совершенствования в отдельных элементах техники. Существует три группы подготовительных упражнений: а) для освоения с водой; б) для изучения облегченных способов плавания и в) для изучения техники спортивных способов плавания. Подготовительные упражнений для освоения с водой помогают преодолеть чувство страха перед водой, научиться принимать в воде горизонтальное положение и выполнять простейшие движения. Подготовительные упражнения для изучения облегченных способов плавания создают необходимый двигательный фундамент для эффективного изучения техники спортивных способов. Они включают как простейшие гребковые движения для изучения, элементов техники (движения руками и ногами, дыхания), так и плавание облегченными способами, т. е. в полной координации. Подготовительные упражнения для изучения спортивных способов плавания включают упражнения на суше, имитационные упражнения и упражнения в воде. К подготовительным упражнениям на суше относятся специальные гимнастические упражнения для развития силы и гибкости: упражнения на растягивание и подвижность в суставах (особенно в голеностопных и плечевых), упражнения с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах, упражнения на гимнастической стенке, упражнения с гантелями и набивными мячами. Имитационные упражнения используются для ознакомления занимающихся с формой движений. Они выполняются на суше и не создают тех ощущений, которые испытывает занимающийся в воде, поэтому выполнять эти движения многократно не рекомендуется: они могут сформироваться как навык и тормозить освоение движений в воде. Подготовительные упражнения в воде помогают освоить все элементы спортивных способов и сами способы в целом. Различают следующие группы таких упражнений: а) для изучения движений ногами, дыхания, согласования движений ногами с дыханием; б) для изучения движений руками, дыхания, согласования движений руками с дыханием; в) для изучения способа в целом. Специальные упражнения применяются для совершенствования в технике спортивных способов плавания путем устранения ошибок и освоения наилучших вариантов техники, соответствующих индивидуальным особенностям занимающихся. Одним из важных средств, используемых при обучении детей плаванию, являются подвижные игры в воде: командные и некомандные, сюжетные и бессюжетные (типа "Кто первый", "Кто дальше", "Кто быстрее" и т. д.). При подборе и проведении игр нужно руководствоваться следующими требованиями.

Каждая игра должна соответствовать возрасту занимающихся. Она должна быть понятна, доступна и интересна играющим. Незнакомые игры нужно вначале провести на суше. Выбор игры определяется уровнем плавательной подготовленности занимающихся.

Игра должна служить средством эмоционального воздействия на занимающихся. Активное участие в игре всех учащихся, проявление интереса к ней - свидетельство удачного подбора игры. Игра должна иметь педагогическую направленность, т. е. использоваться как средство начального обучения, совершенствования в отдельных элементах техники и способов плавания, развития тех или иных физических качеств и т. д.

Преподаватель обязан учитывать условия, в которых проводится игра в бассейне, на естественном водоеме и т. д. При сравнительно низкой температуре воды проводятся непродолжительные игры с большим количеством движений, а разделение участников на команды и объяснение правил игры осуществляется на суше.

Педагог должен направлять и контролировать действия играющих. Добиваясь активности и самостоятельности в достижении цели игры, нужно следить за соблюдением правил игры. При необходимости преподаватель сам участвует в игре.

После каждой игры следует дать оценку деятельности играющих.

Подвижные игры в воде по своей преимущественной направленности делятся на пять основных групп и в связи с этим применяются: 1) для ознакомления с водой; 2) для изучения и совершенствования отдельных элементов техники плавания; 3)для ознакомления с элементами прикладного плавания; 4) для подготовки к игре в водное поло и 5) для развития двигательных качеств. Рассмотрим несколько таких игр.

Буря в море (1). Участники игры располагаются в колонну по одному в определенном месте водоема. По команде "Начинается буря!" все разбегаются в разные стороны (убегают от волн), а по команде "Буря утихла!" занимают исходное положение.

Место для игры ограничивается. Игра проводится в быстром темпе. Для этого надо почаще напоминать, что еолны догоняют играющих и нужно убегать быстрее. Продолжительность игры не более 1 мин. Повторить 2-3 раза.

Караси и карпы (1). Играющие делятся на две команды и располагаются спиной друг к другу на расстоянии 1 м посередине бассейна. Противоположные стенки бассейна -это "города" каждой команды. Педагог называет заранее установленное каждой команде наименование "караси" или "карпы". Игроки названной команды убегают в свой "городок", игроки другой преследуют их и пятнают (до пределов города). Побеждает команда, участники которой запятнали больше игроков другой команды.

Спрячься в воду (1). Играющие образуют две команды с равным количеством участников в каждой и выстраиваются в одну колонну, команда за командой. Водящий вращает хорошо надутую футбольную камеру, привязанную к шнурку. Играющие должны пройти мимо водящего так, чтобы вращающаяся камера не задела их. Для этого они погружаются в воду с головой. Тому, кто не успел или не сумел этого сделать и был задет камерой, дается штрафное очко. Победителем считается команда, набравшая меньше штрафных очков.

Водящему необходимо вращать камеру с различной скоростью (в начале игры медленно, затем ускоренно и т. д.). Играющим запрещается отходить в сторону, уклоняясь от камеры. Игра повторяется 3-4 раза.

Насос (2). Играющие встают в пары и берутся за руки. По сигналу они начинают попеременные приседания, погружаясь в воду с головой и делая выдох. Запрещается сходить со своего места, мешать друг другу. Продолжительность игры не более 2 мин.

Звездочка (2). Играющие произвольно располагаются на мелком месте водоема так, чтобы интервал между каждым был 1-2 м. По сигналу все принимают положение звездочки: выполняют глубокий вдох, наклоняются и выводят руки вперед, затем разводят руки в стороны ладонями вниз и ложатся грудью на воду. Одновременно приподняв ноги к поверхности воды, разводят их в стороны как можно шире. Далее выполняется поворот на спину и лежание в том же положении на спине.

Лежание продолжается на заранее установленный счет, который каждый играющий ведет про себя. После окончания игры преподаватель оценивает выполнение задания каждым участником. Во время лежания можно выполнять сведения рук, ног и последующие их разведения и т. д.

Дельфины (2). Играющие становятся в одну шеренгу на глубине чуть выше пояса и рассчитываются на "первый-второй". По сигналу "первые" выполняют глубокий вдох, поднимают руки вверх, приседают и, оттолкнувшись от дна' обеими ногами, выпрыгивают вперед-вверх, падают на воду и скользят до полной остановки. Затем это же задание выполняют "вторые".

Во время скольжения голова должна быть между руками, лицо в воде, руки и ноги выпрямлены и соединены. Игру можно усложнить, если во время скольжения открыть глаза и следить за "убегающим" дном.

Фонтан (2). Играющие образуют на мелком месте круг и принимают исходное положение - упор лежа или упор сзади ногами в круг. По сигналу игроки одновременно делают попеременные движения ногами кролем на груди или на сушё. Преподаватель регулирует темп движений. По команде "Большой фонтан!" движения выполняются очень быстро, "Средний фонтан!" - замедляются, "Малый фонтан!" - ноги выполняют мелкие частые движения, образуя пену.

Движения должны выполняться свободно, без излишнего напряжения, не поднимая стопы из воды. Команды могут быть заменены заранее установленным количеством свистков или других звуковых сигналив. Со сменой темпа движений игра продолжается до 1 мин.

Мельница (2). Игра проводится на глубине чуть выше пояса. Играющие отталкиваются от борта бассейна (дна водоема) и после непродолжительного скольжения на груди или на спине (по заданию) делают попеременные движения руками, стараясь доплыть до определенной отметки. Побеждает тот, кто раньше других преодолеет заданное расстояние.

Глубина водоема для всех играющих должна быть почти одинаковой. При выполнении движений руками ноги выпрямлены, но не напряжены. При плавании на спине дыхание произвольное. На груди надо плыть с задержкой дыхания. Плавание на груди и на спине следует чередовать.

Салки (3). Играющие произвольно располагаются в водоеме (если в естественном, то пространство ограничивается). По сигналу водящий (салка) догоняет участников, стараясь запятнать любого из них. Спасаясь от преследования, играющие ныряют под воду. Кто не успевает погрузиться под воду и будет осален, становится водящим.

Водящему запрещается преследовать продолжительное время одного и того же игрока, ждать, пока он вынырнет из воды. Нельзя также удерживать друг друга под водой. Игра продолжается до 5 мин.

Водолазы (3). Играющие делятся на две команды. Предварительно на дно водоема опускают хорошо заметные предметы (окрашенные камни, цветные тарелочки и пр.). По команде играющие собирают предметы со дна, ныряя с открытыми глазами. Побеждает команда, участники которой соберут больше предметов. Игра повторяется 3-4 раза.

К играм, направленным на подготовку к игре в водное поло и на преимущественное развитие двигательных качеств, относятся: "Бей по цели" (4), "Отдай мяч" (4), "Бой всадников" (5), "Чехарда" (5)) "Кто кого перетянет" (5), "Перетягивание каната" (5), "Мина" (5) и др Проводятся они на мелком месте и только с теми занимающимися, которые хорошо плавают.

 

 

 

Современные брасс и баттерфляй основываются на волнообразных движениях туловища, похожих на движения дельфинов и китов. Эти движения называются «колебания вокруг короткой оси», так как туловище колеблется относительно оси проходящей сбоку через бедра. «Колебания вокруг короткой оси» отсутствуют в кроле на груди и на спине. Описанное в данной статье упражнение поможет вам понять суть волнообразного движения.

Современные брасс и баттерфляй основываются на волнообразных движениях туловища, похожих на движения дельфинов и китов. Эти движения называются «колебания вокруг короткой оси», так как туловище колеблется относительно оси проходящей сбоку через бедра. «Колебания вокруг короткой оси» отсутствуют в кроле на груди и на спине. Описанное в данной статье упражнение поможет вам понять суть волнообразного движения. Кстати заметьте, что в обоих стилях (брасc и баттерфляй) удар ногами и гребок руками должны продвигать тело разными способами.

Необходимо понимать, что в брассе и баттерфляе двигательный импульс телу придает полностью весь цикл движений, выполненный в хорошей координации, а не удар ногами или гребок руками в отдельности.

Посмотрите внимательно на хороших брассистов и дельфинистов: вы заметите, что по тому, как они тянутся руками к точкам выполнения захвата нельзя определить плывут они браcсом или баттерфляем. В начале гребка их тела изгибаются S-образно, как в баттерфляе. «Колебания вокруг короткой оси» являются ключевым моментом в обоих стилях.

Существует правило: в брассе и баттерфляе ритмическое волнообразное движение корпуса управляет движением рук и ног. Новички в этих видах, незнакомые с таким правилом, пытаются научиться плавать другим путем, причем совсем не успешным: они мучаются, плавая бассейн за бассейном в полной координации. Выполнение этого правила сэкономит силы и задаст ритм дыхания. Вы сможете научиться плавать обоими способами техничнее и быстрее, двигая всем телом, а не руками и ногами в отдельности, причем сначала вы будете плыть техничнее, а затем быстрее. Таким образом, совершенствование брасса и баттерфляя нужно начинать с тренировки «колебаний вокруг короткой оси», и лучше всего выполнять нижеприведенное упражнение.

Предварительные рекомендации:
Как и любое другое упражнение в плавании его лучше выполнять под наблюдением тренера, друга или кого-нибудь, кто знаком с идеей упражнения. Причина в «обратной связи». Даже квалифицированному спортсмену(ке) нужна обратная связь, потому что никто не способен понять, что действительно выполняет упражнение правильно. Вот почему в балете тренируются перед зеркалом.

Описание упражнения:

Лягте в воде на живот, руки вдоль тела, расслаблены. Надавите на воду грудной клеткой плавно и ритмично, подождите, пока ваше тело отреагирует на это движение. Попробуйте повторить, выполните 10-12 надавливаний на задержке дыхания, грудная клетка погружена в воду. Пытайтесь создать ритмичную волну, выполняйте упражнение мягко и расслабленно, двигайтесь настолько медленно, насколько можете.

Обратите внимание на подбородок: Двигательный импульс передается вперед через голову. Каждый раз, когда выполняете движение, расслабляйте подбородок: дайте вашему носу с каждым надавливанием двигаться вперед, а не вниз. Надавливание создает волну, проходящую вдоль всего тела. Если вы выполняете движение правильно, голова почти не будет уходить глубже в воду. Почувствуйте как каждое надавливание, продвигает макушку головы вперед.

Забудьте про ноги: Удар ногами - главный «враг» при обучении волнообразному движению. Сохраняйте ноги мягкими и расслабленными. Дайте им следовать колебаниям туловища, но не выполняйте осознанный удар ногами. Не используйте мышцы бедер вообще. Ваши ноги должны быть продолжением волны, которая начинается с головы и заканчивается пятками. На данной стадии обучения не важно, продвигаетесь ли вы вперед. Если будете практиковаться, то постепенно начнете продвигаться. Чтобы сразу не сильно огорчаться, можно надеть ласты, но ни в коем случае не выполняйте удар ногами.

Выполняйте вдох свободно: Когда вы почувствуете, что выполняете дельфинообразное движение расслабленно и естественно, попробуйте потренироваться с дыханием. Сначала выполняйте вдох через каждые 6-8 надавливаний, затем через 2-3. Сохраняйте голову в естественном положении. Избегайте вытягивания подбородка вперед. При правильном положении головы при вдохе, вы будете смотреть немного вниз. Голова двигается вперед прямо по поверхности воды и поддерживает плавное волнообразное движение. Умение таким образом выполнять вдох очень полезно при плавании брассом и баттерфляем в полной координации.

Выполняйте упражнение мысленно: Практикуйтесь, пока это упражнение не закрепится подсознательно. Просыпаясь, возвращайтесь к волнообразному движению, чтоб мысленно повторить его в ритме расслабленного тела.

Выполнение упражнения:

1. Выполните надавливание. Лягте лицом в воду, руки вдоль туловища. Надавите на воду грудной клеткой настолько плавно и ритмично, насколько можете.

2. Только вперед. Во время надавливания голова не должна сильно погружаться в воду. Почувствуйте как с каждым надавливанием, макушка головы продвигается вперед.

3. Следите за подбородком. Следите за подбородком, дайте носу слегка продвигаться вперед при каждом надавливании. Ягодицы должны показываться над водой.

4. Забудьте о ногах. Расслабьте ноги и постарайтесь не выполнять удар ногами. Ноги – продолжение волны идущей от туловища. Большинство людей выполняют удар ногами по привычке или потому, что хотят плыть быстрее. Наденьте ласты: они помогут поймать волну от туловища.

5. Закончите надавливание. После каждого надавливания, возвращайтесь к поверхности.

6. Нейтральное положение. Перед вдохом держите голову на одной линии со спиной (в естественном положении).

7. Вдох: сдерживайте движение подбородка. Это положение при вдохе. Первые попытки (а их будет много) будут тяжелыми, но вы должны пройти через это. При вдохе нужно смотреть слегка вниз.

 

\

 

 

var begun_auto_colors = new Array(); var begun_auto_fonts_size = new Array(); begun_auto_pad = 62016156; // идентификатор площадки begun_auto_limit = 7; // число объявлений выводимых на площадке begun_auto_width=640; // ширина блока объявлений. begun_auto_colors[0]='#005F8C'; // цвет ссылки объявлений begun_auto_colors[1]='#000000'; // цвет текста объявления begun_auto_colors[2]='#696969'; // цвет домена объявления begun_auto_colors[3]='#FFFFFF'; // цвет фона блока объявлений begun_auto_fonts_size[0]='11pt'; // р-мер шрифта ссылки объявлений begun_auto_fonts_size[1]='10pt'; // р-мер шрифта текста объявления begun_auto_fonts_size[2]='8pt'; // р-мер шрифта домена объявления begun_auto_fonts_size[3]='8pt'; // р-мер шрифта заглушки begun_utf8=1; При обучении детей плаванию применяют общеразвивающие и специальные физические упражнения для освоения на воде, подготовительные упражнения для овладения облегченными и спортивными способами плавания, простейшие прыжки в воду, игры и развлечения на воде.
Специалисты считают, что обучение плаванию детей следует начинать с брасса, однако мы рекомендуем вначале осваивать наиболее распространенные способы плавания, к которым относятся кроль на груди и кроль на спине.

Общеразвивающие и специальные упражнения выполняют на суше, в вводной части урока плавания. Их основное назначение — подготовка организма занимающихся к предстоящей нагрузке в основной части урока, содействие общему физическому развитию детей, формирование правильной осанки, развитие преимущественно тех групп мышц, которые выполняют основную работу в плавании. К числу специальных упражнений относят также имитационные упражнения, которые по форме и характеру напоминают движения пловца.

Все эти упражнения выполняют в виде комплексов, которые включают в каждое занятие. Каждый такой комплекс обычно состоит из 8 — 10 упражнений, половина из которых специальные. Комплексы могут иметь направленность, зависящую от того, какой способ плавания изучают.
Приводим комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

1. Ходьба и бег на месте (1 мин). 2. Упражнения типа потягивания (4 — 6 раз).

3. Упражнения с наклонами и поворотами туловища (6 — 8 раз).

4. Упражнения в приседаниях с различными положениями рук (6— 8 раз).

5. Сесть с опорой руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Поднять прямые ноги и выполнить ими несколько движений в быстром темпе, как при плавании кролем (1 мин).

6. Мельница. Из основной стойки поднять одну руку вверх. Выполнить круги руками сначала вперед, затем назад с постепенным ускорением (руки прямые).

7. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, одна рука вытянута вперед, другая сзади у бедра. В этом положении круги руками вперед («мельница») (2 мин).

8. Выполнить упражнение «мельница» с шагами, притоптыванием и прыжками на месте.

Упражнения для освоения на воде. Эти упражнения помогают приучать детей к непривычной для них среде, преодолеть чувство страха перед водой, помогают формировать элементарные навыки в движениях и действиях, которые в конечном счете обеспечивают навыки плавания.
К числу упражнений для освоения с водой относят простейшие движения руками, ногами и передвижения по дну, которые служат для ознакомления не умеющих плавать с сопротивлением воды; погружения в воду; упражнения для дыхания; выплывания и лежания на воде; скольжения.

1. Полоскание белья. Зайти в воду по пояс, расставить ноги на ширину плеч и делать движения руками вправо, влево, вперед, назад. Руки выпрямлены, но не напряжены.

2. В том же исходном положении согнутыми в локтях руками делать частые гребки руками (кисти рук напряжены) в виде восьмерки. За счет частых движений руками постараться оторвать от дна ноги.

3. Стоя в воде по пояс, делать движения ногами вперед, назад, в стороны, меняя положение стопы.

4. Взяться за руки вдвоем и передвигаться в воде сначала шагом, затем бегом с поворотами направо, налево, помогая гребковыми движениями свободной руки.

5. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед и опустить лицо в воду, погрузиться до уровня щек, глаз, с головой. В этом же положении опуститься под воду с головой и открыть глаза.

6. Упражнения в паре. Поочередно опускаться под воду, открывать глаза и считать пальцы партнера, близко поднесенные к лицу присевшего под воду.

7. Стоя в воде по грудь, нырнуть и достать со дна какой-нибудь предмет.

8. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед, сделать вдох, опустить лицо в воду и сделать выдох через рот.

9. Стоя в воде по пояс, наклониться вперед, опустить лицо на воду, касаясь ее щекой, сделать вдох, затем повернуть лицо в воду и сделать продолжительный выдох через рот и через нос (рис. 1).

10. Поплавок. Сделать вдох, медленно присесть под воду, задержав дыхание, принять положение плотной группировки и в этом положении всплыть на поверхность (рис. 2).

11. Медуза. Сделать вдох, задержать дыхание, лечь на воду, расслабить руки и ноги и развести их в стороны.

12. Лежание на спине. Сделать вдох, задержать дыхание, спокойно лечь спиной на поверхность воды, держа руки вдоль тела.

13. Скольжение на груди. Встать лицом к берегу, поднять руки над головой и свести их ладонями вместе (голова между рук), сделать вдох, присесть и, оттолкнувшись от дна ногами, скользить вперед.

14. Скольжение на спине. Встать спиной к берегу, поднять руки и свести их ладонями вместе, сделать вдох, присесть, отклониться назад на спину и одновременно оттолкнуться ногами от дна. Скользить на спине до остановки. Облегченные способы плавания. Прежде чем приступить к изучению какого-либо способа плавания, вначале последовательно овладевают техникой движения ногами, дыхания, движения руками, затем движения руками согласовывают с дыханием, осваивают технику плавания данным способом при задержанном дыхании и, наконец, в полной координации.

Движения ногами в воде начинают изучать в опорном положении: на груди, держась вытянутыми руками за жердь или опираясь ими о дно, или на спине, опираясь руками о дно. Затем движения ногами выполняют держась за плавательную доску или надувной резиновый круг и, наконец, в свободном положении на груди или на спине.

Обучение дыханию производят с помощью упражнений, аналогичных приведенным выше, для освоения с водой (например, упражнения 8 и 9 из описанного комплекса).

Движения руками в воде также начинают изучать в опорном положении (стоя по пояс в воде), а затем в безопорном (при свободном скольжении) с задержкой дыхания. В опорном положении, например, выполняют такие упражнения: стоя в воде, наклонившись вперед, движения прямыми руками через стороны назад до бедер; в том же положении попеременные укороченные и удлиненные движения руками, как в кроле (дыхание произвольное). В безопорном положении выполняют примерно такие же упражнения с задержкой дыхания во время скольжения.

После раздельного изучения техники движений ногами, руками и дыхания начинают выполнять упражнения, сочетающие движения руками с дыханием. Включают, например, движения руками в сочетании с дыханием (как в кроле на груди — без выноса рук и с выносом рук из воды).
Когда занимающиеся будут уверенно выполнять такие упражнения, приступают к согласованию движений руками и ногами, но при задержанном дыхании, а затем движения выполняют в полной координации. При плавании на груди, например, включают одновременные или попеременные движения руками с дыханием и движениями ногами кролем. Примерно такие же упражнения выполняют и при плавании на спине.

Рассмотрим технику плавания кролем на груди и кролем на спине.

Кроль на груди (рис. 3) — самый быстрый способ плавания.

Положение тела и головы. При плавании кролем пловец почти горизонтально лежит на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха голову поворачивают в сторону.

Движения ногами. Ноги пловца, слегка согнутые в коленях, выполняют непрерывные ритмичные движения снизу вверх и сверху вниз — навстречу друг другу. Эти движения производят от бедра с одинаковым размахом, не превышающим 30 — 40 см. При правильном движении ногами на поверхности воды появляются только пятки, образуя брызги.

Движения руками. Руки пловца выполняют попеременные движения: когда одна рука делает гребок, другая двигается над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, другая завершает движение над водой и входит в воду. Пловец продвигается вперед в основном при помощи гребков руками, поэтому гребок нужно удлинять, стараясь продолжить его до бедра. Во время гребка рука, слегка согнутая в локте, с постоянным ускорением движется назад. Гребковые движения руками выполняются под грудью и животом, т. е. пловец должен грести «под себя», не уводя руку в сторону.

Закончив гребок у бедра, руку вынимают из воды, выполняют ею движение по воздуху и снова опускают в воду против одноименного плеча. Во время гребка рука пловца, особенно кисть, должна быть жесткой и напряженной. Пловец должен чувствовать, что он продвигается вперед, как бы опираясь ладонью о плотный предмет и отталкиваясь от него.

Дыхание. При плавании кролем лицо большую часть времени находится в воде, поэтому для вдоха пловец поворачивает голову вправо или влево. Дыхание необходимо согласовывать с движением одной из рук. Вдох делают через рот в конце гребка, когда руку вынимают из воды. Выдох продолжают до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова займет положение окончания гребка. Выдох в воду начинают сразу после вдоха и делают непрерывно через слегка приоткрытый рот.

Согласование движений. При плавании кролем пловец продвигается вперед с помощью непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. При плавании кролем на каждые два гребка руками обычно производят шесть ударов ногами. Пловец делает вдох в конце каждого гребка рукой, под которую он дышит, т. е. на шесть ударов ногами и два гребка руками приходится вдох и
выдох.

Кроль на спине (рис. 4). Техника плавания кролем на спине очень похожа на технику плавания кролем на груди: одна и та же координация движении, похожи движения ногами и руками. При плавании на спине не нужно делать выдох в воду. Это позволяет новичкам осваивать кроль на спине быстрее, чем кроль на груди.

Положение тела и головы. При плавании кролем на спине пловец лежит у самой поверхности воды почти горизонтально. Затылок опущен в воду, над водой находится только его лицо.

Движения ногами. Ноги двигаются так же„ как при плавании кролем на груди, т. е. выполняют непрерывные движения снизу вверх и сверху вниз— навстречу друг другу. Однако при плавании на спине колени сгибают несколько больше, а затем активно разгибают, что позволяет пловцу продвигаться вперед. При правильных движениях ногами на поверхности воды появляются брызги и пена.

Движения руками. Руки пловца двигаются попеременно: когда одна рука делает гребок, другая совершает движение над водой; когда одна рука заканчивает гребок у бедра и выходит из воды, другая завершает движение над водой и входит в воду.

Руки опускаются в воду на ширине плеч или немного шире. Во время гребка рука слегка сгибается в локте, но остается все время напряженной, особенно кисть. Гребок выполняется по направлению к бедру.

Дыхание. При плавании на спине лицо все время находится над водой. Техника дыхания проста. Дыхание согласуется с движениями рук. Вдох делается в момент окончания гребка и выхода руки из воды; выдох продолжается все остальное время до тех пор, пока рука, под которую делается вдох, снова не придет в положение у бедра.

Согласование движений. Пловец продвигается вперед за счет попеременных гребков руками и непрерывных движений ногами. При плавании на спине на каждые два гребка руками приходится обычно шесть ударов ногами. За это время пловец успевает сделать вдох и выдох.

 

Обучение движениям ног. При обучении технике плавания способом кроль на груди и кроль на спине (с выносом и без выноса рук) прежде всего надо учитывать, что движения ног в том и другом случае в основном одинаковы. Этим объясняется и единообразие в методике обучения движениям ног при плавании указанными способами.

Движения ног при плавании кролем помогают пловцу держать-. ся на поверхности воды. Поэтому, обучая плаванию детей дошкольного возраста, основное внимание следует обращать на овладение правильными движениями ног. С этой целью используется значительное количество разнообразных упражнений, которые проводятся одновременно с упражнениями для осваивания в воде с самых первых дней.

Ознакомление с движениями ног начинается на суше. Дети садятся на берегу на травку, сгибают руки в локтях и опираются сзади на предплечья. В этом положении они впервые производят движения ног, напоминающие движения ног в кроле. Затем то же проделывают лежа на спине.

В дальнейшем, чтобы правильно ощутить движения в тазобедренном суставе, детям полезно поупражняться лежа на бортике бассейна (или на скамейке) (рис. 28).

После ознакомления с движениями ног на суше переходят к разучиванию их в воде на мелком месте, сперва в таком же положении, в каком проходило ознакомление с движениями ног на суше.

Затем надо научить детей отрывать ягодицы от дна и принимать положение упора, лежа на предплечьях, вытянув ноги вперед так, чтобы на поверхности воды показались носки, и совершать движения ногами в этом положении (рис. 29).

Это же движение впоследствии проводится на более глубоком месте с упором на прямые руки.

Другая группа упражнений — дети совершают точно такие же движения ног, но упираются о дно руками спереди, сперва на предплечья, а затем и на выпрямленные руки. Ноги при этом вытягиваются назад с тем, чтобы они всплыли и на поверхности воды показались пятки.

При правильном выполнении движений ног пятки слегка вспенивают воду, а стопы и голени все время остаются под водой. Совершать движение ног надо спокойно, ритмично, не напрягаясь. За этим следит воспитатель. Направлять ритм движения можно хлопая в ладоши. Воспитатель указывает ребятам на ошибки, побуждает исправлять их.

При выполнении движений ног с опорой сзади можно применить и другой прием для иллюстрации необходимого ритма. Он заключается в том, что воспитатель становится так, чтобы его видели все дети, и совершает вытянутыми вперед руками движения вверх-вниз на небольшое расстояние. Дети смотрят на движения его рук и стараются согласовать с ними свои движения ног.

Возбуждение некоторых детей при выполнении движений ног бывает настолько сильным, что они теряют контроль за движениями, торопятся, чрезмерно сильно сгибают ноги и уже не понимают смысла замечаний.

В таких случаях целесообразно использовать следующий прием: воспитатель держит руки у поверхности воды так, чтобы ноги ребенка ударялись о них. Ребенок в таком случае обнаруживает свою ошибку и уменьшает размах движений ног. Этот прием с успехом можно использовать при совершении движений ног в упоре на месте и при плаваний с кругом. Впоследствии движения ног совершенствуются в сочетании с продвижением на руках по дну вперед («Крокодилы»). Это упражнение полезно, так как фактически повторяет общую структуру движения плавания способом кроль без выноса рук и очень нравится детям. При его выполнении надо предлагать детям руки проносить вперед под водой, как бы перебирать руками по дну, а не поднимать их над поверхностью воды, так как это нарушает правильность движений ног.

Продвижение детей по дну на руках с движениями ног сперва надо организовывать на глубине 30—35 см, постепенно переводя их на более глубокое место, вплоть до такой глубины, при которой дети уже не достают дна руками (50—55 см). При такой организации исполнения упражнения незаметно уменьшается и совсем теряется опора, дети держатся на поверхности воды, совершают гребковые движения рук. Так естественным образом осваивается кроль без выноса рук.

После того как дети освоят все перечисленные упражнения, следует начать тренировки, держась за поручень (рис. 30). В том случае, если к этому времени они уже научатся хорошо выполнять

скольжение на груди и на спине, можно совершенствовать движения ног в кроле в скольжении (рис. 31), а также и в плавании с поддерживающими средствами. В качестве поддерживающих средств могут использоваться плавательные доски, мячи, резиновые надувные круги и различные другие плавающие игрушки. Игрушка не должна быть слишком маленькой, величина ее должна обеспечивать опору для рук.

При плавании с кругом можно детям разрешать вначале ложиться на него грудью (в течение 3—4 занятий), а затем переходить к плаванию, держа круг в вытянутых руках. Пальцы должны охватывать круг или любой другой поддерживающий предмет мягко, без напряжения.

Надо давать также упражнения в плавании с помощью дви-

жений ног на спине, придерживая предмет за головой и перед собой у груди, бедер (рис. 32).

У детей дошкольного возраста, особенно на первых порах плавания с поддерживающим предметом, часто наблюдаются сильно согнутые, напряженные руки и плечи. Поэтому надо чаще напоминать, чтобы они расслабили плечи, выпрямили руки. Понятной формой обращения здесь будет: «Положи плечики на воду», «Опусти подбородочек на воду».

Если при плавании с поддерживающими средствами у ребенка проваливается живот, или глубоко погружаются в воду ноги, или отсутствует равновесие, надо поддерживать его под живот. Поддерживающую опору следует постепенно уменьшать: большой круг заменить маленьким, затем игрушкой. При плавании с предметом опоры в руках от долгого держания головы вверху у детей устает шея. Надо рекомендовать им периодически опускать голову и совершать при этом выдох в воду (рис. 33). Для вдоха голову можно приподнимать вперед, но лучше поворачивать в обе стороны.

Одним из самых распространенных недостатков в движениях ног в начальный период овладения плаванием с кругом является чрезмерно сильное ихсгибание, слишком резкие, беспорядочные, неловкие движения. Движения ног производятся не от тазобедренного сустава вниз-вверх, а от колена назад.

В процессе упражнений навык в выполнении этого движения совершенствуется, обеспечивая прочное усвоение положения тела в воде. Тело ребенка непринужденно лежит у самой поверхности воды, руки спокойно вытянуты вперед, плечи опущены в воду, Пальцы мягко охватывают круг, голова свободно приподнята. Ребенок приобретает способность замечать окружающую обстановку. Становится возможным и произвольный выдох в воду. Ноги расслабленно вытянуты, движения ими совершаются правильно, они мягкие, плавные, ритмичные, неторопливые. Ребенок по заданию воспитателя может изменить темп движений.

Через 25—30 занятий старшие дошкольники могут проплывать с кругом или игрушкой в руках 20—25 м.

Упражнения для разучивания движений ног должны повторяться в каждом занятии в относительно большом объеме.

 

 

Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?