Методы и технические приемы для изменения интенсивности

«Суперсет», «трисет», - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними или с отдыхом не более 15 сек. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

«Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления, используя односуставное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя многосуствное упражнение.

«Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные(маленькие) мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса.

Комплексное упражнение – упражнение одновременно включающие в себя несколько шаблонов движения (присед и жим, сгибание и разведение, вращение и жим(бодисайкл)).

 

 

Информация для саморазвития?

 

ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАМ

Силовая тренировка 2)интервальная тренировка 3)непрерывная тренировка 4)круговая тренировка

Силовая тренировка- это нагрузка силового характера: с собственным весом, со свободными весами и занятия на тренажёрах.

Интервальная тренировка -Суть заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки(скорость), а так же чередование силовых и аэробных нагрузок.

Аэробная направленность.

Короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности.

Велосипед, дорожка, эллипс.

Короткие: Работа от 5 - 30сек,восстановление 5 - 30 сек - Бег трусцой, ходьба.

Средние: Работа60 - 180сек, восстановление 60 - 180сек – Бег трусцой, ходьба.

Анаэробно – аэробная направленность.

От 5до 10 мин силовая нагрузка, затем 5-10мин аэробная нагрузка (велосипед, дорожка).

Основные принципы интервальной тренировки:

· интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 85% от максимальной частоты пульса.

· фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;

· частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной;

· циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 3 до 8 раз.

Непрерывная тренировка. Кардио.

Это непрерывная деятельность без интервалов отдыха

Выделяют:

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка средней продолжительности.

Интенсивность(скорость) составляет 85 % максимальной ЧСС. Бег на средние дистанции- до 8 км Развитие выносливости. Продвинутый клиент.

Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью.

Интенсивность чередуется от 60 до 85% ЧСС. Главная цель тренировки не скорость, а дистанция.

Тренировка Фартлек — игра со скоростью. Среднее между первым и вторым видом. Непрерывная нагрузка с разной интенсивностью - Рваный бег. можно изменять скорость от высокой до скорости бега трусцой.

Круговая тренировка

Последовательное выпол­нение упражнений, воздей­ствующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.

Для каж­дого упражнения определяется место, которое называется «стан­цией». Обычно в круг включается до 5-8 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например: приседания, подтягивания,отжимания в упоре, гиперэкстензии, сгибание рук, ТЖБ, пресс.) и проходит круг от 1 до 4 раз

 

Комплексные упражнения.

1 Ноги+ руки:

1.1 присед плие +

1.2: жим гантелей от плеча или штанги с груди;

1.3 сгибание с рук гантелями;

1.4 разведение гантелей через стороны;

1.5 французский жим.

1.6 подъём г (од) перед собой.

Махи ног ST +:

1.7 Жим гантелей от плеча;

1.8 Сгибание рук;

1.9 Разведение гантелей;

1.10 Французский жим.

1.11 B.S +: жим г; сгибание рук; разведение гантелей; фр жим.

1.12 Ягодичная арка + пуловер г

1.13 Захлесты +: сгибание рук, подъём рук перед собой.

2 Ноги +грудь

2.1 Жим ногами Каретка + разводка г.

2.2 Сведение ног лежа + разводка г

Если с указанным отягощением выполняется максимальное количество повторений в подходе (т. е. «до отказа»), Зависимость максимального количества повторений от величины отягощения, показана в табл. 2.

Вес % от максимума	ПМ (число повторений в одном подходе)
90-99	2-3
80-89	4-7
70-79	8-12
60-69	13-18
50-59	19-25
40-49	25-30