Позвольте представить вашему вниманию, возможно, наиболее полезные для скалолаза приёмы растяжки. Не забывайте об описанных выше пяти фазах.
"Развод" ног
Развод ног особенно важен при лазании по плитам и по щелям, т.к. он позволяет развернуть бедра ближе к стене, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на руки. Это также помогает принять позу покоя на скале для небольшого отдыха.
Лучший путь улучшить "развод" ног - практиковать позу "лягушки". Лягте на живот, разведите колени в стороны и упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бёдра полностью коснулись пола.
Высокий шаг
Это упражнение поможет вам выше поднять ногу во время лазания. Рассказывая об этом упражнении, я не могу не вспомнить, как на заре скалолазания маэстро болдеринга Dick Cilley ("Мистер Гибкий") мог поставить ногу чуть ли не к своему уху.
Вы можете выполнять это упражнение на кухонной стойке или у скалолазной стенки. Встаньте лицом к стойке или к стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на зацепу на стене. Если необходимо, используйте партнёра для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.
 Devil's Tower, США
|
Шпагат (продольный и поперечный)
Иногда попадаются такие места (как, например, на скале Devil's Tower), где без хорошего шпагата просто сложно пролезть. Шпагат позволит дотянуться вам до дальней зацепы, найти более подходящую для релаксации позу.
В заключении, советую добавить в свою тренировку на растяжку шпагат на нависании и на карнизе.
Избегайте чрезмерной растяжки, будьте осторожны. Существует несколько признаков, того, что вы перетянулись:
- Во время разминки на следующее утро вы ощущаете чрезмерное напряжение в мышцах. Но это обычно проходит через пару дней.
- Во время упражнений вы слышите неприятные щелчки в суставах, как будто они не смазаны. Передохните.
- Вы ощущаете боль. Возможно, вы перетянули связки. Прекратите упражнения на растяжку до прекращения боли.
16 упражнений на растяжку
Tim Toula "TNT"
В то время, как над описанными ваше тремя упражнениями на растяжку необходимо работать отдельно, перечисленные ниже упражнения можно включить в свою традиционную разминку в начале тренировки.
