Кросс. Бег по пересеченной местности

Кросс. Бег по пересеченной местности

Один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта, так как применяется бег по пересеченной местности в процессе тренировки.

Кросс является не только вспомогательным средством тренировки спортсменов, но и самостоятельным видом спортивного бега. Отличительной особенностью этого вида бега является значительная продолжительность и высокая интенсивность мышечной работы. Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние дистанции. Но кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. Все это вызывает в технике бега ряд изменений.

Длина шага также зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче.

При подъеме в гору, например, учащаются движения, увеличивается наклон туловища вперед, короче делается шаг, активнее работают руки.

При беге под небольшой уклон увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед.

При крутых склонах туловище отклоняется немного назад, а длина шагов уменьшается.

Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко.

Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь попе­рек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями.

Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для это­го нужно потерять много времени, то постарайся пере­прыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыж­ком. Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров. С крутого высокого обрыва спрыги­вай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись ру­ками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, пры­гай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.

В процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда – остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.

Бег по пересеченной местности проводится по общей дорожке с высокого старта. Дистанцию кросса прокладывают по оврагам, полям и лесам. На них могут быть естественные и искусственные препятствия: изгороди не выше 1 метра, рвы, канавы. При беге в лесу необходимо внимательно смотреть под ноги, и руками предохранять плечи, туловище, шею и лицо от ударов ветвей. При беге по сырому и скользкому глинистому грунту лучше бежать частыми мелкими шагами, несколько больше обычного расставляя в стороны стопы ног.

Бег на средние дистанции

Спортсмены обычно применяют высокий старт в беге на средние дистанции (от500 до2000м) что отображено на (рис.1).
По вызову, судьи на старте бегуны выходят на линию сбора обычно на 3м от линии старта. По команде «На старт» они подходят к линии старта и занимают наиболее выгодное положение для начала бега. При этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. Некоторые бегуны опираются этой рукой о землю (до черты стартовой линии). В беге на средние дистанции команда «Внимание!» не подается.

По выстрелу или команде «Марш!» бегуны устремляются вперед.
Начало бега выполняется так же, как и в спринте, но усилие с меньшей интенсивностью. Быстрее происходит выпрямление туловища, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.

Во время бега туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, движения плечевого пояса и рук выполняются легко и не напряженно, пальцы свободно сложены. Длина шага и скорости бега по мере увеличения дистанции уменьшается. Длина шагов у бегунов на средние дистанции превышает длину тела на 15-20см, а на длинные дистанции на 10-15см. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу.

В беге на средние и длинные дистанции существенное значение имеет ритм дыхания. В момент небольшой скорости бега одно дыхательное движение (вдох-выдох) выполняется на 6 шагов. С увеличением скорости увеличивается чистота дыхания, то есть одно дыхательное движение выполняется на 4 шага, а иногда и на 2. Вдох лучше выполнять носом, а выдох ртом. Если вас начинают одолевать неприятные ощущения во время бега, то попробуйте делать и вдох ртом.