Шесть шагов к здоровой спине

С древних времен позвоночник называли древом жизни. Если вы заботитесь о здоровье, то профилактика всегда лучше лечения. Пересмотрите свои привычки сейчас, чтобы сохранить бодрость и жизнерадостность, отодвинуть те дни, когда боль в спине нещадно напомнит о себе.

Шаг первый: приятных сновидений. Вы, наверное, замечали, как трудно уснуть на новом месте. Виной всему неудобная постель. Для того, чтобы спина наутро не болела, соблюдайте несколько нехитрых правил. Детям и подросткам подбирайте жесткий матрас – их осанка еще формируется.

Людям взрослым, особенно после тридцати, подойдут модели средней жесткости или же ортопедические, сохраняющие форму. Менять матрас нужно каждые пять-семь лет.

Подушка должна быть прямоугольной, упругой и такой высоты, чтобы голова и шея были на ней, а плечи – на матрасе.

Шаг второй: тяжелая атлетика. Это касается не только мужчин, но и женщин тоже. Поднимая даже нетяжелые предметы, не используйте позвоночник как подъемный кран. Нужно присесть, обхватить то, что собираетесь поднять, и, выпрямляясь с прямой спиной, максимально использовать силу рук, коленей и бедер. Если вам предстоит нести тяжелый пакет, переложите его содержимое в две сумки, примерно одинаковые по весу. Еще лучше – нести все в рюкзаке. Так можно улучшить себе настроение, даже отправляясь за картошкой.

Шаг третий: имидж – не все. Не носите обувь на очень высоком каблуке - спина получает дополнительную нагрузку, смещается центр тяжести. Платформа более устойчива, но тоже вредит спине. Лучше иметь в гардеробе разную обувь на все случаи жизни: балетки и туфли на каблуке не выше четырех-пяти сантиметров. Вряд ли ваш имидж серьезно пострадает, а вот здоровье, несомненно, улучшится.

Шаг четвертый: королевская осанка. Согнутая спина прибавит вам не менее пяти лет. Кроме того, легкие не могут работать в полную силу, в организм поступает меньше кислорода. Поэтому постоянно следите за своей осанкой. Первое время это будет нелегко. Старайтесь не только сидеть прямо, но и стоять, не перенося вес с одной ноги на другую. Не скрещивайте ноги, не облокачивайтесь на стены. Когда сидите, ноги держите на полу или на специальной подставке.

Шаг пятый: работа с прессом. Очень полезны пилатес и йога. В основу этих упражнений заложены растяжка, развитее гибкости, в том числе позвоночника. Помочь спине можно, подкачав пресс. Мышечный корсет уменьшит нагрузку на позвоночник, особенно в поясничном и грудном отделах. А вот бегать или заниматься степ-аэробикой при больной спине нежелательно. Лучше выберите плавание, быструю ходьбу или велотренажер.

Шаг шестой: сделайте паузу. На работе мы редко задумываемся о своей позе. Но ведь именно там проходит треть нашей жизни! Именно поэтому очень важно организовать свое рабочее место правильно с точки зрения эргономики. Монитор нужно установить на правильном расстоянии от глаз, высота кресла должна соответствовать росту. Во время работы устраивайте небольшие перерывы.

Старайтесь не пользоваться лифтом, разговаривайте по телефону стоя. Каждый час делайте зарядку для спины: потянитесь и прогнитесь. Сначала ваши коллеги вас не поймут, но очень скоро захотят присоединиться.

ХОДЬБА
Испытания, проведенные финскими учеными, доказали: пеший ход оказывает благотворное воздействие прежде всего на сердечно-сосудистую систему. Любой человек (даже не финн!), переставляющий ноги от 10 до 45 минут в день, чисто теоретически на 7% менее подвержен риску сердечного приступа, чем его неходячий собрат.

10 МИНУТ: нет гипертонии

Энергичная 10-минутная прогулка четыре раза в день ежедневно и твое кровяное давление отныне и во веки веков будет в норме. И, кстати, 4 коротких загула полезнее одного длинного. Положительное действие четырехкратного спринта будет длиться в общей сложности 11
часов, марафонского - всего 7.

15 МИНУТ: почти тренировка

Увеличь скорость ходьбы до 120 шагов в минуту (это 5,5 км/ч) и будешь сжигать по 100 ккал каждые 15 минут. "Держи достаточно бодрый темп, так чтобы иметь возможность разговаривать, но не более двух предложений подряд"- поторапливает тебя персональный тренер из Лондона
Дэкс Мой. А как будет счастлив твой начальник, когда ты заявишься на работу худой, трезвый и раньше обычного!

20 МИНУТ: только спокойствие

В поисках нирваны буддийские монахи сутками просиживают на циновках. Бедняги не в курсе, что того же эффекта можно добиться ежедневной 20-минутной прогулкой. Пешие загулы увеличивают кумулятивный эффект отрешенности и усиливают выработку эндорфинов. Бонус для тех, кто бросает курить: 20-минутный моцион уменьшает страстное желание дернуть затяжку.

35 МИНУТ: бегом от стресса

Что бы ни вывело тебя из себя (блондинка за рулем трамвая или пролитый на компьютер стакан кефира), выход один: получасовая прогулка со скоростью 5,5 км/ч, а после нее пятиминутный отдых. American Journal of Psychiatry утверждает: таким образом ты снизишь влияние нервного
напряжения на свое тело на две трети. И самое важное здесь - пятиминутный отдых. Именно в это время организм получает дозу эндорфинов, а ты избавляешься от желания двинуть кому-нибудь в челюсть.

45 МИНУТ: и нет простуды

Если для тебя постельный режим не долгожданный отдых, а страшная пытка, можешь начхать на советы участкового врача и отправляться на улицу. В Аппалачском университете США выяснили, что люди, совершающие ежедневные 45-минутные марафоны, при простуде выздоравливают на 50% быстрее остальных. Пешие прогулки способствуют производству клеток, противостоящих вирусам и микробам, как утверждает автор исследования врач Дэвид Ньеман.

60 МИНУТ: шагай до старости

Сегодня ты совершаешь часовые моционы в парке, а через 20 лет с иронией будешь взирать на жертв ишемической болезни сердца (твой риск заполучить подобный недуг к тому моменту снизится на 50%). Так оценивают твои перспективы авторы британского Проекта по исследованию
сердечных заболеваний, которые зафиксировали положительные изменения уровня холестерина у мужчин, гулявших по часу в день, уже через две недели после начала прогулок.

90 МИНУТ: ланч долой

Полтора часа ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сжигает в среднем 500 ккал. Именно столько содержится в обеде из Биг-Мака. Для более четкого подсчета калорий и улучшения аппетита вооружись шагомером.

3 ЧАСА: сердце цело

Сбегая с работы ради трехчасового марафона, ты, возможно, разобьешь сердце начальнику. Но зато укрепишь свое! Хотя, если накапливать эти 180 минут в течение недели, толк все равно будет. 20-летние исследования Гарвардского университета свидетельствуют, что таким образом ты снизишь риск сердечных заболеваний на 40%.

5 ЧАСОВ: будь в форме

Собака не только друг человека, но и отличный тренажер. Австралийские
ученые доказали: в среднем псиновладельцы нагуливают целых 5 часов в
неделю со своими любимцами (исключая остановки у столбов), в то время
как бессобачники проводят на улице вполовину меньше времени.

3 МЕСЯЦА: время вспять

Как и женщины, с годами кровеносные сосуды теряют способность идти на уступки, что здорово повышает риск сердечных заболеваний. Американские исследователи советуют в буквальном смысле убегать от проблем: 55 минут ходьбы каждый день пять дней в неделю в течение 12 недель, и твои сосуды помолодеют на 10 лет.

5 ЛЕТ: камни из почек вон

Результаты исследований Гарвардского университета показали:
получасовая прогулка 5 дней в неделю, ставшая привычкой на 5 лет,
снижает риск желчнокаменной болезни на 31%.

12 ЛЕТ: победи рак

Исследователи из Гонолулу подсчитали, что каждодневные 3,5-километровые прогулки на протяжении 12 лет снижают риск умереть от
рака в 2,5 раза. Такой эффект — результат позитивного
воздействия ходьбы одновременно на сердце, кровообращение, сосуды и
иммунную систему.