Возможно, что автором динамических SR ("супер набора") упражнений является Wolfgan Gullich. В 1992 году он дал интервью журналу Rock & Ice, в котором рассказал, как он готовился к прохождению своего маршрута Action Directe. Добравшись до верха своего тренажёра для пальцев или кампусборда, он спускался вниз, падая на нижние зацепы/ступеньки, иногда ловя себя на одной фаланге одного пальца.
Динамические движения вверх, вниз - основа SR упражнений для тренировки "контактной силы". Конечно, подобные упражнения очень травмаопасны.
Вы можете делать перехваты, не отрывая ног от кампусборда или Death Board-а.
Упражнение на кампусборде стало любимым для многих профессиональных скалолазов.
(От редакции Mountain.RU: конструкция кампусборда и технология его строительства будет описана позднее в главе посвящённой строительству скалодромов и тренажёров).
Методика тренировок на кампусборде
Wills Young, Brooke Sandahl, Jim Karn
 На кампусборде © Mountain.RU
|
Основной подход при тренировке на кампусборде отличен от тренировки на выносливость. Идея тренировки на кампусборде заключается в том, чтобы выполнять самые сложные движения на "свежие мышцы". Вы должны тренироваться на кампусборде только после дня отдыха или когда вы полностью восстановились после предыдущего дня лазания. Кроме того, вы должны отдыхать после каждого упражнения на кампусборде так долго, чтобы вы могли восстановиться полностью. Нормой является отдых от 3 до 5 минут, но если необходимо, отдыхайте 10 минут. Тренироваться необходимо только на "свежие мышцы".
Вы полны решимости увидеть улучшения, и хотите получить их немедленно - вы играете с огнем.
Никогда не тренируйтесь до изнеможения на кампусборде. Работайте над сложными движениями хорошо отдохнувшим. Будьте терпеливыми и помните, что вы станете сильнее, если будете тренироваться без травм.
Как правило, одно упражнение выполняется от 1 до 4 раз. Пока вы делаете упражнения хорошо, можно продолжать выполнять его. Но если упражнение уже не получается - это означает, что пора перейти к другому упражнению или закончить на сегодня. Описание некоторых упражнений даны ниже, однако не следует выполнять их все за одну тренировку. Каждый раз выбирайте пару упражнений и концентрируйтесь на них. Прекратите тренировку и переходите к заминке, когда ваши мышцы потеряют "легкость".
Отдых
Отдых, пожалуй, самая лучшая вещь при тренировке на кампусборде, потому что вы отдыхаете больше, чем на других тренировках. Отдых, отдых и еще раз отдых. Хотя хорошо подготовленный фанат кампусборда может отдыхать только 1 или 2 полных дня после каждой тренировки, мы советуем отдыхать вам 3-4 дня. Не ожидайте быстрых результатов.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на кампусборде хорошенько разомнитесь и потянитесь. Так же выполняйте упражнения на растяжку между подходами. Это поможет вам избежать травм.
 © Mountain.RU
|
Как выполнять хваты
Вы должны использовать пассивный хват там, где это только возможно. У большинства скалолазов пассивный хват слабее, нежели активный, поэтому использовать его вначале будет тяжело, но вы должны привыкнуть использовать именно его. Тренируя пассивный хват, вы увеличите силу активного хвата, но не наоборот.
После того как вы адаптируетесь к тренировкам на кампусборде, вы можете использовать на тренировке активные хваты, но только в очень ограниченном количестве.
Два средних пальца каждой руки должны быть обязательно замотаны пластырем.
Что такое мёртвая точка?
Мертвая точка это такое мгновение времени в конце динамического движения, когда вы не поднимаетесь, но и не падаете. В то время как вы освоите эту технику, вы начнете ощущать мертвую точку, как такой момент движения, когда достигается состояние невесомости. По мере улучшения вашей силы и координации, мёртвая точка будет становиться для вас все длиннее и длиннее. Хорошо выполненная динамика зачастую более эффективна, чем статика, даже если не является необходимой.
Чередуйте ведущую руку.
Вы должны выполнять большинство последовательностей парами, сначала лидируя одной рукой, а затем другой. Это предохранит вас от перетренировки более сильной руки.
Если вы находите, что некоторые из предложенных здесь упражнений поначалу слишком сложны, то используйте стул или расположенную за тренажером стену для опоры ноги, чтобы уменьшить влияние вашего веса на выполнение упражнения. Подложите хорошие маты под тренажер, так как возможно падение на спину.
Некоторые упражнения на кампусборде:
 Силовые броски © Mountain.RU
|
Силовые броски.
Это фундаментальное упражнение тренирует силу предплечий, силу верхней части туловища и аккуратность достижения мертвой точки путем выполнения взрывных движений вверх между ступеньками, находящимися на различном уровне. Каждая последовательность включает в себя два движения плюс фиксация на последней зацепе обеих рук.
Ваши ноги висят в воздухе, обе руки на удобной нижней ступеньке, перебросьтесь на следующую ступеньку одной рукой, затем достаньте до следующей другой рукой, перенесите к ней первую руку, это и есть финиш. Например, повисните двумя руками на 1 ступеньке. Перебросьте вашу правую руку на ступеньку 4, затем перепрыгните на ступеньку 6 левой рукой. Перенесите вторую руку на ступеньку 6 и спрыгните.
Попытайтесь выполнить это упражнение, используя все возможные комбинации ступенек, например: 1-2-6, 1-3-6, 1-4-6, 1-5-6. Также попытайтесь пройти все на предельных перехватах, скажем 1-4-8 или 1-5-9. Помните о чередовании ведущей руки.
 Дубли © Mountain.RU
|
Дубли
Передвижение обеих рук в одно и то же время является отличным способом улучшить общую координацию. Это также увеличивает уверенность. Начните с простейших движений, чтобы почувствовать, как это работает. Просто перепрыгните с одной ступеньки на следующую.
Со временем увеличивайте диапазон и складывайте в серию отдельные дубли, взбираясь по доске вверх и вниз. Продвинутой версией этого упражнения является вариант "Два шага вперед один назад": 1-3-2-4-3-5-4-6 и т.д.
 На дублях Ольга Кострова © фото Максима Кострова
|
Родственным упражнением является упражнение, которое включает в себя падение двумя руками с более высокой ступеньки на более низкую (обратный динамический дубль), а затем запрыгивание обратно вверх так быстро, как это возможно. Ключом является поглощение энергии падения и прикладывание её вверх так быстро, как это возможно.
Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься. Это очень интенсивное упражнение, и потенциальная возможность травмы очень велика. Никогда не хватайте ступеньку с полностью согнутыми локтями или наоборот полностью прямыми руками. Первое время имейте терпение выполнять только простые движения на больших ступеньках. Вводите это упражнение постепенно. Даже если вы адаптировались к высокоинтенсивным тренировкам на кампусборде, не выполняйте эти серии чаще, чем один раз в неделю.
Статические движения и фиксации.
Любой вид тренировок на кампусборде будет улучшать вашу статическую силу как навинчивание штопора, однако вы можете тренировать ее специально, выполняя маленькие силовые броски так медленно и статично, как это только возможно. Также попробуйте "спускаться" вверх и вниз по доске без динамики. Статические фиксации можно тренировать, поместив ногу на стену за доской или на стул, чтобы регулировать нагрузку.
Также как и при выполнении всех других упражнений на кампусборде, подбирайте нагрузку так, чтобы движения были достаточно тяжелыми, а количество возможных повторов оставалось малым (3-5 на каждую руку). Идея заключается в тренировке максимальной силы, а не выносливости.
 На двух пальцах © фото Ольги Костровой
|
Вариации.
Когда вы почувствуете, что вы уже адаптировались к тренировкам на кампусборде, вы можете попытаться изолировать пальцы. Два пальца является нормой. Вводите это упражнение постепенно. Вы можете начать с выполнения статических висов и подтягиваний с различными комбинациями из трех, двух или одного пальца. И снова, если необходимо, то используйте стул или стену, для того, чтобы дозировать нагрузку.
Также важно понимать, что на планках разного размера будут тренироваться разные мышцы. Если вы сфокусируете вашу тренировку на маленьких планках, то сила предплечья больше не будет лимитирующим фактором. Вы можете также тренировать более длинные движения на более крупных планках для увеличения силы верхней части рук и торса.
 Перехваты одной рукой © Mountain.RU
|
Безопаснее, чем кампусборд, но вместе с тем хорошими динамическими упражнениями являются траверсы с использованием одной руки или перехваты одной рукой. Начните на вертикальной стенке с большими зацепами - траверсируйте, переходя от зацепе к зацепе, используя для перехватов только одну руку. Ловите равновесие, используя торс и руку. Новички могут использовать для страховки стропу, закреплённую на стене.
Будьте осторожны - можно сильно травмировать плечевые и локтевые мышцы, если вы ловите равновесие прямой рукой.
После того, как вы хорошо освоите траверсы с одной рукой на вертикальной стенке, переходите на слегка нависающую стенку. Это повысит нагрузку на мышцы пальцев и рук.
Очевидно, что все эти упражнения подходят в первую очередь для "продвинутых" скалолазов, хотя скалолазы со средней подготовкой могут иногда практиковать эти упражнения в небольшом объёме.
Меняйте упражнения каждые несколько недель в соответствии с планом своих тренировок. Упражнения на кампусборде лучше всего выполнять в последней части подготовительной фазы тренировочного цикла, перед переводом тренировок на скалы.
И помните, большая "контактная сила" - хорошо, но хорошая техника - ещё лучше! Работайте над собой во многих направлениях - только такой общий подход даст хороший результат.
Тренировка на скалах
Todd Skinner
 Todd Skinner на одном из участков во время прохождения свободным лазанием Salathe Wall (VI, 5.13b) El Capitan, Yosemite, 1988 © фото Bill Hatcher
|
Очень многое в скалолазании зависит от вашей готовности к неудаче. Поначалу вы прогрессируете, переходя от уровня к уровню. Но по мере того, как вы будете лазить более сложные трассы - ваш прогресс начнёт постепенно уменьшаться. Ваши успехи будут почти незаметны. К этому моменту вы должны понять парадокс нашего спорта: неудача это путь к успеху и вы должны продолжать работать, если хотите добиться результатов.
Наиболее эффективный путь, который обеспечит вам прогресс, это регулярно лазить по маршрутам, сложность которых превышает ваш уровень. Срываться и затем анализировать, почему вы упали. Не хватило сил, не правильно поставили ноги, плохая координация, неспособность найти или запомнить необходимые перехваты, психологическая боязнь упасть, поторопились или лезли слишком медленно и т.п.
Начните прямо сегодня, попытайтесь выявить ошибки, которые мешают вам.
Утешением вам послужит ваше воображение, в котором вы спокойно проходите маршруты, выше вашего уровня.
Если у вас проблемы с 5.10 (F 6a/6b+), вместо того, чтобы излазить все маршруты 5.9 (F 5с) в США, вам надо тренироваться на маршрутах 5.11 (F 6с/7a).
Используя традиционный подход лазания 5.9 в работе над маршрутами 5.10, у вас могут уйти годы, прежде чем вы достигните необходимого уровня. Вы можете работать над маршрутами 5.10, лазая непосредственно на маршрутах этой сложности. Возможно, что вы добьётесь успехов через несколько месяцев. Но, работая на безопасных маршрутах 5.11 вы повысите свою технику, и я убеждён, добьётесь успехов за несколько недель!
Используйте этот метод, работая над более сложными маршрутами. Тренируясь на маршрутах 5.14 (F 8c/8c+) вы более спокойно чувствуете себя на 5.13 (7c+/8b+), и, наконец, работая на совсем фантастических маршрутах, вы тем самым работаете над 5.14.
Ваша основная задача не останавливаться на достигнутом. Скалы - это уникальная возможность проверить ваши способности. Скалы никогда не меняются - меняются ваши способности!
Выводы:
· Работайте на безопасных маршрутах, сложность которых превышает ваш уровень.
· Анализируйте свои неудачи.
· Работайте над тем, что вам мешает пролезть маршрут.
· Запоминайте, свои успехи.
Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
Mike Pont
 The Troll Wall Самый большой стенд "Литейного завода". Скалодром в Шеффилде. © фото Антона Штеренлихта
|
Теперь те, кто не хочет рисковать на скалах, имеют все условия для вполне безопасного лазания. Можно работать над своей силой, выносливостью, гибкостью и психологической подготовкой на искусственных скалодромах. Для планирования серьёзных и продуктивных тренировок на искусственном скалодроме, надо в первую очередь выявить разницу между используемым вами скалодромом и реальной скалой и учесть эти различия в своей тренировке.
