АУТОТРЕНИНГ

Как бы хорошо вы ни освоили эти упражнения, этого будет недостаточно, если не подкрепить физическую тренировку аутогенной — психологической.

Заниматься аутотренингом лучше лежа или сидя, в спокойной позе. Обопритесь спиной и затылком о спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники кресла или на кровать, носки ног направлены немного в стороны, глаза закрыты.

Перед занятием постарайтесь максимально напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить их. Забудьте обо всем постороннем, сосредоточьте все внимание на смысле произносимых слов, каждую фразу повторяйте про себя 3-5 раз. Занятие продолжается 5-10 минут.

Теперь о том, какие слова нужно углубленно, сосредоточенно повторять. Они могут быть разными. Предлагаемый текст — ориентировочный, вы можете заменить его ипйым щ$у * иы, но вот менять слова потом, в ходе занятий, не следует.

Итак, приняли удобную позу, расслабились, начинаем мысленно произносить текст, не давая отвлекать себя никаким внешним раздражителям:

 

(1.) Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен (спокойна).

 

(2.) Мои ноги тяжелеют. Ручей становятся тяжелыми.

 

(3.) Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, в левую руку, в правую руку. Тепло разливается по всему туловищу.

 

(4.) Тело становится теплым.

 

(5.) Сердце бьется спокойно.

 

(6.) Дыхание ровное, легкое.

 

(7.) Туловище расслаблено.

 

(8.) Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.

 

(9.) Сейчас занятия на тренажере или упражнения на развитие гибкости будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, оно послушно моей воле.

 

 

Когда вы произносите последнюю фразу, плавно сожмите кисти в кулак и держите так 5-10 секунд. Вы уже догадались, что непосредственно после занятий аутотренингом нужно будет переходить к тренажерам. Речь об этом впереди, пока же запомним еще один текст, который мы будем повторять дополнительно к уже приведенному, когда освоим упражнения на тренажере:

 

(1.) Все мое тело стало пластичным.

 

(2.) Оно удлиняется все больше и больше.

 

(3.) Длиннее становятся туловище, ноги.

 

(4.) Я расту медленно и неуклонно.

 

 

Теперь, когда мы освоили все необходимые комплексы, подготовили свое тело к "решительному броску", пора переходить к тренажерам; хотя, еще раз подчеркиваем, занятия только на них, без предварительной работы, о которой шла речь в наших беседах, принесут не много пользы. Изготовить тренажеры придется по нашим чертежам. Теперь общая продолжительность занятий по увеличению роста составит в день не менее 1,5-2,5 часа, можно "разбить" их на несколько раз — как вам удобнее. А вот тяжелых физических нагрузок на это время лучше избегать.

 

 

Примерный план построения занятий: легкая разминка, упражнения на гибкость, аутотренинг; затем прогреваем мышцы с помощью электрогрелки, душа, ванны и т. п., только потом приступаем к занятиям на тренажерах.

Осваиваем их постепенно: поначалу не стоит подвешивать груз тяжелее, чем 20-25 % веса тела. Затем понемногу наращиваем усилия и к концу первого года доводим груз до 75-80 % веса тела. Примерная схема наращивания груза: при вашем весе 70 кг первоначальная нагрузка должна быть равной 14-17 кг, ежедневно (кроме выходных) добавляем по 150 г — к концу года груз составит 56-60 кг. При этом и первые 14 кг берем не сразу, а наращиваем их за 3-4 подхода к снаряду. Вот почему пружинный тренажер (рис. 1) с дозированной шкалой (диаметром) поначалу предпочтительнее тренажера с блоками и грузами (рис. 2): в нем применяется ручка особой конструкции, на которую наматывается трос, вы можете регулировать его длину и правильно дозировать усилие на протяжении всего занятия. Движения делайте плавные, без рывков, в замедленном темпе. Длину троса отрегулируйте так, чтобы, приподнявшись на носках, вы могли вытянутыми руками захватить поперечную планку на ширине плеч. Если придать планке форму треугольника, она будет удобнее для захвата, не выскользнет из рук.

Захватив планку, опуститесь на всю ступню и приподнимите груз, а при работе на пружинном тренажере проверьте величину усилия по указателю.

Во время первых 10-12 занятий необходимо научиться расслаблять мышцы туловища: для этого, разогрев мышцы, вытянув руки вверх, перемешайте трос (см. чертеж), но не за счет подъема на носки, а только за счет удлинения туловища. Продолжительность занятий на тренажере в это время не более 15-20 минут, затем прибавляем ежедневно по 3-5 минут, доводя продолжительность тренировки до 1,5 часа. Если появились неприятные ощущения в пояснице — прервите занятия.

Научившись расслаблять мышцы, переходим к выполнению серии затухающих движений по амплитуде, стараясь по мере уменьшения амплитуды колебаний максимально удлинять туловище. При этом делаем движения вперед, назад, вбок, круговые. Продолжительность каждого подхода 3-5 минут, между подходами отдохните лежа, занимаясь в это время аутотренингом. Только не отвлекайтесь, сконцентрируйте все внимание на основной мысли: я вырасту, я расту. Хорошо сопроводить занятия тихой музыкой.

Колебания в росте за период одного занятия могут составить 0,3-2 см в зависимости от интенсивности занятий, времени суток, ваших индивидуальных особенностей. Правда, этот прирост не стабилен — он держится от нескольких часов до суток, однако систематические занятия помогут не только удержать его, но и нарастить.

Желаем успеха!

 

А.И. БЕРГ

Для сайта Ярасту.ру