Релаксации

У каждого человека при напряженных эмоциональных состоя­ниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ори­ентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внима­ние человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаи­мовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утвержде­ния: «Мы смеемся потому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоцио­нальной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также и произвольно, сознательно контролировать их состояние, можно научиться управ­лять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени воз­никновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меня­ется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться.

Сдерживание внешних проявлений негативных эмоций в педа­гогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачи­вается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают «мышеч­ные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появляется целая серия психосоматических проявлений.

Различным эмоциональным реакциям соответствует напряжение определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наи­большей мере напрягают артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальны­ми особенностями, каждый человек в ходе систематических наблю­дений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным может оказаться простейший тест. Максимально рассла­бившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, первыми увеличившими тонус. Эти мышцы и становятся объек­том наибольшего внимания — как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.

Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом арти­стической работы известный режиссер К. С. Станиславский. Он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерывной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или конт­ролера. Роль контролера трудная: он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до механической приученности, его нужно превра­тить в естественную привычку и потребность, особенно в мину­ты высокого нервного напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка с актерской, педагог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и научиться расслаблять их.

Существует множество физиологических механизмов разряд­ки, которые восстанавливающе действуют на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д., их не надо блокировать (сдерживать).

Возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько ударов но­гой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпу­стить пар».

/ Можно разрядить эмоции, выговорившись до конца кому-либо. Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение.

/ Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятно­стей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 — 30 приседаний, бег на месте, ходьба по лестнице [поднимитесь пешком на 3 — 5 этаж]).

/ Найдите место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комна­та. По мере того как эти действия будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут.

/ Переключитесь на интересную деятельность, любимое за­нятие — создайте новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, кото­рый обладает способностью тормозить все остальные очаги, под­чиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увле­кательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту.

Иррациональные мысли и убеждения лежат в основе «нездоро­вых» моделей поведения. Они ведут к неконструктивным пережива­ниям, не способствуют преодолению стресса и повышают риск вы­горания.

Часто в них используются слова «должен», «обя­зан». Они всегда пессимистичны и предполагают неудачный исход «я этого не выдержу», «я не смогу этого сделать», «у меня ничего не получится». Их смысл пронизан безнадежностью, беспомощностью.

Для профилактики и преодоления выгорания иррациональные убеждения должны быть переработаны в рациональные. Для этого их необходимо вовремя выявлять и систематически замещать на рациональные убеждения.

Включение рассудочной деятельности в восприятие и в процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

Следует помнить, что при сильном эмоциональном возбужде­нии человек неадекватно оценивает ситуацию. Поэтому в острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать — по принципу: «Подумаю об этом завтра».

Полезно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень то и хотелось» или суметь извлечь что-то поло­жительное даже из неудачи, используя прием «зато».

Для укрепления уверенности и жизнерадостного мировосприя­тия как важнейших ресурсов «антистресса» полезно овладеть прин­ципами и техниками позитивного мышления. Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жиз­ни человека и проявляются не только в поведении, переживаниях, но и в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Полезно провести самоанализ внутреннего диалога, устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе, в которых сквозят обреченность, самообвинения, отсутствие веры и надежды на успех. Например, «я ничего не могу изменить в моей жизни», «меня никто не понимает», «я несчастлив и всегда буду таким». Необходимо заменить их на конструктивные или пози­тивные, способствующие мобилизации внутренних психологиче­ских ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Полагаем, предлагаемые ниже советы психологов помогут Вам в этом.

· Воспринимайте неудовлетворительные обстоятельства жиз­ни как временные, пытайтесь изменить их к лучшему.

· Подмечайте свои достижения, успехи, хвалите себя за них, радуйтесь достигнутым целям.

· Не «пережевывайте» в уме случившиеся конфликты и допу­щенные ошибки. Осознайте их причину, сделайте выводы и найдите выход.

· Если возникла проблема, конфликт, решайте их своевре­менно и обдуманно.

· Рационально распоряжайтесь своим временем. Научитесь делить крупные дела на несколько частей, включать в свой график приятные дела. Возьмите за правило не оставлять дела незавершенными.

· Формируйте активную жизненную позицию, особенно по отношению к профессиональным стрессам (стрессы — это «аромат и вкус жизни» [Г. CenbeJ).

· Определите предел своих возможностей. С уважением от­носитесь к своему организму, не переутомляйтесь, будьте всегда в хорошей физической форме.

· Возьмите за правило дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и неза­метно ограничивайте общение.

· Признавайте за любым человеком право на свободное про­явление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете Вы или как бы Вам этого хотелось. Будьте гибче в оценках других людей, не старайтесь переделать партнера, «подогнать» его под себя. Уважайте мнение другого, ибо оно интересно и дорого ему.

· Не требуйте от человека максимального, ибо идеальных лю­дей не бывает.

· Проявляйте уважение к мнению собеседника, даже если Вы его совсем не разделяете.

· Не раздражайтесь неловкостью, несообразительностью, сла­бостью — сами такими бываете.

· Необходимо стараться ежедневно добиваться хотя бы не­большого успеха, продвижения, проводить «чистку» своих взглядов, пересматривать устаревшие убеждения, работать над своими мыслями, научиться выражать желания только в позитивной форме. Это поможет понять, что только мы сами несем стопроцентную ответственность за все события своей жизни.