CALISTHENICS

1. Скакалка (200-500 раз)

2. Разминка (30-45 мин)

3. Растяжка (30-45 мин)

 

Элементы:

1. Горизонт (подводящие упражнения – стойка на выпрямленных руках с поджатыми коленями к груди, лягушка на выпрямленных руках (с 1 и до 5 лесенка), отжимание.).

2. Стойка на руках (подводящие упражнения- с замаха, через лягушку, с силой, полу-спечаг и спечаг, фиксация стойки на 8 секунд по 8 раз.).

3. Вис передний.

4. Ласточка

5. Флажок

6. Пресс

7. Скакалка

 

 

1. Скакалка (200-500 раз)

2. Разминка (30-45 мин)

 

Элементы (закрепление):

1. Стойка

2. Вис передний

3. Горизонт

 

ОФП: Лесенка

1. Отжимания 10 раз средним хватом (желательно от трубы до пупка)

2. Подтягивания 15 раз ВНИЗ (нечетные)

3. Брусья 15 раз

4. Отжимания алмазные 5 раз

1. Отжимания 10 раз средним хватом (желательно от трубы до пупка)

2. Подтягивания 2 раза

3. Брусья 2 раза ВВЕРХ (четные)

4. Отжимания алмазные 5 раз

 

Пресс + планка + скакалка

1. Скакалка (200-500 раз)

2. Разминка (30-45 мин)

3. Растяжка (30-45 мин)

 

Элементы:

1. Стойка

2. Горизонт

 

ОФП:

1. Отжимания 10 раз (обычные)

2. Выход силой 2 раза Делаем на +2 с увеличением

3. Подтягивание 2 раза

4. Отжимание на трубе 2 раза

1. Отжимание алмазом 5 раз

2. Выход силой 4 раза Делаем на +2 с увеличением

3.Подтягивание 4 раза

4. Отжимание на трубе 4 раза

 

Планка + скакалка

BAR

1. Скакалка (200-500 раз)

2. Разминка (30-45 мин)

 

OFP (BAR):

1. Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20

2. Подтягивания – 12/11/10/9/8/7/6/5/5/5/5/5

3. Брусья – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10

4. Подтягивание обратным хватом - 12/11/10/9/8/7/6/5/5/5/5/5

 

Пресс + планка + скакалка

 

 

 

Программа на statics

1. Скакалка (200-500 раз)

2. Разминка (30-45 мин)

3. Растяжка (30-45 мин)

 

Подтягивание – максимум

Брусья – максимум

Отжимания – максимум

statics:

Брусья – 30 сек, 25 сек, 20 сек (опускаться под углом 135’)

Турник – 30 сек, 25 сек, 20 сек (локти под углом 90’, тянемся носом до перекладины)

Отжимания – 30 сек, 25 сек, 20 сек (упор лежа, фиксация рук под углом 90', до поднятия 135’)

Планка:

1. На локтях 2 мин

2. На выпрямленных руках 2 мин

3. На боку 2 мин

4. На боку с выпрямленной левой рукой (правой рукой) 2 мин

5. С выпрямленной левой рукой и правой ногой (и наоборот) 2 мин

6. Отжимания с отрывом локтей 20 раз

7. Планка с выпрямленными руками 1-1:30 мин

8. На локтях 1-1:30 мин

Планка + скакалка