Й способ для развития статической силы
Принять положение лежа. Корпус вытянут прямо. Отжимание идет с темпом 20 раз в минуту. В упражнении участвует до 80% всей массы тела.
й способ для развития динамической силы
Принять положение лежа. Таз опустить до пола, прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела.
Методика, которую мы предлагаем, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций.
Предположим, вы отжимаетесь 10 раз. За месяц хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить число отжиманий до 40 раз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график.
Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамического отжима.
|
| Время отжиманий
| Количество отжиманий
|
| 1 2
|
| ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
|
| Понедельник
| Утро с 7 - 7.30
| 10 раз по 3 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 10 раз по 4 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 10 раз по 5 подходов
|
| Вторник
| Утро с 7 - 7.30
| 10 раз по 4 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 10 раз по 5 подходов
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 10 раз по 6 подходов
|
| Среда
| Утро с 7 - 7.30
| 10 раз по 4 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 10 раз по 5 подходов
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 10 раз по 6 подходов
|
| Четверг
| Утро с 7 - 7.30
| 10 раз по 5 подходов
|
| День с 13 - 13.30
| 10 раз по 6 подходов
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 10 раз по 7 подходов
|
| Пятница
| Утро с 7 - 7.30
| 10 раз по 4 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 10 раз по 5 подходов
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 10 раз по 6 подходов
|
| Суббота
| Утро с 7 - 7.30
| 10 раз по 3 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 10 раз по 4 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 10 раз по 5 подходов
|
|
| Время отжиманий
| Количество отжиманий
|
| 1 2
|
| ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
|
| Понедельник
| Утро с 7 - 7.30
| 20 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 20 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 20 раз по 4 подхода
|
| Вторник
| Утро с 7 - 7.30
| 20 раз по 3 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 20 раз по 4 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 20 раз по 5 подходов
|
| Среда
| Утро с 7 - 7.30
| 20 раз по 4 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 20 раз по 5 подходов
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 20 раз по 6 подходов
|
| Четверг
| Утро с 7 - 7.30
| 20 раз по 4 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 20 раз по 5 подходов
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 20 раз по 6 подходов
|
| Пятница
| Утро с 7 - 7.30
| 20 раз по 3 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 20 раз по 4 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 20 раз по 5 подходов
|
| Суббота
| Утро с 7 - 7.30
| 20 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 20 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 20 раз по 4 подхода
|
|
| Время отжиманий
| Количество отжиманий
|
| 1 2
|
| ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
|
| Понедельник
| Утро с 7 - 7.30
| 25 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 25 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 30 раз по 4 подхода
|
| Вторник
| Утро с 7 - 7.30
| 25 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 25 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 30 раз по 4 подхода
|
| Среда
| Утро с 7 - 7.30
| 26 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 26 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 31 раз по 4 подхода
|
| Четверг
| Утро с 7 - 7.30
| 27 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 27 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 32 раза по 4 подхода
|
| Пятница
| Утро с 7 - 7.30
| 28 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 28 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 33 раза по 4 подхода
|
| Суббота
| Утро с 7 - 7.30
| 29 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 29 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 34 раза по 4 подхода
|
|
| Время отжиманий
| Количество отжиманий
|
| 1 2
|
| ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
|
| Понедельник
| Утро с 7 - 7.30
| 35 раз
|
| День с 13 - 13.30
| 36 раз
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 37 раз
|
| Вторник
| Утро с 7 - 7.30
| 30 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 30 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 38 раз
|
| Среда
| Утро с 7 - 7.30
| 30 раз по 2 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 30 раз по 3 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 30 раз по 4 подхода
|
| Четверг
| Утро с 7 - 7.30
| 30 раз по 3 подхода
|
| День с 13 - 13.30
| 30 раз по 4 подхода
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 30 раз по 5 подходов
|
| Пятница
| Утро с 7 - 7.30
| 35 раз
|
| День с 13 - 13.30
| 36 раз
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 37 раз
|
| Суббота
| Утро с 7 - 7.30
| 38 раз
|
| День с 13 - 13.30
| 39 раз
|
| Вечер с 19 - 19.30
| 40 раз
|
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 раз.
