Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Программа тренировок. Программа тренировок Упражнения Подходы х повторения Особенности выполнения Тренировка 1 1


 

Программа тренировок

Упражнения Подходы х повторения Особенности выполнения
Тренировка 1
1. Приседания 3-4 х 5-8 Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам, темп обычный.
2. Трицепс на блоке 1 х 10 Близко к отказу.
3. Приседания 3-4 х 4-7 Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
4. Жим штанги стоя 2 х 8-10 Средние или легкие подходы.
5. Приседания 1 х 3-5 До отказа, выполнять очень медленно, ноги в коленях полностью не выпрямлять.
6. Трицепс на блоке 2 х 10 Близко к отказу.
Тренировка 2
1. Жим штанги лежа 3-4 х 7-10 Легкие подходы, пирамида, подойти к рабочим весам.
2. Икры 2 х 20 Допускается делать до отказа, сократить время отдыха между походами до 1-й минуты.
3. Жим штанги лежа 2 х 5-8 Близко к отказу, пирамида, выполнять очень медленно, локти полностью не выпрямлять.
4. Тяга блока к груди 2 х 10 Легкие подходы.
5. Молот на бицепс 3 х 10 Допускается делать до отказа.
6. Упражнение на пресс 3-4 х макс Упражнения на выбор.
Тренировка 3
1. Т-тяга или аналог 2 х 8-10 Близко к отказу, пирамида.
2. Сгибания и разгибания ног 1 х 10 В любом порядке.
3. Т-тяга или аналог 1 х 8-10 До отказа.
4. Сгибания и разгибания ног 1 х 10 В любом порядке.
5. Тяга за голову 2 х 6-10 До отказа или близко к нему.
6. Жим гантелей лежа 2 х 10 Легкие подходы.

 

Программа тренировок

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
  Аэробная нагрузка 5 минут
  Приседания 1   7-13 30-40 с
  Тяга вертикального блока к груди или за голову   8-10 1,5-2 мин
  Приседания 1   6-12 30-40 с
  Т-тяга или тяга нижнего блока   8-10 1,5 мин
  Икры сидя или в специальном тренажере 5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
  Аэробная нагрузка 5 минут
  Становая тяга 1   7-11 30-40 с
  Жим гантелей лежа (можно в наклоне до 30о)   8-10 1,5-2 мин
  Становая тяга 1   6-10 30-40 с
  Жим штанги с груди стоя или аналогичный жим гантелей 2-4 2 7-10 1,5 мин
  Разгибания на трицепс на блоке (возможно с разными вариантами хвата) 3 3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
  Аэробная нагрузка 5 минут
  Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1   7-11 30-40 с
  Разгибания ног в тренажере   8-12 1,5-2 мин
  Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей 1   6-10 30-40 с
  Бицепсы с гантелями или штангой 3 3 8-10 1,5 мин
  Сгибания ног в тренажере   8-12 1,5 мин
  Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки. 2 – для мезоморфов и эндоморфов больше. 3 – допускается отказ.

 

 

Таблица весов

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа                  
Приседания                  
Становая тяга                  

Программа тренировок

№ Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
  Жим штанги лежа 1 2 2 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 75% 75% 5 4 3 3 3
  Приседания 1 2 5 50% 60% 70% 5 5 5
  Жим штанги лежа 1 2 4 50% 60% 65% 6 6 6
  Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]    
Тренировка 2
  Становая тяга 1 2 2 4 50% 60% 70% 75% 5 5 4 3
  Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]    
  Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]    
  Тяга с плинтов 1 2 2 3 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 5 4 3 3
  Скручивания на пресс в висе     макс.
Тренировка 3
  Жим штанги лежа 1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
  Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]    
  Приседания 1 2 2 3 2 [эн, мез] 50% 60% 70% 75% 75% 5 4 3 3 3
  Трицепс на блоке 2 2 [эн, мез]   10 10

 

Тренировка 4
  Приседания 1 2 2 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 4 3 2 2
  Жим штанги лежа 1 1 2 5 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 4 3 2 2
  Отжимание от пола     макс
  Приседания 1 1 4 55% 65% 75% 3 3 3
Тренировка 5
  Тяга до колен 1 2 4 50% 60% 70% 4 4 4
  Жим штанги лежа 1 2 5 50% 60% 70% 5 5 4
  Тренажер бабочка 3 [эн, мез]    
  Становая тяга 1 1 2 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 75% 75% 4 4 3 3 3
Тренировка 6
  Приседания 1 1 2 6 50% 60% 70% 75% 4 4 3 3
  Жим штанги лежа 1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% 6 5 4 3 2 4 5 6 7
  Разведение рук с гантелями в наклоне 3 2 [эн, мез]   10 10
  Трицепсы на блоке 3 2 [эн, мез]   10 10
  Приседания 1 1 4 55% 65% 75% 3 3 2
Тренировка 7
  Приседания 1 2 2 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 4 3 3 3
  Жим штанги лежа 1 1 2 5 50% 60% 70% 80% 5 4 3 3
  Отжимание от пола     макс.
  Приседания 1 1 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 70% 5 5 5 5

 

Тренировка 8
  Тяга штанги до колен 1 1 2 4 50% 60% 70% 75% 4 4 4 4
  Жим штанги лежа 1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
  Жим гантелей лежа 3 2 [эн, мез]   10 10
  Тяга штанги с плинтов 1 2 3 1 [эн, мез] 60% 70% 80% 80% 5 5 4 4
  Скручивания на пресс в висе     макс.
Тренировка 9
  Жим штанги лежа 1 1 2 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 4 3 2 2
  Приседания 1 1 2 5 50% 60% 70% 75% 5 5 5 4
  Жим штанги лежа 1 2 4 50% 60% 65% 6 6 6
Тренировка 10
  Приседания 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 85% 85% 5 4 3 3 2 2
  Жим штанги лежа 1 1 2 4 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 4 3 3 3
  Отжимание на брусьях      
  Приседания 1 1 2 3 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 80% 5 4 3 2 2

 

Тренировка 11
  Жим штанги лежа 1 1 2 2 2 1 [эн, мез] 50% 60% 70% 80% 85% 85% 5 4 3 3 2 2
  Становая тяга 1 1 2 2 3 50% 60% 70% 80% 85% 4 4 3 3 2
  Жим штанги лежа 1 1 4 55% 65% 75% 5 5 4
Тренировка 12
  Приседания 1 1 2 6 50% 60% 70% 80% 5 4 3 3
  Жим штанги лежа 1 1 5 50% 60% 70% 5 5 5
  Отжимание на брусьях 4 1 [эн, мез]   8 8
  Скручивания на пресс в висе     макс.

 

Программа тренировок

№ Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
  Жим штанги лежа (с отказами) 3х3 7-10 5-7, ½
  Т-тяга или аналог 2х3 7-10 ½
  Жим платформы ногами   7-10  
  Скручивания на пресс в висе   10-20  
Тренировка 2
  Становая тяга (с отказами) 3х3 7-10 6-8, ½
  Тяга верхнего блока к груди (с отказами) 3х3 7-10 4-6, ½
  Икры сидя (с отказами)   15-20 ½
Тренировка 3
  Баттерфляй или аналог 1х3 7-10 ½
  Жим штанги на наклонной скамье 1х3 7-10 ½
  Трицепсовые разгибания на блоке 3х3 7-10 ½
  Трицепс в тренажере или аналог 1х3 7-10 ½
  Пресс на скамье   10-20 1-2
Тренировка 4
  Приседания со штангой (на силу)   5-8 3-5
  Жим штанги лежа 1х3 7-10 ½
  Жим штанги стоя (с отказами) 3х3 7-10 5, ½
  Разведения на дельты 1х3 8-12 ½
Тренировка 5
  Приседания со штангой (с отказами) 3х3 7-12 5-7, ½
  Разгибания ног в тренажере 1х3 7-10 ½
  Сгибания ног в тренажере 1х3 7-10 ½
  Икры 1х3 15-30 ½

 



<== предыдущая лекция | следующая лекция ==>
Программа тренировок. 1. The Top University of Taiwan:National Taiwan University is the most prestigious and historical university in Taiwan | СИСТЕМА НАЛОГООБЛОЖЕНИЯ В ВИДЕ ЕДИНОГО НАЛОГА НА ВМЕНЕННЫЙ ДОХОД ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Дата добавления: 2015-08-30; просмотров: 418. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!


Важнейшие способы обработки и анализа рядов динамики Не во всех случаях эмпирические данные рядов динамики позволяют определить тенденцию изменения явления во времени...


ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ МЕХАНИКА Статика является частью теоретической механики, изучающей условия, при ко­торых тело находится под действием заданной системы сил...


Теория усилителей. Схема Основная масса современных аналоговых и аналого-цифровых электронных устройств выполняется на специализированных микросхемах...


Логические цифровые микросхемы Более сложные элементы цифровой схемотехники (триггеры, мультиплексоры, декодеры и т.д.) не имеют...

Конституционно-правовые нормы, их особенности и виды Характеристика отрасли права немыслима без уяснения особенностей составляющих ее норм...

Толкование Конституции Российской Федерации: виды, способы, юридическое значение Толкование права – это специальный вид юридической деятельности по раскрытию смыслового содержания правовых норм, необходимый в процессе как законотворчества, так и реализации права...

Значення творчості Г.Сковороди для розвитку української культури Важливий внесок в історію всієї духовної культури українського народу та її барокової літературно-філософської традиції зробив, зокрема, Григорій Савич Сковорода (1722—1794 pp...

Почему важны муниципальные выборы? Туристическая фирма оставляет за собой право, в случае причин непреодолимого характера, вносить некоторые изменения в программу тура без уменьшения общего объема и качества услуг, в том числе предоставлять замену отеля на равнозначный...

Тема 2: Анатомо-топографическое строение полостей зубов верхней и нижней челюстей. Полость зуба — это сложная система разветвлений, имеющая разнообразную конфигурацию...

Виды и жанры театрализованных представлений   Проживание бронируется и оплачивается слушателями самостоятельно...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2025 год . (0.013 сек.) русская версия | украинская версия