Всегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15 секунд. Тогда на более продолжительных и утомительных движениях молочная кислота в мышцах будет выделяться позднее.
Когда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две минуты между подходами на выносливость. Во время отдыха массажируйте и разминайте пальцы и предплечья.
Многие из предложенных упражнений используют прямые хваты руками. Поэтому добавляйте подобные упражнения постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локтях или плечевых суставах.
Новичкам для уменьшения нагрузки можно использовать пружинящую подвеску.
Если ваша сила и выносливость позволяют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный груз.
Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Тренажёр для пальцев
Многие скалолазы сейчас включают тренажёр для пальцев в свою тренировочную программу. К сожалению, это повысило травматизм. Новичкам и особенно людям, предрасположенным к травмам, необходимо очень осторожно подходить к подобным тренировкам. Для безопасности тренировки, необходимо хорошо размяться перед ней. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Другие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на маленькие; подтягиваясь или вися на зацепах (на прямых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажёре не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки при первых признаках боли в суставах или сухожилиях.
Серии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хорошая тренировка. Начните с больших зацепов, постепенно переходя к середине тренировки к более маленьким. Затем к концу тренировки переходите вновь к большим зацепам. Полная серия включает 7 подходов с общим временем висов 105 секунд. Более "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений. Массажируйте и растягивайте пальцы во время отдыха.
Результат от подобных занятий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и технической подготовки.
Вис на пальцах на петлях из стропы
Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете сильнее, висите на одном пальце.
Вис на пассивном хвате
Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.
Вращение запястья
Это хорошее упражнение я взял несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.
Обратный сгиб запястья
Это упражнение обязательно для всех скалолазов. Оно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время лазания). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.
Эспандеры
Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Однако полезность ручных эспандеров для скалолазов сомнительна. Правда, их можно использовать во время разминки.
Продолжительные траверсы
Продолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнения для тренировки выносливости предплечий. Лучше всего для этого подходят искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных зацеп. Используйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача - продержаться на траверсе 30 минут без срыва.
Сила пальцев вообще расценивается как критический параметр в подготовке "продвинутого скалолаза", поэтому эффективные и безопасные упражнения на пальцы должны выполняться регулярно.
Первым делом, в планировании эффективной программы тренировки пальцев необходимо определить свои слабости.
Вы терпите неудачу во время лазания, потому что не можете удержаться на специфической зацепе, маленькой полке или маленьком углублении, потому что вам не хватает "контактной силой" пальцев? Или вы срываетесь с хорошей зацепки из-за недостатка выносливости предплечий? Возможно, что у вас проблемы и в пальцах и в предплечьях.
Сгибание пальцев со штангой хватом снизу
В этой статье я опишу, возможно, лучшее упражнение для развития мощности пальцев или, как некоторые называют "контактной силы". Нет, это не упражнения на тренажёре для пальцев. Я думаю, что это упражнение, захочет выполнять каждый. "Сгибание пальцев со штангой хватом снизу". (Примечание Mountain.RU: Просьба не путать с упражнением из бодибилдинга: "Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу").
 Todd Skinner The Great Canadian Knife (VI, 5.13a) © фото Galen Rowell
|
Todd Skinner показал мне это упражнение два года назад, и с тех пор я стал сторонником этого упражнения. Польза для мышц в этом упражнения очевидна и она применима для лазания. Фактически это упражнение более полезно для лазания, нежели долгие статические висы на тренажёре для пальцев.
Todd перенял это упражнение у двух Советских скалолазов, с которыми он познакомился на Кубке Мира в 1987 году. Он вспоминает, что они обладали просто невероятной силой, хотя при этом значительно уступали в технике. Конечно, чтобы хорошо лазить, надо владеть и тем и тем!
Советские скалолазы объяснили, что большой размер мышц предплечий - это результат их специфических упражнений со штангой - в то время как в результате занятий на тренажёре для пальцев, происходят по большой части неврологические изменения. Их утверждение заслуживают внимание, тем более, если учесть, что во время катания штанги в ладони, происходит постоянное сокращение мышц предплечий, а во время виса на тренажёре для пальцев, нет движений - нагрузка исключительно статическая.
"Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует 20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё. Такие тренажёры обычно стоят в спортивно-оздоровительных клубах.
Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку. Несколько минут сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд - после этого ваши предплечья будут готовы к работе.
Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья. Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты. Возьмите обратным хватом штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте. Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте над стойкой для штанги, и тогда вы сможете выполнять упражнение дольше и более качественно.
Поскольку это упражнение с весом, оно должно быть ТЯЖЁЛЫМ! В упражнение на мощность вы должны использовать такой вес, чтобы можно было выполнить только 3-6 интенсивных повтора. После разминки возьмите штангу с 50% вашего веса. Ваша задача - сделать 6 подходов с хорошим отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Наиболее подходящий вес штанги - это ваш вес. Если вы можете делать более чем 6 повторов за раз, добавьте вес; но обязательно уменьшите его, если вы не можете продержаться на одном уровне после 3 подходов. По мере выполнения упражнения, стремитесь довести вес штанги до 150% вашего веса.
Несколько советов: никогда не выполняйте это упражнение более 2 раз в неделю. Обязательно обматывайте запястья эластичным бинтом или специальными ремнями, когда работаете с весом, превышающим ваш вес. Обратите внимание, чтобы во время упражнения ваши запястья НЕ двигались. Не выполняйте слишком много подходов. И в конце: сделайте одно-двух недельный перерыв, если почувствуете любые признаки боли в пальцах или запястьях, возможно, что вы не правильно выполняете упражнение.
Супер набор (SR) / Максимальная "контактная сила"
Todd Skinner практиковал подобные упражнения для развития "контактной силы" одного пальца для прохождения своего маршрута Throwin' The Houlihan 5.14a (F 8с).
Wolfgan Gullich делал подобные упражнения несколько лет, прежде чем пройти один из самых сложнейших в мире маршрутов Action Directe 5.14d (F 9a) во Франкфурте (Германия).
Так что же это за упражнения? Супер набор или SR тренировки. Мышцы предплечий испытывают динамическую нагрузку, ощутимо большую, чем эти мышцы могут выдержать в статике. Этот тип тренировок очень травмаопасен. Эти тренировки для экстремальных скалолазов, которые хорошо знают свои возможности.
SR упражнения - это необычный набор упражнений. Они намного динамичнее, нежели традиционные упражнения на тренажёре для пальцев или "вращение запястья" и "сгибание пальцев со штангой хватом снизу". Они сконцентрированы на сложных, предельных движениях, которые как раз и необходимы для наработки максимальной "контактной силы". В результате этих упражнений происходит нервная адаптация организма, которая включает в себя: усовершенствование "координации на динамических движениях" и увеличение времени активации верхнего порога динамических движений, что проявляется в увеличении "контактной силы" на скале.
SR тренировки обычно связаны с "падением груза", когда мышцы не могут поднять этот вес, но могут его поймать. Это "поймать" - крайне напряжённое движение, которое длится недолго. Такие упражнения иногда используют атлеты в других видах спорта. Однако для скалолазов, SR упражнения на пальцы и предплечья носят более искусный характер, чем в других видах спорта, ведь скалолазу надо "поймать" себя на крошечной зацепе.
Видимо, для многих скалолазов не следует заниматься SR тренировками, до тех пор, пока не пройдёт определённое время, и вы не овладеете определённой техникой лазания, и не привыкните к предельным тренировкам на пальцы.
Существует два типа SR тренировок - контроль и динамика.
