Упражнения на брусьях разной высоты

Современные брусья разной высоты — это своеобразная сдво­енная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней — 165 см. Расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения, выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из муж­ской гимнастики. В связи с этим изменился и характер упражне­ний. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выражен­ную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются, как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах. К ним относятся различные висы и упоры, подъ­емы, спады, опускания, перемахи и круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности и развиваются прежде всего в процессе системати­ческих занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений вхо­дят в содержание школьной программы по гимнастике.

Размахивание изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги вперед и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз под­ряд, постепенно увеличивая амплитуду движений. ОЦМ тела дол­жен быть предельно удален от опоры, мышцы плечевого пояса растянуты. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой за бедро, другой под поясницу.

Вис присев на нижней жерди (н/ж) — это такое положение за­нимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носка­ми согнутых ног упирается о н/ж (рис. 219). Его можно выполнять: из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из разма­хивания изгибами. При обучении используется гимнастическая стенка. Страховка и помощь оказываются стоя сзади или сбоку за туловище.

Вис лежа на н/ж выполняется: а) из виса стоя на в/ж толчком ног с последующим перемахом через жердь согнутыми или разве­денными в стороны ногами; б) из размахивания изгибами на в/ж перемахом согнутыми, разведенными врозь или прямыми (согнув­шись) ногами (рис. 220). Упражнение разучивается в следующей последовательности: а) из виса на гимнастической стенке выпол­няется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на полную амплитуду ног; б) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в стороны ног на в/ж; в) из виса стоя на в/ж толчком ног перемах разведенными в сто­роны ногами через н/ж с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под живот, дру­гой — под спину.

Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н/ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо по­ставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. Последовательность обучения состоит в следующем: выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опо­рой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимна­стической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусь­ях разной высоты с помощью. Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.

Подъем в упор на в/ж из виса присев на н/ж выполняется одно­временным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками на в/ж (рис. 221). Последовательность разучивания может быть сле­дующей: а) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа; б) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. вы­полнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками на опору; в) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке

нажиманием прямыми руками на рей­ку встать в вис стоя; г) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются одной рукой под спину, другой — под бедро.

Подъем переворотом в упор на в/ж выполняется из виса присев одной на н/ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук ОЦМ тела приближается к в/ж; Маховая нога проходит через в/ж, пос­ле чего к ней присоединяется и толч­ковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением го ловы и туловища назад (рис. 222). Обучение этому упражнению начи­нают после предварительного раз­вития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спи­ны и ориентировки в пространстве. Упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью и са­мостоятельно, а затем на верхней жерди, также сначала с помощью, а затем самостоятельно.

Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н/ж. Из упора на в/ж на­чать активное движение плечами

назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь. Подавая ноги вперед, согнуться в тазобедрен­ных суставах и поднести носки к в/ж. Продолжая маятникообраз-ное движение телом вперед, опустить ноги на н/ж. В висе лежа прогнуться и наклонить голову назад. Упражнение может выпол­няться согнутыми, прямыми и разведенными в стороны ногами. Изучение начинать на н/ж или низкой перекладине с помощью; то же на горку матов; то же из упора на в/ж (на н/ж положить мат) с помощью и самостоятельно. Страховка оказывается стоя сбоку под спину и бедро.

Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на н/ж изучается после предварительного развития силы мышц рук, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц и ориентировки в про­странстве при переворачивании через голову. Из упора надо, на­клоняясь вперед, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем пе­редвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опустить ноги вперед до виса лежа на н/ж. Обучение начинается на нижней жерди или перекладине; по мере приобретения уверенности в своих силах и преодоления боязни переходят к выполнению упражнения на в/ж.

Перемахи и круги ногами являются простыми по технике ис­полнения упражнениями и применяются главным образом для развития силы мышц рук и передней поверхности тела, коорди­нации движений, включаются в учебные комбинации.

Из виса лежа на н/ж, перемах в вис и перемах ноги врозь в вис лежа. Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом ими через жердь после небольшой паузы (маятникооб-разное движение тела назад), затем делается акцентированный мах назад. Перемах вперед начинается после акцентированного надавливания руками на в/ж. Соединяя ноги и продолжая маят-никообразное движение тела вперед, опустить ноги на в/ж. Пере­махи вперед и назад можно делать согнутыми и прямыми ногами. Упражнение вначале выполняется с помощью, а затем самостоя­тельно. Страховку и помощь оказывают, стоя со стороны спины или сбоку, под спину и живот.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж лицом наружу, перемах согнув ноги {согнувшись) в вис согнувшись и скользя ногами по н/ж вис лежа сзади — отпуская левую (правую) руку, поворот в сед на бедре на н/ж. Страховка и помощь — стоя сбоку, рукой помочь ритмично размахиваться и поднять таз. Подготовительные упраж­нения — для укрепления мышц брюшного пресса в положении лежа и в висе на гимнастической стенке. Подводящие упражне­ния — повороты из висов лежа сзади (на низкой перекладине, н/ж брусьев разной высоты) переходом в вис лежа.

Круг одной с поворотом на 270° в сед на бедре из виса лежа на н/ж. Для выполнения этого упражнения надо поднять правую (левую) ногу вперед, затем, поворачиваясь на бедре налево (направо), перехватить правую (левую) руку скрестно спереди и, продолжая поворот, сделав круг правой (левой) ногой, отпустить левую (пра­вую) руку и сесть на правое (левое) бедро. Обучение начинается с имитации поворота из положения лежа на спине так, чтобы по­ворот выполнялся за счет напряжения мышц туловища, а не опус­кания ноги. Упражнение выполняется сначала проводкой, а затем самостоятельно.

С разбега махом одной и толчком другой вскок в упор ноги врозь правой (левой) на н/ж. Выполняется с нескольких шагов разбега, с наскока на гимнастический мостик, толчком левой и махом пра­вой с одновременным взмахом руками. Мостик устанавливается таким образом, чтобы нижняя жердь не препятствовала активно­му взмаху прямой ногой. Изучение можно начинать на коне с руч­ками с помощью и без нее, затем то же на н/ж. Страховка оказы­вается стоя сбоку за плечо и под бедро маховой ноги. Можно так­же сопровождать занимающегося в процессе разбега, удерживая его за поясницу и слегка приподнимая в момент отталкивания и маха ногой.

С разбега вскок с поворотом на 180° в вис лежа на н/ж. Выпол­няется с нескольких шагов разбега, с наскока на гимнастический мостик, толчком двух ног с одновременным взмахом руками по направлению к в/ж. После толчка выполняется поворот вдоль вер­тикальной оси налево (направо) — кругом за счет вращения пле­чом назад, захватом в/ж с одновременным приходом в вис лежа. Изучается с помощью подводящих упражнений: с подскока по­ворот кругом со взмахом руками вверх; то же в положение лежа на горку матов; то же у гимнастической стенки; то же в сед на коня и т.д. Эти упражнения следует выполнять со страховкой и помощью. В дальнейшем — выполнять на брусьях разной высоты (поролоновый мат положить на н/ж), а затем и без него. Страхов­ку оказывают стоя сзади под поясницу.